Himbeeren gelten nicht umsonst als eines der besten Superfoods. Sie enthalten Antioxidantien, die für ihre krebshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Zu diesen Antioxidantien gehören Vitamin C, Quercetin und Gallussäure, die unter anderem Herzkrankheiten vorbeugen und als „Anti-Aging“ Wirkstoff gelten. Himbeeren werden auch zur Gewichtsabnahme und zur Bekämpfung von Fettleibigkeit eingesetzt. Das Alles bedeutet jedoch nicht, dass der Verzehr von Himbeeren alle Krankheiten heilen kann. Auch wenn sich der Verzehr von Himbeeren positiv auf die Gesundheit auswirkt, sollten bei gesundheitlichen Problemen immer ein Arzt konsultiert werden, bevor eine alternative Ergänzung zu Medikamenten eingenommen wird.
Verwendungsmöglichkeiten von Himbeeren
Himbeeren sind Früchte, die vielen Gerichten sowohl Geschmack als auch gesundheitlichen Nutzen hinzufügen. Sie haben einen süß-säuerlichen Geschmack, der sie zu einem beliebten Bestandteil von Desserts wie Kuchen, Torten und Muffins macht. Sie werden auch in Marmeladen und Soßen verwendet. Neben Desserts werden Himbeeren auch in Salaten verwendet. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Himbeeren eine zuckerarme, ballaststoffreiche Frucht, die sich als Snack oder zur Bereicherung des Frühstücks eignet.
Nährwerte von Himbeeren
In der unten aufgeführten Tabelle sind einige der wichtigsten Nährstoffe sowie ihr Gehalt von Himbeeren aufgelistet. Weitere Informationen finden sich auf der offiziellen Webseite der USDA hier.
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Nährwerte |
Pro 100 g |
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Wasser |
85,75 g |
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Energie |
52 kcal |
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Eiweiß |
1,20 g |
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Ballaststoffe |
6,5 g |
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Zucker |
4,42 g |
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Calcium (Ca) |
25 mg |
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Magnesium (Mg) |
22 mg |
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Kalium (K) |
151 mg |
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Natrium (Na) |
1 mg |
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Vitamin C |
26,2 mg |
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Folsäure |
21 mg |
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Vitamin A |
33 mg |
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Gesättigte Fettsäuren |
0,019 mg |
Gesundheitsfördernde Aspekte von Himbeeren
Himbeeren sind vollgepackt mit essenziellen Elementen, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Sie sind reich an Kalium, das für eine optimale Herzfunktion wichtig ist und nachweislich den Blutdruck senkt. Außerdem spielen die in Himbeeren enthaltenen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Vorbeugung von Schlaganfällen und Herzkrankheiten. Das in Himbeeren enthaltene Mangan ist wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen und Haut. Es trägt außerdem zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
Im Folgenden sind einige der in Himbeeren enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe aufgelistet, sowie deren Nutzen für die Menschen
Flavonoide (Anthocyane)
- Verhindern die Verstopfung von Blutgefäßen, das Krebswachstum, die Oxidierung von LDL, das Aufkommen von Herzkrankheiten und altersbedingte neurodegenerative Störungen
- Hat entzündungshemmende Eigenschaften
- Unterstützt die Sehkraft
Flavonole (Quercetin)
- Anti-Krebs-Eigenschaften
- Antioxidant
Einfache Phenol-Hydrocybenzoesäuren (Ellagsäure, Gallussäure)
- Beugt Speiseröhrenkrebs vor; LDL-Oxidation
- Verringert oxidativen Stress
- Entzündungshemmende Eigenschaften
Im Folgenden findet sich eine Auflistung einiger sekundärer Pflanzenstoffe sowie deren Nährwertangaben in roten Himbeeren. Die Daten sind von der „Oregon Rasberry & Blackberry Commission“ zur Verfügung gestellt worden:
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Nährwerte |
Pro 100 g |
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Anthocyane |
20-65 mg |
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Ellagsäure |
339 mg |
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ORAC |
2400 µmol/TE |
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Salicylsäure |
5 mg |
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Quercetin |
12 mg |
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Qatechins |
83 mg |
Diabetes
Himbeeren enthalten 6,5 g Ballaststoffe pro 100 g. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft bei der Senkung des Blutzuckerspiegels, des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks. Außerdem helfen Ballaststoffe bei der Gewichtskontrolle, da sie nach den Mahlzeiten länger satt machen. Mit nur 4,42 g Zucker pro 100 g sind Himbeeren eine gute Wahl für Menschen, die Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren wollen. Darüber hinaus kann die natürliche Süße von Himbeeren Heißhungerattacken stillen, was den Bedarf an künstlichen Süßungsmitteln reduziert und die Gewichtsabnahme unterstützt.
Krankheitsvorbeugung
Himbeeren enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien (Anthocyanen), die vor Zellschäden durch freie Radikale schützen. Freie Radikale werden mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Alterung, Arthritis, Krebs, Herzerkrankungen und Alzheimer. Schwarze Himbeeren liegen bei dem Gehalt an Antioxidantien an der Spitze, gefolgt von roten und goldenen Sorten. Die Intensität der Farbe steht in direktem Zusammenhang mit der Fülle an Antioxidantien.
Gesunde Haut
Das Vitamin C in Himbeeren kann entscheidend zur Kollagenproduktion beitragen. Kollagen ist zu 75% in der Haut enthalten. Der Abbau von Kollagen mit zunehmendem Alter führt zu Falten und Erschlaffung. Himbeeren unterstützen nicht nur die Kollagenproduktion, sondern helfen auch dabei, durch Sonneneinstrahlung verursachte Hautschäden zu verhindern und bei Eintreten zu reparieren.
Ellagsäure, Quercetin und Krebsprävention
Für Ellagsäure wurde eine klinische Wirksamkeit bei der Auslösung der Apoptose (Zelltod) in bestimmten Krebszellen nachgewiesen. Diese Verbindung hat eine antikarzinogene Wirkung gegen verschiedene Karzinogene in verschiedenen Geweben. Sowohl in In-vitro- als auch in in-vivo Studien hat Ellagsäure die Verbreitung von Dickdarm-, Speiseröhren-, Leber-, Zungen- und Hautkrebs deutlich gehemmt.
Quercetin, ein weiteres in Himbeeren enthaltenes Flavonol, ergänzt die krebshemmenden Eigenschaften der Ellagsäure. In Studien mit Nagetieren hat es sich bereits als wirksames Anti-Karzinogen gegen Haut-, Dickdarm- und Brustkrebs erwiesen.
Während der Schwangerschaft
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Blättern der roten Himbeere bei werdenden Müttern immer beliebter wird. Die Verwendung von Himbeerblättern in der Küche wird mit verschiedenen potenziellen Vorteilen während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht, darunter der Verhinderung einer Fehlgeburt, der Linderung von Beschwerden in der Vorwehenphase, der Abwendung einer überfälligen Schwangerschaft, der Linderung der morgendlichen Übelkeit, der Einleitung von Wehen und der Förderung einer verbesserten Gebärmutterhalsreifung. Außerdem werden Blätter der roten Himbeere in der Regel zur Linderung von Wehenschmerzen verwendet.
Referenzen
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09302
https://foodsci.oregonstate.edu/berryhealth/red-raspberries
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-raspberries
Socha MW, Flis W, Wartęga M, Szambelan M, Pietrus M, Kazdepka-Ziemińska A. Raspberry Leaves and Extracts-Molecular Mechanism of Action and Its Effectiveness on Human Cervical Ripening and the Induction of Labor. Nutrients. 2023; 15(14):3206. https://doi.org/10.3390/nu15143206
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