Nährwert von Blaubeeren
Der Nährwert von Blaubeeren, basierend auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA), beträgt pro 100 Gramm roher Blaubeeren:
- Energie: 32 kcal
- Wasser: 9 g
- Kohlenhydrate: 9 g
- Davon Zucker: 5 g
- Ballaststoffe: 2,4 g
- Eiweiß: 0,7 g
- Fett: 0,4 g
- Vitamin C: 9,7 mg (16% der empfohlenen Tagesdosis - ETD)
- Vitamin K: 19,3 µg (27% ETD)
- Vitamin A: 54 IU (1% der ETD)
- Vitamin E: 0,6 mg (3% der ETD)
- Kalium: 77 mg
- Phosphor: 12 mg
- Calcium: 6 mg
- Magnesium: 6 mg
- Zink: 0,2 mg
- Mangan: 0,3 mg
Verwendung von Blaubeeren
Blaubeeren können vielseitig verwendet werden und können aufgrund ihres Geschmacks und ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile auf verschiedene Weisen genossen werden. So werden sie häufig direkt als Snack gegessen, können aber auch in Salaten, als Saft oder als Zutaten für Smoothies Verwendung finden. Sie außerdem häufig zudem für Marmelade und Konfitüre verarbeitet, welche später als Aufstrich verwendet werden kann, aber auch Einsatzmöglichkeiten beim Backen haben oder mit Käse kombiniert werden. Blaubeeren müssen nicht immer frisch sein, tiefgefroren lassen sie sich ebenfalls für Smoothies, zum Backen oder als Topping für Desserts (als Ganzes oder verarbeitet zu einer Soße) verwenden. Als getrocknete Beeren können Sie ebenfalls als süßer Snack genossen werden, der zudem noch reich an Antioxidantien ist.
Gesundheitliche Vorteile durch Blaubeeren – Sind sie wirklich ein „Superfood“?
Aufgrund der hohen Mengen an Anthocyanen, welche eine Art von Flavonoiden sind, gelten Blaubeeren als besonders gesund. Flavonoide sind natürlich in Pflanzen vorkommende Verbindungen, die häufig starke antioxidative Eigenschaften aufweisen.
Seit langem ist bekannt, dass eine Ernährung, die den Konsum von viel Obst und Gemüse beinhaltet, mit einem geringen Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme korreliert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Blaubeeren, das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und der allgemeinen Sterblichkeit reduziert
Umgang mit Diabetes
Forscher haben gezeigt, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes, die eine ballaststoffreiche Ernährung in ihre Essgewohnheiten integrieren, tendenziell niedrigere Blutzuckerwerte aufweisen. Ebenso können Menschen mit Typ-2-Diabetes eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und Insulinempfindlichkeit beobachten. Eine einzige Tasse Blaubeeren enthällt 3,6 g Ballaststoffe.
Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im BMJ (British Medical Journal) veröffentlicht wurde, legt nahe, dass der Verzehr bestimmter Früchte eine präventive Wirkung gegen die Entwicklung von Typ-2 Diabetes bei Erwachsenen haben könnte.
Während der Laufzeit dieser Studie entwickelten etwa 6,5 % der Teilnehmer Typ-2-Diabetes. Die Ergebnisse zeigten jedoch, dass die Teilnehmer, die drei Portionen Obst (Blaubeeren, Trauben, Rosinen, Äpfel oder Birnen) pro Woche in Ihrer Ernährung integrierten, ein um 7 % geringeres Risiko hatten an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Schutz vor Herzkrankheiten
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B6 und weiteren diversen Phytonährstoffen in Blaubeeren trägt wesentlich zur Herzgesundheit bei. Blaubeeren sind auch deshalb gut für das Herz, weil sie kein Cholesterin enthalten. Der Ballaststoffgehalt in Blaubeeren senkt den Gesamtcholesterinspiegel im Blut erheblich und verringert so das Risiko von Herzkrankheiten.
Außerdem verhindern Vitamin B6 und Folsäure die Ansammlung von Homocystein. Übermäßige Anreicherung an Homocystein im Körper kann die Blutgefäße schädigen, was zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann.
Eine Studie der Harvard School of Public Health und der University of East Anglia im Vereinigten Königreich ergab, dass der regelmäßige Konsum von Anthocyanen, die in Blaubeeren enthalten sind, das Herzinfarktrisiko bei jungen Frauen und Frauen mittleren Alters um 32 % senken kann. Die Untersuchung ergab insbesondere, dass Frauen, die mindestens drei Portionen Blaubeeren oder Erdbeeren in ihre wöchentliche Ernährung aufnahmen, bessere Werte in Bezug auf die Herzgesundheit erzielten.
Senkung des Krebsrisikos
Vitamin C, Vitamin A und eine Reihe von Phytonährstoffen in Blaubeeren schützen als Antioxidantien vor den schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen, die mit Krankheit in Verbindung stehen.
Studien weisen auf das Potential von Antioxidantien hin, das Wachstum von Tumoren zu hemmen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und Schutz vor verschiedenen Krebsarten zu liefern, oder deren Wachstum zu verlangsamen, einschließlich solcher, die die Speiseröhre, die Lunge, den Mund, den Rachen, die Gebärmutterschleimhaut, die Bauchspeicheldrüse, die Prostata und den Dickdarm betreffen. Des Weiteren wirkt Folat, welches ebenfalls in Blaubeeren vorkommt, bei der DNA-Synthese und -Reparatur. Diese wichtige Rolle bei der Entstandhaltung der DNA kann ein Schutz gegen die Entwicklung von Krebszellen sein, insbesondere gegen solche, die durch DNA-Mutationen entstehen.
Förderung der geistigen Gesundheit
Studien an Teilen der Bevölkerung haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Blaubeeren und einem verlangsamten kognitiven Leistungsabbau im Alter festgestellt. Dies soll insbesondere bei älteren Frauen der Fall gewesen sein.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Blaubeeren im Allgemeinen vorteilhaft für die kognitive Leistung sein sollen. Diese Vorteile umfassen eine Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses und der motorischen Koordination.
Personen, die blutverdünnende Medikamente (z.B. Warfarin) einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor der Konsum an Blaubeeren erhöht wird, da der hohe Vitamin-K-Gehalt die Blutgerinnung beeinträchtigen kann.
Weitere Informationen
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