Valeur nutritionnelle des myrtilles
La valeur nutritionnelle des myrtilles, basée sur les données du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) pour 100 grammes de myrtilles fraîches est la suivante :
- Calories : 32 kcal
- Teneur en eau : 85 grammes
- Glucides : 9 grammes
- Sucres : 5 grammes
- Fibres alimentaires : 2,4 grammes
- Protéines : 0,7 grammes
- Matières grasses : 0,4 grammes
- Vitamine C : 9,7 milligrammes (16 % de l'Apport Quotidien Recommandé ou AQR)
- Vitamine K : 19,3 microgrammes (27 % de l'AQR)
- Vitamine A : 54 UI (1 % de l'AQR)
- Vitamine E : 0,6 milligrammes (3 % de l'AQR)
- Potassium : 77 milligrammes
- Phosphore : 12 milligrammes
- Calcium : 6 milligrammes
- Magnésium : 6 milligrammes
- Fer : 0,3 milligrammes
- Zinc : 0,2 milligrammes
- Manganèse : 0,3 milligrammes
Utilisations des myrtilles
Les myrtilles sont polyvalentes et peuvent être appréciées de différentes manières grâce à leur saveur et à leurs nombreux bienfaits pour la santé. Tout d'abord, elles peuvent être utilisées en tant que collation fraîche. Consommer des myrtilles fraîches en tant que collation ou dans des salades, des jus et des smoothies est l'une des manières les plus simples et les plus saines de les consommer. Les myrtilles peuvent également être utilisées dans les produits de boulangerie. Elles sont couramment utilisées dans les muffins, les pancakes, les scones et les gâteaux. Les myrtilles peuvent être transformées en confitures et en conserves. Elles peuvent être étalées sur du pain, utilisées dans des pâtisseries ou associées à des fromages. De plus, elles peuvent être utilisées congelées. Les myrtilles congelées peuvent être utilisées dans des smoothies, des produits de boulangerie ou comme garniture pour les desserts. Les myrtilles peuvent être cuisinées en sauce pour accompagner des desserts. Enfin, les myrtilles séchées peuvent être utilisées pour une collation sucrée riche en antioxydants.
Bienfaits pour la santé des myrtilles - Les myrtilles sont-elles vraiment un super aliment ?
Les myrtilles doivent de nombreux bienfaits pour la santé à un type spécifique de flavonoïde connu sous le nom d'anthocyanine. Les flavonoïdes sont des composés naturels présents dans les plantes, présentant souvent des propriétés antioxydantes puissantes.
Il est depuis longtemps établi qu'un régime alimentaire riche en divers fruits et légumes est lié à une réduction du risque de nombreuses affections de santé liées au mode de vie. De nombreuses études ont indiqué qu'augmenter la consommation d'aliments d'origine végétale, y compris les myrtilles, peut réduire le risque d'obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale.
Gestion du diabète
Des recherches ont montré que les individus atteints de diabète de type 1 qui intègrent des régimes riches en fibres dans leurs habitudes alimentaires ont tendance à présenter des taux de glucose sanguin plus bas. De même, ceux atteints de diabète de type 2 peuvent observer une amélioration du contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline. Il est important de noter qu'une tasse de myrtilles contient 3,6 grammes de fibres alimentaires.
Une étude menée en 2013 et rapportée dans le BMJ (British Medical Journal) suggérait que la consommation de certains fruits pourrait avoir un effet protecteur contre le développement du diabète de type 2 chez les adultes.
Tout au long de cette étude, environ 6,5 % des participants ont finalement développé un diabète de type 2. Cependant, les résultats de la recherche indiquaient que les individus ayant inclus trois portions par semaine de fruits tels que les myrtilles, les raisins, les raisins secs, les pommes ou les poires dans leur régime alimentaire ont présenté une réduction de 7 % du risque de développer un diabète de type 2.
Protection contre les maladies cardiaques
La présence de fibres, de potassium, d'acide folique, de vitamine C, de vitamine B6 et de phytonutriments dans les myrtilles apporte un soutien essentiel à la santé cardiaque. Les myrtilles sont également bénéfiques pour le cœur en raison de leur absence de cholestérol. La teneur en fibres dans les myrtilles réduit considérablement les taux de cholestérol total dans le sang, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques.
De plus, la vitamine B6 et l'acide folique préviennent l'accumulation d'homocystéine. Lorsque l'homocystéine s'accumule excessivement dans le corps, elle peut endommager les vaisseaux sanguins, entraînant potentiellement des problèmes cardiovasculaires.
Une étude menée par l'École de Santé Publique de Harvard et l'Université de East Anglia au Royaume-Uni a révélé que la consommation régulière d'anthocyanines, présentes dans les myrtilles, peut diminuer le risque d'attaque cardiaque de 32 % chez les femmes jeunes et d'âge moyen. Cette recherche a spécifiquement démontré que les femmes ayant inclus au moins trois portions de myrtilles ou de fraises dans leur alimentation hebdomadaire ont montré des résultats plus favorables en termes de santé cardiaque.
Réduction du risque de cancer
La vitamine C, la vitamine A et une gamme de phytonutriments présents dans les myrtilles protègent contre les effets nocifs des radicaux libres associés aux maladies, agissant en tant qu'antioxydants.
Des études indiquent que les antioxydants ont le potentiel d'entraver la croissance des tumeurs, de réduire l'inflammation dans le corps et d'offrir une protection contre ou de ralentir la progression de divers types de cancers, notamment ceux affectant l'œsophage, les poumons, la bouche, le pharynx, l'endomètre, le pancréas, la prostate et le côlon. De plus, l'acide folique est un élément crucial dans la synthèse et la réparation de l'ADN. Son rôle dans l'entretien de l'ADN peut constituer une barrière contre le développement de cellules cancéreuses, en particulier celles résultant de mutations de l'ADN.
Amélioration de la santé mentale
Des recherches menées sur des populations ont établi un lien entre la consommation de myrtilles et un déclin cognitif plus lent, notamment chez les femmes plus âgées.
De plus, des études ont révélé des avantages supplémentaires des myrtilles en atténuant le risque de déficience cognitive. Ces bienfaits englobent des améliorations de la mémoire à court terme et de la coordination motrice chez les individus intégrant des myrtilles dans leur alimentation.
*Les personnes prenant des médicaments anticoagulants comme la warfarine doivent consulter leur professionnel de santé avant d'augmenter significativement leur consommation de myrtilles en raison de la forte teneur en vitamine K, qui peut affecter la coagulation sanguine.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les myrtilles, lisez l'article correspondant, 10 faits intéressants sur les myrtilles
Les références
https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
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