Quinoa (Chenopodium quinoa) est une graine riche en nutriments qui est devenue un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires à travers le monde. Cultivé à l'origine dans la région andine d'Amérique du Sud depuis des milliers d'années, le quinoa a acquis une renommée mondiale pour son profil nutritionnel impressionnant et sa polyvalence en cuisine. En tant que protéine complète et riche source de nutriments essentiels, le quinoa joue un rôle précieux dans une alimentation équilibrée.
Production de quinoa par pays
Le quinoa est principalement cultivé en Amérique du Sud, les principaux producteurs étant les pays andins de Bolivie, du Pérou et de l’Équateur. La Bolivie et le Pérou, en particulier, bénéficient de régions de haute altitude idéales pour la culture du quinoa. Ces pays sont leaders dans la production de quinoa en raison de leurs méthodes agricoles traditionnelles et de leurs conditions de culture optimales. Les États-Unis et le Canada ont également commencé à cultiver le quinoa, répondant à la demande croissante et élargissant leurs pratiques agricoles pour inclure cette culture très prisée. À mesure que la popularité du quinoa augmente, d’autres régions du monde explorent sa culture, diversifiant encore davantage sa base de production.
Valeur nutritionnelle du quinoa
Le quinoa est réputé pour sa haute valeur nutritionnelle. Une portion de 100 grammes de quinoa cuit fournit les nutriments suivants selon USDA:
Énergie |
364 |
kcal |
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Protéine |
11.36 |
g |
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Lipides totaux (matières grasses) |
5.68 |
g |
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Glucides, par différence |
68.18 |
g |
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Fibres alimentaires totales |
4.5 |
g |
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Sucres totaux |
6.82 |
g |
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Calcium, Ca |
34 |
mg |
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Fer, Fe |
4.55 |
mg |
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Potassium, K |
564 |
mg |
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Sodium, Na |
0 |
mg |
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Vitamin D (D2 + D3), Unités International |
0 |
IU |
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1. Source complète de protéines
Le quinoa est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. Cela en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à combler leurs besoins en protéines. Une portion de quinoa offre une quantité substantielle de protéines, ce qui en fait un ajout polyvalent à divers repas.
2. Soutient la santé cardiaque
La teneur élevée en fibres, en magnésium et en matières grasses saines du quinoa contribue à la santé cardiovasculaire. Les fibres aident à réduire le taux de cholestérol, tandis que le magnésium soutient la fonction cardiaque en régulant la tension artérielle et en réduisant le risque de maladie cardiaque. Les antioxydants présents dans le quinoa, comme la quercétine et le kaempférol, jouent également un rôle dans la réduction de l'inflammation et la protection de la santé cardiaque.
3. Aide à contrôler la glycémie
Le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui permet de contrôler la glycémie en libérant lentement et régulièrement du glucose dans la circulation sanguine. Cela en fait un choix idéal pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à maintenir une glycémie stable.
4. Prévention des maladies
L’USDA recommande qu’au moins 50 % de vos céréales soient des céréales complètes, comme le quinoa. Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes conservent ces nutriments essentiels, qui perdent une grande partie de leurs fibres, de leur fer et de leurs vitamines lors de la transformation. L’intégration de céréales complètes dans votre alimentation peut contribuer à réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque et de cancer.
5. Le quinoa est sans gluten
En tant que pseudo-céréale sans gluten, le quinoa est un excellent choix pour les personnes souffrant d'intolérance au gluten ou de la maladie cœliaque. Des études suggèrent que l'incorporation du quinoa dans un régime sans gluten peut améliorer considérablement son profil nutritionnel et antioxydant par rapport à d'autres ingrédients sans gluten courants.
Les produits à base de quinoa sont généralement bien tolérés et peuvent servir d’alternative nutritive au blé sous sa forme entière ou dans des produits tels que le pain et les pâtes.
Comment déguster/manger du quinoa ?
Le quinoa est consommé cuit (généralement bouilli) et utilisé :
- Dans les salades
- En accompagnement
- Dans les soupes et les ragoûts
- Dans les bols de petit-déjeuner
Le quinoa est-il sans danger pour tout le monde ?
Le quinoa est considéré comme l'une des céréales les moins allergènes, avec des réactions allergiques rares. Cependant, les graines sont enrobées de composés naturels appelés saponines, qui peuvent provoquer des réactions indésirables chez les personnes sensibles. Pour minimiser les problèmes potentiels, un lavage soigneux (à l'eau) ou un pré-trempage du quinoa avant utilisation peut éliminer efficacement ces composés.
Références
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-quinoa
https://worldpopulationreview.com/country-rankings/quinoa-production-by-country
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