Valor nutricional y beneficios para la salud de las lentejas

Wikifarmer

Equipo editorial

4 min lectura
22/10/2024
Valor nutricional y beneficios para la salud de las lentejas

Las lentejas (Lens culinaris) son unas legumbres pequeñas con forma de lente y un alimento básico en muchas culturas durante miles de años. Apreciadas por su densidad nutricional y su versatilidad culinaria, las lentejas se consumen en todo el mundo y son muy apreciadas por sus beneficios para la salud y su contribución a una dieta equilibrada.

Producción de lentejas por países

Las lentejas se cultivan en todo el mundo y son varios los países que encabezan la producción debido a que cuentan con las condiciones favorables para el crecimiento del cultivo. Canadá es el mayor productor y exportador de lentejas del mundo gracias a sus vastas tierras de cultivo y a unas prácticas agrícolas eficaces. Le sigue de cerca la India, donde las lentejas son una parte importante de la dieta local y que se cultivan sobre todo para el consumo doméstico. Turquía y Australia también desempeñan un papel importante en el mercado mundial de la lenteja y aportan grandes cantidades de esta legumbre tanto para el consumo local como para la exportación. Estados Unidos, en particular el estado de Dakota del Norte, es otro productor clave. Suministra lentejas de buena calidad a los mercados nacionales y al comercio internacional.

Valor nutricional de las lentejas

Las lentejas pueden poseer un contenido nutricional ligeramente diferente, pero 100 g de lentejas, según el Departamento de Agricultura de EE.UU., suelen aportar lo siguiente:

  • Agua: 69,6 g
  • Energía: 116 kcal
  • Proteínas: 9,02 g
  • Lípidos totales (grasa): 0,38 g
  • Cenizas: 0,83 g
  • Hidratos de carbono: 20,1 g
  • Fibra dietética: 7,9 g
  • Azúcares: 1,8 g
  • Calcio, Ca: 19 mg
  • Hierro, Fe: 3,33 mg
  • Magnesio, Mg: 36 mg
  • Fósforo, P: 180 mg
  • Potasio, K: 369 mg
  • Sodio, Na: 2 mg
  • Zinc, Zn: 1,27 mg
  • Cobre, Cu: 0,251 mg
  • Manganeso, Mn: 0,494 mg
  • Selenio, Se: 2,8 µg
  • Vitamina C, ácido ascórbico total: 1,5 mg
  • Tiamina: 0,169 mg
  • Riboflavina: 0,073 mg
  • Niacina: 1,06 mg
  • Ácido pantoténico: 0,638 mg
  • Vitamina B-6: 0,178 mg
  • Folato: 181 µg
  • Colina: 32,7 mg 
  • Caroteno, beta: 5 µg
  • Vitamina A, 8 UI
  • Vitamina E (alfa-tocoferol): 0,11 mg
  • Vitamina K (filoquinona): 1,7 µg
  • Ácidos grasos, saturados: 0,053 g
  • Cobre: 55% del VD
  • Manganeso: 43% del VD

Beneficios de las lentejas para la salud

1. Ricas en proteínas y aminoácidos

Cuando se ingieren acompañadas de un cereal integral ofrecen una calidad proteica comparable a la de la carne. Son una fuente de proteínas excelente ya que una ración de ½ taza de lentejas cocidas aporta aproximadamente 12 gramos de proteínas.Gracias a su alto contenido en proteínas, las lentejas aportan energía durante todo el día.

2. Favorece la buena salud cardíaca

Las lentejas son una fuente de fibra abundante, así como de ácido fólico y potasio, lo que contribuye a la buena salud del corazón.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) afirma que el aumento de la ingesta de fibra puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL), comúnmente conocido como colesterol malo. La fibra no sólo se asocia a la menor posibilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular, sino que también puede ayudar a ralentizar su progresión en individuos con alto riesgo de padecerla.

Las investigaciones han demostrado que el potasio, el calcio y el magnesio de las lentejas pueden reducir de forma natural la tensión arterial. Los alimentos ricos en estos minerales son un componente clave de la dieta DASH, que el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) recomienda para reducir la tensión arterial. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) consideran que las lentejas son una de las mejores fuentes de potasio.

3. Contribuyen a controlar el azúcar en sangre

Las lentejas tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que provocan un aumento más lento y estable de los niveles de azúcar en sangre. Esto las convierte en una opción alimenticia excelente para las personas con diabetes o aquellas que tienen que controlar los niveles de azúcar en sangre.

4. Ricas en folato

Las lentejas son una fuente excelente de folato (vitamina B9), esencial para la síntesis y reparación del ADN, la producción de glóbulos rojos y la función celular en general. El folato es especialmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en los fetos en desarrollo.

Formas de comer lentejas

  • En sopas y guisos
  • En ensaladas
  • Como sustituto de la carne

Incorporar las lentejas a nuestra dieta es una forma fácil y deliciosa de aprovechar sus numerosos beneficios para la salud mientras disfrutamos de platos variados. Tanto si desea aumentar la ingesta de proteínas, mejorar la salud cardíaca o simplemente disfrutar de una comida nutritiva, las lentejas son un complemento versátil y valioso para cualquier tipo de dieta.

Referencias: