Les lentilles (Lens culinaris) sont de petites légumineuses en forme de lentille qui constituent un aliment de base dans de nombreuses cultures depuis des milliers d'années. Appréciées pour leur densité nutritionnelle et leur polyvalence en cuisine, les lentilles sont désormais appréciées dans le monde entier et sont célébrées pour leurs bienfaits pour la santé et leur rôle dans une alimentation équilibrée.
Production de lentilles par pays
Les lentilles sont cultivées dans le monde entier, et plusieurs pays sont en tête de la production en raison des conditions favorables à leur croissance. Le Canada est le plus grand producteur et exportateur mondial de lentilles, bénéficiant de ses vastes terres agricoles et de ses pratiques agricoles efficaces. L'Inde suit de près, où les lentilles font partie intégrante de l'alimentation et sont principalement cultivées pour la consommation intérieure. La Turquie et l'Australie sont également des acteurs importants sur le marché mondial des lentilles, contribuant à des volumes substantiels pour la consommation locale et l'exportation. Les États-Unis, en particulier l'État du Dakota du Nord, sont un autre producteur clé, fournissant des lentilles de haute qualité pour les marchés intérieurs et le commerce international.
Valeur nutritionnelle des lentilles
Bien que les différents types de lentilles puissent varier légèrement dans leur teneur en éléments nutritifs, 100 g de lentilles, selon l'USDA, fournissent généralement les éléments suivants :
- Eau 69.6 g
- Énergie 116 kcal
- Protéines 9.02 g
- Lipides totaux (matières grasses) 0.38 g
- Cendres 0.83 g
- Glucides, par différence 20.1 g
- Fibres alimentaires totales 7.9 g
- Sucres totaux 1.8 g
- Calcium, Ca 19 mg
- Fer, Fe 3.33 mg
- Magnésium, Mg 36 mg
- Phosphore, P 180 mg
- Potassium, K 369 mg
- Vitamine B-6 0.178 mg
- Acide folate, total 181 µg
- Cuivre: 55% de la valeur quotidienne
- Manganèse: 43% de la VQ
Les bienfaits des lentilles pour la santé
1. Riche en protéines et en acides aminés
Associées à des céréales complètes, les lentilles offrent une qualité de protéines comparable à celle de la viande ! Les lentilles sont une excellente source de protéines, une portion de ½ tasse de lentilles cuites fournissant environ 12 grammes de protéines. Les lentilles peuvent vous donner de l'énergie tout au long de la journée grâce à leur teneur élevée en protéines.
2. Favorise la santé cardiaque
Les lentilles sont une source abondante de fibres, d’acide folique et de potassium, contribuant à la santé cardiaque.
L’American Heart Association (AHA) souligne qu’une augmentation de l’apport en fibres peut contribuer à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), communément appelées mauvais cholestérol. Les fibres sont non seulement associées à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, mais peuvent également contribuer à ralentir la progression de la maladie chez les personnes à haut risque.
Des recherches ont montré que le potassium, le calcium et le magnésium des lentilles peuvent réduire naturellement la tension artérielle. Les aliments riches en ces minéraux sont un élément clé du régime alimentaire DASH, recommandé par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) pour réduire la tension artérielle. Les National Institutes of Health (NIH) soulignent que les lentilles sont l'une des meilleures sources alimentaires de potassium.
3. Favorise le contrôle de la glycémie
Les lentilles ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'elles entraînent une augmentation plus lente et plus stable du taux de sucre dans le sang. Cela en fait un excellent choix alimentaire pour les personnes diabétiques ou celles qui gèrent leur taux de sucre dans le sang.
4. Rich en acide folique
Les lentilles sont une excellente source d’acide folique (vitamine B9), essentielle à la synthèse et à la réparation de l’ADN, à la production de globules rouges et au fonctionnement général des cellules. Le folate est particulièrement important pendant la grossesse, car il aide à prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus en développement.
Comment manger des lentilles ?
- Dans les soupes et les ragoûts
- Dans les salades
- Comme substitut de viande
- Dans les currys et les dals
Incorporer des lentilles à votre alimentation est une façon simple et délicieuse de profiter de leurs nombreux bienfaits pour la santé tout en dégustant divers plats. Que vous cherchiez à augmenter votre apport en protéines, à améliorer votre santé cardiaque ou simplement à savourer un repas nutritif, les lentilles sont un ajout polyvalent et précieux à tout régime alimentaire.
Références
