Οι φράουλες συνδυάζουν εξαιρετική γεύση με αξιόλογο διατροφικό προφίλ. Με μόλις 32 θερμίδες ανά 100 γραμμά, χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αποτελούν μια από τις πιο θρεπτικές επιλογές φρούτων. Πέρα από τη νωπή κατανάλωση, οι φράουλες χρησιμοποιούνται σε μαρμελάδες, ζελέδες, χυμούς, γλυκά, αποξηραμένα σνακ, ακόμα και στην παραγωγή κρασιού.
Βασικά θρεπτικά συστατικά ανά 100 g νωπής φράουλας
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων USDA FoodData Central (NDB 09316), 100 γραμμά νωπής φράουλας περιέχουν τα εξής.
- Θερμίδες 32 kcal
- Νερό 90,95 g
- Πρωτεΐνη 0,67 g
- Υδατάνθρακες 7,68 g (εκ των οποίων σάκχαρα 4,89 g)
- Διατροφικές ίνες 2,0 g
- Λίπος 0,3 g
- Βιταμίνη C 58,8 mg (65% DV)
- Μαγγάνιο 0,386 mg (17% DV)
- Φυλλικό οξύ 24 μg (6% DV)
- Κάλιο 153 mg (4% DV)
- Μαγνήσιο 13 mg (3% DV)
- Ασβέστιο 16 mg
- Βιταμίνη Κ 2,2 μg (3% DV)
Η βιταμίνη C αποτελεί το πιο χαρακτηριστικό θρεπτικό της φράουλας. Ανά 100 g, οι φράουλες περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C (58,8 mg) από τα πορτοκάλια (53 mg). Μια μερίδα 8 μεσαίων φράουλων (~150 g) καλύπτει σχεδόν το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη C.
Αντιοξειδωτικά και βιοδραστικές ουσίες
Οι φράουλες περιέχουν μια αξιόλογη ποικιλία βιοδραστικών ουσιών πέρα από τις βιταμίνες.
Ανθοκυανίνες (pelargonidin-3-glucoside κυρίως) είναι υπεύθυνες για το κόκκινο χρώμα και αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μελέτες τις έχουν συσχετίσει με μειωμένο κίνδυνο οξείδωσης της LDL χοληστερίνης, καρδιαγγειακών επεισοδίων και νευροεκφυλιστικών διαταραχών.
Κερσετίνη (quercetin), μια φλαβονόλη με τεκμηριωμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, εντοπίζεται σε σημαντικές ποσότητες.
Ελλαγικό οξύ (ellagic acid) αποτελεί ένα πολυφαινολικό αντιοξειδωτικό που μελετάται εκτενώς για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες σε εργαστηριακό επίπεδο.
Φυτικές ίνες (2 g/100 g) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) της φράουλας είναι χαμηλός (περίπου 40), κάτι που την καθιστά κατάλληλη ακόμα και για διαβητικούς σε μέτριες ποσότητες.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Η τακτική κατανάλωση φράουλας έχει συσχετιστεί σε επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων (μέσω μείωσης της οξείδωσης LDL και βελτίωσης της ενδοθηλιακής λειτουργίας), αντιφλεγμονώδη δράση (χάρη στις ανθοκυανίνες και την κερσετίνη), αντιοξειδωτική προστασία (εξουδετέρωση ελευθέρων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα) και υποστήριξη στη διαχείριση σωματικού βάρους (λόγω χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες).
Σημαντική σημείωση - τα παραπάνω αποτελούν ευρήματα επιστημονικών μελετών και δεν σημαίνουν ότι η κατανάλωση φράουλας μπορεί να θεραπεύσει κάποια ασθένεια. Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν αλλάξετε διατροφή ή πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.
Αλλεργίες
Ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν αλλεργική αντίδραση στις φράουλες. Η πιο συχνή μορφή είναι το σύνδρομο στοματικής αλλεργίας (oral allergy syndrome), αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί κνίδωση ή αναπνευστικά προβλήματα. Η αλλεργιογόνος πρωτεΐνη Fra a1 σχετίζεται με τη βιοσύνθεση ανθοκυανινών, γι' αυτό οι λευκόκαρπες ποικιλίες φράουλας (π.χ. Sofar) μπορεί να αποτελούν εναλλακτική για αλλεργικά άτομα.
Πηγές
USDA FoodData Central. Strawberries, raw. NDB Number 09316.
Giampieri, F. et al. (2012). The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health. Nutrition, 28(1), 9-19.
Aaby, K. et al. (2012). Phenolic compounds in strawberry fruits: Composition in 27 cultivars and changes during ripening. Food Chemistry, 132(1), 86-97.
