Valore nutrizionale dei mirtilli
Il valore nutrizionale dei mirtilli, in base ai dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), per 100 grammi di mirtilli crudi è:
- Calorie: 32 kcal
- Contenuto d'acqua: 85 grammi
- Carboidrati: 9 grammi
- Zuccheri: 5 grammi
- Fibra alimentare: 2,4 grammi
- Proteine: 0,7 grammi
- Grassi: 0,4 grammi
- Vitamina C: 9,7 milligrammi (16% della dose giornaliera raccomandata o RDA)
- Vitamina K: 19,3 microgrammi (27% della RDA)
- Vitamina A: 54 UI (1% della RDA)
- Vitamina E: 0,6 milligrammi (3% della RDA)
- Potassio: 77 milligrammi
- Fosforo: 12 milligrammi
- Calcio: 6 milligrammi
- Magnesio: 6 milligrammi
- Ferro: 0,3 milligrammi
- Zinco: 0,2 milligrammi
- Manganese: 0,3 milligrammi
Usi dei mirtilli
I mirtilli sono versatili e possono essere gustati in vari modi grazie al loro sapore e ai numerosi benefici per la salute. In primo luogo, possono essere utilizzati come spuntino fresco. Gustare i mirtilli freschi come spuntino o in insalate, succhi e frullati è uno dei modi più semplici e salutari per consumarli. I mirtilli possono essere utilizzati anche nei prodotti da forno. Sono comunemente utilizzati in muffin, pancake, focaccine e torte. I mirtilli possono essere trasformati in marmellate e conserve. Possono essere spalmati su pane tostato, utilizzati nei dolci o abbinati ai formaggi. Inoltre, possono essere utilizzati congelati. I mirtilli congelati possono essere utilizzati nei frullati, nei prodotti da forno o come guarnizione per i dessert. I mirtilli possono essere cucinati per ottenere una salsa da utilizzare sui dessert. Infine, i mirtilli essiccati possono essere utilizzati per uno snack dolce e ricco di antiossidanti.
Benefici per la salute dei mirtilli - I mirtilli sono davvero un superfood?
I mirtilli devono molti dei loro benefici per la salute ad un tipo specifico di flavonoide noto come antocianina. I flavonoidi sono composti naturali presenti nelle piante, spesso dotati di potenti proprietà antiossidanti.
Da tempo è stato stabilito che una dieta ricca di frutta e verdura è legata ad una riduzione del rischio di numerose condizioni di salute correlate allo stile di vita. Numerosi studi hanno indicato che l'aumento dell'assunzione di alimenti di origine vegetale, tra cui i mirtilli, può ridurre il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e mortalità.
Gestione del diabete
Le ricerche hanno dimostrato che i soggetti affetti da diabete di tipo 1 che integrano nelle loro abitudini alimentari una dieta ad alto contenuto di fibre tendono a registrare un minor livello di glucosio nel sangue. Allo stesso modo, chi soffre di diabete di tipo 2 può osservare un migliore controllo della glicemia e della sensibilità all'insulina. È importante sottolineare che una sola tazza di mirtilli contiene 3,6 grammi di fibra alimentare.
Uno studio condotto nel 2013 e riportato sul BMJ (British Medical Journal) ha suggerito che il consumo di specifici frutti potrebbe avere un effetto protettivo contro lo sviluppo del diabete di tipo 2 negli adulti.
Nel corso di questo studio, circa il 6,5% dei partecipanti ha poi sviluppato il diabete di tipo 2. Tuttavia, i risultati della ricerca hanno indicato che i soggetti che includevano nella propria dieta tre porzioni alla settimana di frutta come mirtilli, uva, uvetta, mele o pere, hanno registrato una riduzione del 7% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Protezione dalle malattie cardiache
La presenza di fibre, potassio, folato, vitamina C, vitamina B6 e fitonutrienti nei mirtilli fornisce un supporto essenziale per la salute del cuore. I mirtilli sono benefici per il cuore anche grazie all’assenza di colesterolo. Il contenuto di fibre nei mirtilli riduce significativamente i livelli complessivi di colesterolo nel sangue, diminuendo così il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, la vitamina B6 e i folati impediscono l'accumulo di omocisteina. Quando l'omocisteina si accumula eccessivamente nell'organismo, può danneggiare i vasi sanguigni, causando potenzialmente problemi cardiovascolari.
Uno studio condotto dalla Harvard School of Public Health e dall'Università dell'East Anglia nel Regno Unito (U.K.) ha rivelato che il consumo regolare di antocianine, presenti nei mirtilli, può ridurre il rischio di infarto del 32% nelle donne giovani e di mezza età. In particolare, la ricerca ha rilevato che le donne che includevano almeno tre porzioni di mirtilli o fragole nella loro dieta settimanale mostravano risultati più favorevoli per quanto riguarda la salute del cuore.
Riduzione del rischio di cancro
La vitamina C, la vitamina A e una serie di fitonutrienti presenti nei mirtilli proteggono dagli effetti nocivi dei radicali liberi associati alle malattie, funzionando come antiossidanti.
Gli studi indicano che gli antiossidanti hanno il potenziale di impedire la crescita di tumori, ridurre l'infiammazione all'interno dell'organismo e proteggere o rallentare la progressione di vari tipi di cancro, tra cui quelli che colpiscono esofago, polmoni, bocca, faringe, endometrio, pancreas, prostata e colon. Inoltre, il folato è un elemento cruciale per la sintesi e la riparazione del DNA. Il suo ruolo nel mantenimento del DNA può costituire una barriera contro lo sviluppo di cellule cancerose, in particolare quelle derivanti da mutazioni del DNA.
Migliorare la salute mentale
Ricerche condotte su popolazioni hanno stabilito un legame tra il consumo di mirtilli e il rallentamento del declino cognitivo, in particolare tra le donne anziane.
Inoltre, alcuni studi hanno rivelato ulteriori benefici dei mirtilli nella riduzione del rischio di deterioramento cognitivo. Questi benefici comprendono il miglioramento della memoria a breve termine e della coordinazione motoria nei soggetti che integrano i mirtilli nella loro dieta.
*I soggetti che assumono farmaci anticoagulanti come il warfarin dovrebbero consultare il proprio medico prima di aumentare significativamente il consumo di mirtilli a causa dell'elevato contenuto di vitamina K, che può influire sulla coagulazione del sangue.
Riferimenti
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