Οι φακές (Lens culinaris) είναι μικρά όσπρια με χαρακτηριστικό σχήμα “φακού” που αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφή πολλών πολιτισμών εδώ και χιλιάδες χρόνια. Οι φακές, που έχουν εκτιμηθεί για τη θρεπτική τους αξία και τις πολλαπλές τους χρήσεις στο μαγείρεμα, καταναλώνονται πλέον παγκοσμίως και είναι γνωστές για τα οφέλη τους στην υγεία και το ρόλο τους σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Παραγωγή φακής ανά χώρα
Οι φακές καλλιεργούνται παγκοσμίως, με αρκετές χώρες να κατέχουν ηγετική θέση στην παραγωγή λόγω των ευνοϊκών συνθηκών που επικρατούν για την ανάπτυξη της καλλιέργειας. Ο Καναδάς είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός και εξαγωγέας φακής στον κόσμο, με τεράστιες καλλιεργήσιμες εκτάσεις και αποτελεσματικές γεωργικές πρακτικές. Ακολουθεί η Ινδία, όπου οι φακές αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής και καλλιεργούνται κυρίως για εγχώρια κατανάλωση. Η Τουρκία και η Αυστραλία είναι επίσης σημαντικοί παίκτες στην παγκόσμια αγορά φακής, συνεισφέροντας σημαντικές ποσότητες για τόσο για εγχώρια χρήση και όσο και εξαγωγή. Οι Ηνωμένες Πολιτείες, ιδίως η πολιτεία της Βόρειας Ντακότα, είναι άλλος ένας βασικός παραγωγός, που παράγει φακές υψηλής ποιότητας για τις εγχώριες και διεθνείς αγορές.
Διατροφική αξία της φακής
Αν και οι διάφοροι τύποι φακής μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ως προς το θρεπτικό τους προφίλ, 100 γρ. φακής, σύμφωνα με το USDA, παρέχουν γενικά τα εξής :
- Νερό: 69,6 g
- Ενέργεια: 116 kcal
- Πρωτεΐνη: 9,02 g
- Ολικά λιπίδια (λίπος) 0,38 g
- Τέφρα: 0,83 g
- Υδατάνθρακες: 20,1 g
- Φυτικές Ίνες: 7,9 g
- Ολικά σάκχαρα: 1,8 g
- Ασβέστιο (Ca): 19 mg
- Σίδηρος (Fe): 3,33 mg
- Μαγνήσιο (Mg): 36 mg
- Φώσφορος (P): 180 mg
- Κάλιο (K): 369 mg
- Νάτριο (Na): 2 mg
- Ψευδάργυρος (Zn): 1,27 mg
- Χαλκός, Cu 0,251 mg
- Μαγγάνιο (Mn): 0,494 mg
- Σελήνιο (Se): 2,8 µg
- Βιταμίνη C, ολικό ασκορβικό οξύ: 1,5 mg
- Θειαμίνη: 0,169 mg
- Ριβοφλαβίνη: 0,073 mg
- Νιασίνη: 1,06 mg
- Παντοθενικό οξύ: 0,638 mg
- Βιταμίνη Β6: 0,178 mg
- Φυλλικό οξύ: 181 µg
- Χολίνη: 32,7 mg
- β-καροτένιο: 5 µg
- Βιταμίνη Α: 8 IU
- Βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη): 0,11 mg
- Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη): 1,7 µg
- Λιπαρά οξέα, ολικά κορεσμένα: 0,053 g
- Χαλκός: 55% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο: 43% της ΣΗΠ
Οφέλη της φακής για την υγεία
Πλούσια σε πρωτεΐνες και αμινοξέα
Όταν συνδυάζονται με δημητριακα ολικής αλέσεως, οι φακές προσφέρουν μια πλήρη πρωτεΐνη συγκρίσιμη με το κρέας! Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με μια μερίδα ½ φλιτζανιού μαγειρεμένων φακών να παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Προάγει την υγεία της καρδιάς
Οι φακές αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και καλίου, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) σημειώνει ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), κοινώς γνωστής ως “κακή” χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες δεν συνδέονται μόνο με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου σε άτομα υψηλού κινδύνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχονται στις φακές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτά τα μέταλλα αποτελούν βασικό συστατικό της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Διατροφή για τη μείωση της Υπέρτασης). Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) αναδεικνύουν τις φακές ως μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου.
Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι προκαλούν βραδύτερη και πιο σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό τις καθιστά εξαιρετική επιλογή τροφής για άτομα με διαβήτη ή για όσους χρειάζεται να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πλούσια σε φυλλικό οξύ
Οι φακές αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), απαραίτητη για τη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη συνολική λειτουργία των κυττάρων. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη των ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στα αναπτυσσόμενα έμβρυα.
Πώς μπορείτε να καταναλώσετε τις φακές;
- Σε σούπες και μαγειρευτά
- Σε σαλάτες
- Ως υποκατάστατο του κρέατος
Ενσωματώνοντας τη φακή στη διατροφή σας μπορείτε να απολαύσετε τα πολυάριθμα οφέλη της για την υγεία. Είτε θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας ή απλώς να απολαύσετε ένα θρεπτικό γεύμα, οι φακές είναι μια απλή και θρεπτική προσθήκη σε κάθε διατροφή.
