Κινόα: Διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία

Η κινόα (Chenopodium quinoa) είναι ένα ψευδοδημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που έχει γίνει βασικό τρόφιμο σε πολλές δίαιτες παγκοσμίως. Αρχικά καλλιεργούνταν στην περιοχή των Άνδεων της Νότιας Αμερικής για χιλιάδες χρόνια. Η κινόα έχει κερδίσει παγκόσμια αναγνώριση για το εντυπωσιακό θρεπτικό της προφίλ και τις πολλαπλές της χρήσεις στη μαγειρική. Η κινόα είναι απαραίτητο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς είναι μια πηγή πλήρους πρωτεΐνης και βασικών θρεπτικών συστατικών.

Παραγωγή κινόα ανά χώρα

Η κινόα καλλιεργείται κυρίως στη Νότια Αμερική, με τις χώρες των Άνδεων Βολιβία, Περού και Εκουαδόρ να είναι οι κύριοι παραγωγοί. Η Βολιβία και το Περού, ειδικότερα, επωφελούνται από τις περιοχές με μεγάλο υψόμετρο που είναι ιδανικές για την καλλιέργεια κινόα. Οι χώρες αυτές κατέχουν ηγετική θέση στην παραγωγή κινόα λόγω των παραδοσιακών μεθόδων καλλιέργειας που εφαρμόζουν και των βέλτιστων κλιματικών συνθηκών. Οι Ηνωμένες Πολιτείες και ο Καναδάς έχουν επίσης αρχίσει να καλλιεργούν κινόα, για να καλύψουν την αυξανόμενη ζήτηση. Καθώς η δημοτικότητα της κινόα αυξάνεται, ακόμα περισσότερες χώρες ξεκινούν να την καλλιεργούν.

Διατροφική αξία της κινόα

Η κινόα φημίζεται για την υψηλή διατροφική της αξία. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένης κινόα παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά σύμφωνα με το USDA:

Ενέργεια: 364 kcal

Πρωτεΐνη: 11,36 g

Ολικά Λιπαρά: 5,68 g

Υδατάνθρακες: 68,18 g

Φυτικές Ίνες: 4,5 g

Ολικά σάκχαρα 6,82 g

Ασβέστιο (Ca): 34 mg

Σίδηρος, (Fe): 4,55 mg

Κάλιο (K): 564 mg

Οφέλη της κινόα για την υγεία

Πλήρης πηγή πρωτεϊνών

Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Αυτό την καθιστά εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans που αναζητούν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή περιεκτικότητα της κινόα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και ακόρεστα λιπαρά συμβάλλει στην καρδιαγγειακή υγεία. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ενώ το μαγνήσιο υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς ρυθμίζοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στην κινόα, όπως η κερκετίνη και η καμφερόλη, παίζουν επίσης ρόλο στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.

Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρέχοντας μια αργή και σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό την καθιστά καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη ή για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Πρόληψη ασθενειών

Το USDA συμβουλεύει ότι τουλάχιστον το 50% των δημητριακών που καταθα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως ή άλλα φυτικά είδη που πληρούν συγκεκριμένες προϋποθέσεις, όπως η κινόα. Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά χάνουν μεγάλο μέρος των φυτικών ινών, του σιδήρου και των βιταμινών τους κατά την επεξεργασία τους, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η ενσωμάτωση των δημητριακών ολικής αλέσεως και ψευδοδημητριακών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη

Ως ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη, η κινόα αποτελεί εξαιρετική επιλογή για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη. Μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση της κινόα σε μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την πρόληψη θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών σε σχέση με άλλα προϊόντα χωρίς γλουτένη. Τα προϊόντα με βάση την κινόα, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι γενικά πιο εύπεπτα και μπορούν να χρησιμεύσουν ως θρεπτική εναλλακτική λύση για το σιτάρι.

Πώς μπορείτε να απολαύσετε/φάτε κινόα;

Η κινόα καταναλώνεται μαγειρεμένη (συνήθως βρασμένη) και χρησιμοποιείται:

Σε σαλάτες
Ως συνοδευτικό πιάτο
Σε σούπες
Σε μπολ πρωινού

Είναι η κινόα ασφαλής για όλους;

Η κινόα θεωρείται ένα από τα λιγότερο αλλεργιογόνα δημητριακά, με σπάνια περιστατικά αλλεργικών αντιδράσεων. Ωστόσο, οι σπόροι είναι επικαλυμμένοι με φυσικές ενώσεις γνωστές ως σαπωνίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα. Για να ελαχιστοποιήσετε τα πιθανά προβλήματα, το σχολαστικό πλύσιμο (με νερό) ή ένα πρώτο βράσιμο πριν από τη χρήση μπορεί να απομακρύνει αποτελεσματικά αυτές τις ενώσεις.