Mercimeğin Besin Değeri ve Sağlığa Faydaları

Mercimek (Lens culinaris), binlerce yıldır birçok kültürde diyetin temelini oluşturan küçük, mercek şeklindeki baklagillerdir. Besin yoğunluğu ve yemek pişirmedeki çok yönlülüğü nedeniyle ödüllendirilen mercimek artık tüm dünyada sevilerek tüketilmekte ve sağlığa faydaları ve dengeli beslenmedeki rolü nedeniyle sevilmektedir.

Ülkelere Göre Mercimek Üretimi

Mercimek dünya çapında yetiştirilmektedir ve mahsulün büyümesi için elverişli koşulları nedeniyle birkaç ülke üretimde liderdir. Kanada, geniş tarım arazileri ve verimli tarım uygulamalarından yararlanarak dünyanın en büyük mercimek üreticisi ve ihracatçısıdır. Mercimeğin sofraların ayrılmaz bir parçası olduğu ve öncelikle iç tüketim için yetiştirildiği Hindistan’da Kanada’yı yakından takip etmektedir. Türkiye ve Avustralya da küresel mercimek pazarında önemli oyunculardır ve yerel kullanım ve ihracat için önemli miktarlarda katkıda bulunurlar. Amerika Birleşik Devletleri, özellikle de Kuzey Dakota eyaleti, iç pazarlar ve uluslararası ticaret için yüksek kaliteli mercimek tedarik eden bir diğer önemli üreticidir.

Mercimeğin Besin Değeri

Farklı mercimek türlerinin besin içeriği biraz farklılık gösterse de, USDA'ya göre 100 gr mercimek genel olarak aşağıdakileri içerir:

Su 69,6 g
Enerji 116 kcal
Protein 9,02 g
Toplam yağ 0,38 g
Kül 0,83 g
Karbonhidrat 20,1 g
Lif 7,9 g
Toplam Şeker 1,8 g
Kalsiyum, Ca 19 mg
Demir, Fe 3,33 mg
Magnezyum, Mg 36 mg
Fosfor, P 180 mg
Potasyum, K 369 mg
B-6 Vitamini 0,178 mg
Folat 181 µg
Bakır: Günlük ihtiyacın %55'i
Manganez: Günlük ihtiyacın %43'ü

Mercimeğin Sağlığa Faydaları

1. Protein ve Amino Asitler Açısından Zengindir

Mercimek, tam tahılla birlikte tüketildiğinde etle kıyaslanabilecek bir protein kalitesi sunar. Mercimek mükemmel bir protein kaynağıdır ve yarım fincan pişmiş mercimek yaklaşık 12 gram protein sağlar. Ve yüksek protein içeriği ile sizi gün boyunca enerjik tutabilir.

2. Kalp Sağlığını Destekler

Mercimek bol miktarda lif, folik asit ve potasyum kaynağıdır ve kalp sağlığına katkıda bulunur.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), artan lif alımının, genellikle kötü kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Lif sadece kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili değildir, aynı zamanda yüksek riskli bireylerde hastalığın ilerlemesini yavaşlatmaya da yardımcı olabilir.

Araştırmalar mercimekte bulunan potasyum, kalsiyum ve magnezyumun doğal olarak kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Bu mineraller açısından zengin gıdalar Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'nün (NHLBI) kan basıncını düşürmek için önerdiği DASH beslenme planının önemli bir bileşenidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) mercimeği en iyi potasyum kaynaklarından biri olarak vurgulamaktadır.

3. Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Mercimek düşük glisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve daha istikrarlı bir artışa neden olur. Bu da onları diyabetli bireyler veya kan şekeri seviyelerini yönetenler için mükemmel bir gıda seçimi haline getirir.

4. Folat Bakımından Zengindir

Mercimek, DNA sentezi ve onarımı, kırmızı kan hücresi üretimi ve genel hücre fonksiyonu için gerekli olan folat (B9 vitamini) için mükemmel bir kaynaktır. Folat, gelişmekte olan fetüslerde nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olduğu için hamilelik sırasında özellikle önemlidir.

Mercimek Nasıl Tüketilir?

Çorbalar ve Güveçlerde
Salatalarda
Ete Yancı Olarak
Köri Yemeklerinde

Mercimeği diyetinize dahil etmek, çeşitli yemeklerin tadını çıkarırken sayısız sağlık faydalarından yararlanmanın kolay ve lezzetli bir yoludur. İster protein alımınızı artırmak, ister kalp sağlığınızı iyileştirmek veya sadece besleyici bir yemeğin tadını çıkarmak isteyin, mercimek her diyet için çok yönlü ve değerli bir katkıdır.