الاستخدامات والقيمة الغذائية والفوائد الصحية للتوت الأزرق

Wikifarmer

فريق التحرير

4 دقيقة قرأت
12/09/2024
الاستخدامات والقيمة الغذائية والفوائد الصحية للتوت الأزرق

القيمة الغذائية للتوت الأزرق

تتمثل القيمة الغذائية للتوت الأزرق، استنادًا إلى البيانات من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لكل 100 جرام (3.5 أوقية) من التوت الأزرق الخام في:

  • السعرات الحرارية: 32 سعرة حرارية
  • نسبة الماء: 85 جرام
  • الكربوهيدرات: 9 جرام
  • السكر: 5 جرام
  • الألياف الغذائية: 2.4 جرام
  • البروتين: 0.7 جرام
  • الدهون: 0.4 جرام
  • فيتامين 9.7: C مليغرام (16٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
  • فيتامين 19.3: K  ميكروغرام (27٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
  • فيتامين 54 : A  وحدة دولية (1٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
  • فيتامين 0.6: E مليغرام (3٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
  • البوتاسيوم: 77 مليغرام
  • الفوسفور: 12 مليغرام
  • الكالسيوم: 6 مليغرام
  • المغنيسيوم: 6 مليغرام
  • الحديد: 0.3 مليغرام
  • الزنك: 0.2 مليغرام
  • المنغنيز: 0.3 مليغرام

استخدامات التوت الأزرق

التوت الأزرق متعدد الاستخدامات ويمكن الاستمتاع به بطرق مختلفة بسبب نكهته وفوائده الصحية العديدة. أولاً، يمكن استخدامه كوجبة خفيفة طازجة. تناول التوت الأزرق الطازج كوجبة خفيفة أو في السلطات أو المشروبات والعصائر اللذيذة هو واحد من أبسط وأكثر الطرق صحة لتناوله. يمكن أيضا استخدام التوت الأزرق في المخبوزات. يُستخدم عادة في الكعك والفطائر والبسكويت. يمكن تحضير التوت الأزرق كمربى. يمكن نشرها على الخبز أو استخدامها في المعجنات أو تناولها مع الجبن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدامها مجمدة. يمكن استخدام التوت الأزرق المجمد في العصائر اللذيذة والمشروبات والمخبوزات أو لتزيين الحلويات. يمكن طهي التوت الأزرق لتحضير صلصة تُستخدم فوق الحلويات. وأخيرًا، يمكن استخدام التوت الأزرق المجفف كوجبة خفيفة غنية بالمكونات الحلوة والمشبعة بمضادات الأكسدة.

فوائد صحية للتوت الأزرق - هل التوت الأزرق حقًا يعتبر طعامًا فائق الفائدة؟

تدين التوت الأزرق بالعديد من الفوائد الصحية إلى نوع معين من الفلافونويد المعروف باسم الأنثوسيانين. الفلافونويد هي مركبات طبيعية توجد في النباتات، وغالبًا ما تظهر خصائص مضادة للأكسدة قوية.

لقد تم تأكيد منذ فترة طويلة أن النظام الغذائي الغني بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يرتبط بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة. أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية، بما في ذلك التوت الأزرق، يمكن أن تقلل من خطر السمنة والسكري وأمراض القلب، والوفاة العامة.

تنظيم مرض السكري

أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يعانون من السكري من النوع 1 ويضمنون تناول نظم غذائية غنية بالألياف يعتمدون على خفض مستويات الجلوكوز في الدم. بالمثل، قد يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع 2 تحسيناً في التحكم بمستوى السكر في الدم وحساسية الأنسولين. من المهم القول أن كوبًا واحدًا من التوت الأزرق يحتوي على 3.6 جرام من الألياف الغذائية.

أشارت دراسة أُجريت في عام 2013 ونُشرت في مجلة الطب البريطانية (BMJ) إلى أن تناول فواكه معينة قد تكون له تأثير وقائي ضد تطوير السكري من النوع 2 في البالغين.

خلال هذه الدراسة، تطوّر نحو 6.5 في المائة من المشاركين في النهاية السكري من النوع 2. ومع ذلك، أشارت نتائج البحث إلى أن الأفراد الذين تضمنوا ثلاث وجبات في الأسبوع من فاكهة مثل التوت الأزرق، العنب، الزبيب، التفاح، أو الأجاص في نظمهم الغذائية، شهدوا انخفاضًا بنسبة 7٪ في مخاطر تطوير السكري من النوع 2.

الوقاية من أمراض القلب

توفير الألياف والبوتاسيوم والفولات وفيتامين C وفيتامين B6 والمركبات النباتية في التوت الأزرق يقدم دعمًا أساسيًا لصحة القلب. التوت الأزرق مفيد أيضًا للقلب لعدم احتوائه علي الكوليسترول. يقلل محتوى الألياف في التوت الأزرق بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الكلي في الدم، وبالتالي يقلل من خطر أمراض القلب.

علاوة على ذلك، يمنع فيتامين B6 والفولات تراكم الهوموسيستين. عندما يتراكم الهوموسيستين بشكل مفرط في الجسم، يمكن أن يلحق ضررًا بالأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى مشاكل قلبية.

أظهرت دراسة أجريت بواسطة مدرسة هارفارد للصحة العامة وجامعة إيست أنجليا في المملكة المتحدة أن استهلاك الأنثوسيانين بانتظام، والذي يوجد في التوت الأزرق، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 32٪ لدى النساء الشابات والوسطى العمر. هذه البحث وجد خصوصًا أن النساء اللاتي يتضمنّ الأقل ثلاث وجبات من التوت الأزرق أو الفراولة في نظامهن الغذائي الأسبوعي يظهرن نتائج أكثر تحسنًا فيما يتعلق بصحة القلب.

تقليل خطر السرطان

فيتامين C وفيتامين A ومجموعة متنوعة من المركبات النباتية في التوت الأزرق تحمي ضد التأثيرات الضارة للجذور الحرة المرتبطة بالأمراض، حيث تعمل كمضادات الأكسدة.

تشير الدراسات إلى أن المضادات الأكسدة لديها القدرة على عرقلة نمو الأورام، وتقليل الالتهاب في الجسم، وتقديم حماية ضد أو تباطؤ تقدم مختلف أنواع السرطان، بما في ذلك تلك التي تؤثر على المريء والرئتين والفم والحلق والرحم والبنكرياس والبروستاتا والقولون. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفولات عنصرًا حاسمًا في تركيب وإصلاح الحمض النووي. يمكن أن يكون دوره في صيانة الحمض النووي عائقًا ضد تطوير خلايا السرطان، خاصة تلك الناجمة عن تحطم الحمض النووي.

تحسين الصحة العقلية

أظهرت الأبحاث التي أُجريت على السكان ارتباطًا بين استهلاك التوت الأزرق وتباطؤ التدهور العقلي، خاصة بين النساء كبيرات السن.

علاوة على ذلك، كشفت الدراسات عن فوائد إضافية للتوت الأزرق من خلال التقليل من خطر التدهور العقلي. تشمل هذه الفوائد تحسين الذاكرة القصيرة والتنسيق الحركي لدى الأفراد الذين يتضمنون التوت الأزرق في نظمهم الغذائية.

يجب على الأفراد الذين يتناولون أدوية تخفيف الدم مثل الوارفارين التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل زيادة كبيرة في استهلاك التوت الأزرق بسبب محتواه العالي من فيتامين K، الذي قد يؤثر على تخثر الدم.

المراجع

https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408. PMID: 23319811; PMCID: PMC3762447.

Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2014 Aug 15;9(16):1557-66. doi: 10.4103/1673-5374.139483. PMID: 25317174; PMCID: PMC4192974.

Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-43. doi: 10.1002/ana.23594. Epub 2012 Apr 26. PMID: 22535616; PMCID: PMC3582325.

Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621-8. doi: 10.1080/10408390500466174. PMID: 17092827.

Pearson DA. Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutr Clin Pract. 2007 Oct;22(5):517-44. doi: 10.1177/0115426507022005517. PMID: 17906277.

 


المزيد من Wikifarmer

عرض المزيد من المقالات