Διατροφική αξία των μύρτιλων
Η διατροφική αξία των μύρτιλων, με βάση στοιχεία από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) ανά 100 γραμμάρια ωμών μύρτιλων είναι:
Θερμίδες: 32 kcal
Περιεκτικότητα σε νερό: 85 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
Σάκχαρα: 5 γραμμάρια
Διατροφικές ίνες: 2,4 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
Λίπος: 0,4 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 9,7 χιλιοστόγραμμα (16% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ή ΣΗΔ)
Βιταμίνη Κ: 19,3 μικρογραμμάρια (27% της ΣΗΔ)
Βιταμίνη Α: 54 IU (1% της RDA)
Βιταμίνη Ε: 0,6 χιλιοστόγραμμα (3% της ΣΗΔ)
Κάλιο: 77 χιλιοστόγραμμα
Φώσφορος: 12 χιλιοστόγραμμα
Ασβέστιο: 6 χιλιοστόγραμμα
Μαγνήσιο: Μαγνήσιο: 6 χιλιοστόγραμμα
Σίδηρος: 0,3 χιλιοστόγραμμα
Ψευδάργυρος: 0,2 χιλιοστόγραμμα
Μαγγάνιο: 0,3 χιλιοστόγραμμα
Χρήσεις των βατόμουρων
Τα μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους λόγω της γεύσης και των πολυάριθμων πλεονεκτημάτων τους για την υγεία. Πρώτον, μπορούν να καταναλωθούν νωπά ως φρέσκο σνακ. Η απόλαυση φρέσκων μύρτιλων ως σνακ ή σε σαλάτες, χυμούς και smoothies είναι ένας από τους πιο απλούς και υγιεινούς τρόπους κατανάλωσής του συγκεκριμένου φρούτου. Τα μύρτιλα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε προϊόντα αρτοποιίας, όπως μάφινς, τηγανίτες, κουλουράκια και κέικ. Τα μύρτιλα μπορούν να γίνουν μαρμελάδες και κομπόστες. Μπορούν να αλειφθούν σε τοστ, να χρησιμοποιηθούν σε γλυκά ή να συνδυαστούν με τυριά. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατεψυγμένα. Τα κατεψυγμένα μύρτιλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε smoothies, ψητά ή ως επικάλυψη για επιδόρπια. Τα μύρτιλα μπορούν να μαγειρευτούν και να γίνουν μια σάλτσα που χρησιμοποιείται πάνω από επιδόρπια. Τέλος, τα αποξηραμένα μύρτιλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν ένα γλυκό σνακ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
Τα οφέλη των μύρτιλων για την υγεία - Είναι τα μύρτιλα πραγματικά μια υπερτροφή;
Τα πολλά οφέλη για την υγεία των μύρτιλων οφείλονται σε έναν συγκεκριμένο τύπο φλαβονοειδούς, γνωστό ως ανθοκυανίνη. Τα φλαβονοειδή είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και συχνά παρουσιάζουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Από καιρό έχει διαπιστωθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολυάριθμων παθήσεων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας αναδεικνύοντας την διατροφική αξία των μύρτιλων .
Έλεγχος του σακχάρου σε διαβητικά άτομα
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 που εντάσσουν στη διατροφή τους τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ομοίως, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να παρατηρήσουν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ευαισθησία στην ινσουλίνη. Είναι σημαντικό να πούμε ότι ένα μόνο φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μια μελέτη που διεξήχθη το 2013 και αναφέρθηκε στο BMJ (British Medical Journal) έδειξε ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων φρούτων μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 στους ενήλικες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης, περίπου το 6,5% των συμμετεχόντων ανέπτυξε τελικά διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, τα ευρήματα της έρευνας έδειξαν ότι τα άτομα που συμπεριέλαβαν στη διατροφή τους τρεις μερίδες φρούτων την εβδομάδα, όπως μύρτιλα, σταφύλια, σταφίδες, μήλα ή αχλάδια, παρουσίασαν 7% μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Προστασία από καρδιακές παθήσεις
Η παρουσία φυτικών ινών, καλίου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, βιταμίνης Β6 και φυτοθρεπτικών συστατικών στα μύρτιλα προσφέρει ουσιαστική ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. Τα μύρτιλα είναι επίσης ευεργετικά για την καρδιά λόγω της απουσίας χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα των μύρτιλων σε φυτικές ίνες μειώνει σημαντικά τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ αποτρέπουν τη συσσώρευση της ομοκυστεΐνης. Όταν η ομοκυστεΐνη συσσωρεύεται υπερβολικά στο σώμα, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας ενδεχομένως σε καρδιαγγειακά προβλήματα.
Μια μελέτη που διεξήχθη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και το Πανεπιστήμιο της Ανατολικής Αγγλίας στο Ηνωμένο Βασίλειο (Η.Β.) έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση ανθοκυανών, οι οποίες υπάρχουν στα μύρτιλλα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 32% σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες. Η έρευνα αυτή διαπίστωσε συγκεκριμένα ότι οι γυναίκες που συμπεριέλαβαν τουλάχιστον τρεις μερίδες μύρτιλων ή φράουλας στην εβδομαδιαία διατροφή τους παρουσίασαν ευνοϊκότερα αποτελέσματα όσον αφορά την υγεία της καρδιάς.
Μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά στα μύρτιλλα προστατεύουν από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με ασθένειες, λειτουργώντας ως αντιοξειδωτικά.
Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά έχουν τη δυνατότητα να παρεμποδίζουν την ανάπτυξη όγκων, να μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα και να παρέχουν προστασία ή να επιβραδύνουν την εξέλιξη διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως αυτών που προσβάλλουν τον οισοφάγο, τους πνεύμονες, το στόμα, το φάρυγγα, το ενδομήτριο, το πάγκρεας, τον προστάτη και το παχύ έντερο. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ, αποτελεί κρίσιμο στοιχείο για τη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA. Ο ρόλος του στη διατήρηση του DNA μπορεί να αποτελέσει φραγμό κατά της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων, ιδιαίτερα εκείνων που προκύπτουν από μεταλλάξεις του DNA.
Βελτίωση της ψυχικής υγείας
Έρευνες που έχουν διεξαχθεί σε πληθυσμούς έχουν διαπιστώσει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μύρτιλων και της επιβράδυνσης της νοητικής εξασθένησης, ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων γυναικών.
Επιπλέον, μελέτες έχουν αναδείξει πρόσθετα οφέλη των μύρτιλων με τον περιορισμό του κινδύνου γνωσιακής εξασθένησης. Η κατανάλωση μύρτιλων βελτίωνει την βραχυπρόθεσμη μνήμη και τον κινητικό συντονισμό.
*Τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος, όπως η βαρφαρίνη, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν αυξήσουν σημαντικά την κατανάλωση μύρτιλων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος.
Βιβλιογραφία
- https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
- Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408. PMID: 23319811; PMCID: PMC3762447.
- Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2014 Aug 15;9(16):1557-66. doi: 10.4103/1673-5374.139483. PMID: 25317174; PMCID: PMC4192974.
- Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-43. doi: 10.1002/ana.23594. Epub 2012 Apr 26. PMID: 22535616; PMCID: PMC3582325.
- Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621-8. doi: 10.1080/10408390500466174. PMID: 17092827.
- Pearson DA. Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants. Nutr Clin Pract. 2007 Oct;22(5):517-44. doi: 10.1177/0115426507022005517. PMID: 17906277.
Μπορεί να βρείτε επίσης ενδιαφέρον
10 Ενδιαφέρουσες Πληροφορίες για τα Μύρτιλα
