Valor nutricional y beneficios para la salud de la quinoa

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Equipo editorial

3 min lectura
11/11/2024
Valor nutricional y beneficios para la salud de la quinoa

La quinoa (Chenopodium quinoa) es una semilla rica en nutrientes que se ha convertido en un alimento básico en la alimentación de muchas personas de todo el mundo. Cultivada desde hace miles de años en la región andina de Sudamérica, la quinoa se ha ganado el reconocimiento mundial por su impresionante perfil nutricional y su versatilidad en la cocina. Al ser una proteína completa y una rica fuente de nutrientes esenciales, la quinoa es importante en una dieta equilibrada.

Producción de quinoa por países

La quinoa se cultiva sobre todo en Sudamérica. Los principales productores son países andinos de Bolivia, Perú y Ecuador. Los dos primeros aprovechan las regiones de gran altitud, ideales para el cultivo de la quinoa. Estos países lideran la producción de quinoa gracias a sus métodos de cultivo tradicionales y a sus condiciones de crecimiento idóneas. Estados Unidos y Canadá también han empezado a cultivar quinoa para responder a la creciente demanda y extender sus prácticas agrícolas a este cultivo tan apreciado. A medida que crece la popularidad de la quinoa, otras regiones del mundo están explorando la posibilidad de cultivarla, diversificando aún más su base productiva.

Valor nutricional de la quinoa

Según el USDA La quinoa es famosa por su gran valor nutritivo. Una ración de 100 gramos de quinoa cocida aporta los siguientes nutrientes:

Energía 364 kcal
Proteínas 11,36 g
Lípidos (grasas) 5,68 g
Carbohidratos 68,18 g
Fibra alimentaria  4,5 g
Azúcares 6,82 g
Calcio, Ca 34 mg
Hierro, Fe 4,55 mg
Potasio, K 564 mg
Sodio, Na 0 mg
Vitamina D (D2 + D3), UI 0 UI

Beneficios para la salud de la quinoa

  1. Fuente de proteínas completa

La quinoa es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano. Esto la convierte en una elección excelente para vegetarianos y veganos que quieren cubrir sus necesidades de proteínas. Una ración de quinoa ofrece una cantidad considerable de proteínas, lo que la convierte en un complemento versátil para numerosas comidas.

  1. Buena para la salud cardíaca

El alto contenido en fibra, magnesio y grasas saludables de la quinoa contribuye a la salud cardiovascular. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, mientras que el magnesio favorece la función cardíaca regulando la presión arterial y reduciendo el riesgo de sufrir cardiopatías. Los antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, presentes en la quinoa, también ayudan a reducir la inflamación y a proteger la salud del corazón.

  1. Ayuda a controlar el azúcar en sangre

La quinoa cuenta con un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre proporcionando una liberación lenta y constante de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto la convierte en una alternativa adecuada para las personas diabéticas o las que desean mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.

  1. Prevención de enfermedades

El USDA aconseja que al menos el 50% de los cereales que ingerimos deben ser integrales como la quinoa. A diferencia de los cereales refinados, los integrales conservan nutrientes esenciales como la fibra, el hierro y las vitaminas que los refinados pierden en gran medida durante el procesado. Incorporar cereales integrales a la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes, cardiopatías y cáncer.

  1. Sin gluten

Como pseudocereal sin gluten, la quinoa es una magnífica opción para las personas con intolerancia al gluten o celíacos. Los estudios sugieren que añadir quinoa a una dieta sin gluten puede mejorar notablemente su perfil nutricional y antioxidante en comparación con otros ingredientes habituales sin gluten.

Por lo general, los productos a base de quinoa se toleran bien y pueden servir como alternativa nutritiva al trigo en su forma integral o en productos como el pan y la pasta.

¿Cómo comer y disfrutar de la quinoa?

La quinoa se suele consumir cocida y se puede utilizar:

  • En ensaladas
  • Como guarnición
  • En sopas y guisos
  • En el desayuno

¿La quinoa es segura para todos?

La quinoa es uno de los cereales menos alergénicos y raramente provoca reacciones alérgicas. No obstante, las semillas están recubiertas de unos compuestos naturales conocidos como saponinas, que pueden provocar algunas reacciones adversas en personas sensibles. Para evitar posibles problemas, es aconsejable lavar bien la quinoa (con agua) o dejarla en remojo antes de su consumo para eliminar estos componentes.

Referencias: 

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-quinoa

https://worldpopulationreview.com/country-rankings/quinoa-production-by-country