Φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά; Ποια επιλογή είναι πιο θρεπτική;

Στη συνείδηση των περισσότερων καταναλωτών, το «φρέσκο» ταυτίζεται σχεδόν αυτόματα με το πιο υγιεινό. Φρούτα και λαχανικά που δεν έχουν καταψυχθεί θεωρούνται ανώτερα σε θρεπτική αξία, ενώ τα κατεψυγμένα αντιμετωπίζονται συχνά ως δεύτερη επιλογή. Η εικόνα αυτή, όμως, δεν ανταποκρίνεται πάντα στην πραγματικότητα.

Η θρεπτική αξία ενός φυτικού τροφίμου δεν εξαρτάται μόνο από το αν είναι φρέσκο ή κατεψυγμένο, αλλά κυρίως από το τι συμβαίνει από τη στιγμή της συγκομιδής και μετά. Με τον χρόνο, πολλές βιταμίνες και βιοδραστικές ουσίες αρχίζουν να μειώνονται, ακόμη κι αν το προϊόν φαίνεται «φρέσκο» στο ράφι. Η μεταφορά, η αποθήκευση και οι συνθήκες συντήρησης παίζουν καθοριστικό ρόλο στο τελικό διατροφικό αποτέλεσμα.

Σε αυτό το πλαίσιο, η κατάψυξη δεν είναι απλώς ένας τρόπος συντήρησης, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις ένας αποτελεσματικός μηχανισμός διατήρησης θρεπτικών συστατικών. Όταν εφαρμόζεται σωστά και έγκαιρα, μπορεί να διατηρήσει τη διατροφική αξία ενός τροφίμου σε επίπεδα συγκρίσιμα ή ακόμη και υψηλότερα από εκείνα ενός «φρέσκου» προϊόντος που έχει μείνει για ημέρες στην αλυσίδα διακίνησης.

Το άρθρο που ακολουθεί εξετάζει τι γνωρίζουμε σήμερα, με βάση επιστημονικά δεδομένα, για τις διαφορές στη θρεπτική αξία μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών και πότε η μία επιλογή υπερέχει πραγματικά της άλλης.

Φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά: διατήρηση θρεπτικών συστατικών και ποιότητα

Χρόνος συγκομιδής και απώλειες μετά τη συγκομιδή

Τα λαχανικά έχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική τους αξία αμέσως μετά τη συγκομιδή. Σε αυτό το σημείο, οι βιταμίνες και τα βιοδραστικά συστατικά βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδα. Τα προϊόντα που προορίζονται για κατάψυξη συνήθως συλλέγονται στο στάδιο της πλήρους ωρίμανσης και οδηγούνται γρήγορα σε επεξεργασία, με αποτέλεσμα να μεσολαβεί ελάχιστος χρόνος για τη διάσπαση των βιταμινών πριν φτάσουν στον καταναλωτή.

Αντίθετα, πολλά φρέσκα λαχανικά που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ, ιδιαίτερα όταν προέρχονται από εισαγωγές από μακρινές περιοχές, συγκομίζονται νωρίτερα, πριν ολοκληρωθεί πλήρως η ωρίμανσή τους. Στη συνέχεια περνούν αρκετές ημέρες ή και μήνες σε μεταφορά, αποθήκευση και τελικά στο ψυγείο του καταναλωτή. Η πρώιμη συγκομιδή σημαίνει συχνά ότι το προϊόν δεν πρόλαβε να αναπτυχθεί πλήρως γεγονός που επηρεάζει και τη συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών.

Όταν τα λαχανικά διακινούνται σε μεγάλες αποστάσεις, μπορεί να παραμείνουν για αρκετές ημέρες σε μεταφορικά μέσα και αποθήκες πριν καταναλωθούν. Αν η ψυκτική αλυσίδα δεν διατηρηθεί σωστά σε όλα τα στάδια, η υποβάθμιση των θρεπτικών συστατικών επιταχύνεται. Όπως εξηγεί επιστήμονας τροφίμων του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, «αν το σπανάκι έρχεται από την άλλη άκρη της χώρας, μέχρι να φτάσει στο πιάτο, μεγάλο μέρος της θρεπτικής του αξίας μπορεί ήδη να έχει χαθεί».

Ακόμη και όταν ένα προϊόν φαίνεται οπτικά αποδεκτό, οι ενζυμικές και οξειδωτικές διεργασίες που μειώνουν τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά του κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης δεν σταματούν. Το σπανάκι αποτελεί χαρακτηριστικό παράδειγμα. Η ψύξη επιβραδύνει τις απώλειες, αλλά δεν τις αποτρέπει. Σε θερμοκρασία 4 °C, μετά από οκτώ ημέρες, διατηρεί περίπου το 53% του φυλλικού οξέος του, ενώ στους 10 °C φτάνει στο ίδιο επίπεδο απώλειας μέσα σε μόλις έξι ημέρες.

Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη, ειδικά στα φυλλώδη λαχανικά και στο μπρόκολο. Μελέτες δείχνουν ότι το σπανάκι μπορεί να χάσει έως και το 90% της βιταμίνης C μέσα στις πρώτες 24–48 ώρες όταν παραμένει σε θερμοκρασία δωματίου. Συνολικά, όσο περισσότερος χρόνος μεσολαβεί από το χωράφι μέχρι το τραπέζι του καταναλωτή, ιδιαίτερα χωρίς ιδανικές συνθήκες ψύξης, τόσο μεγαλύτερες είναι οι απώλειες σε θρεπτικά συστατικά, ακόμη κι αν το προϊόν εξακολουθεί να χαρακτηρίζεται ως «φρέσκο».

Tι εννοούμε πραγματικά με τον όρο «φρέσκο»

Στην πράξη, δεν είναι όλα τα «φρέσκα» προϊόντα το ίδιο. Άλλο πράγμα είναι ένα λαχανικό που κόπηκε το πρωί και καταναλώνεται την ίδια μέρα και άλλο ένα προϊόν που χαρακτηρίζεται ως «φρέσκο», αλλά έχει ήδη περάσει ημέρες σε μεταφορά, αποθήκες και ψυγεία μέχρι να φτάσει στο ράφι.

Όταν τα λαχανικά συγκομίζονται και καταναλώνονται σχεδόν αμέσως, τότε πράγματι προσφέρουν τη μέγιστη δυνατή θρεπτική αξία. Για ορισμένα ευαίσθητα θρεπτικά συστατικά, αυτή η άμεση κατανάλωση δεν μπορεί να αντικατασταθεί από καμία μέθοδο συντήρησης, ούτε καν από την κατάψυξη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το φρέσκο έχει ξεκάθαρο πλεονέκτημα, καθώς δεν μεσολαβεί καμία επεξεργασία και δεν υπάρχει χρόνος αποθήκευσης.

Ωστόσο, αυτή η ιδανική συνθήκη δεν ανταποκρίνεται στην καθημερινότητα των περισσότερων καταναλωτών. Τα λαχανικά που αγοράζονται από σούπερ μάρκετ, ιδιαίτερα εκτός εποχής ή εκτός περιοχής παραγωγής, έχουν συνήθως συγκομιστεί νωρίτερα και έχουν ήδη διανύσει ένα μεγάλο μέρος της διαδρομής τους μέχρι το πιάτο.

Γι’ αυτό και η σύγκριση δεν είναι απλώς «φρέσκο ή κατεψυγμένο», αλλά πόσος χρόνος και τι συνθήκες μεσολάβησαν από τη συγκομιδή μέχρι την κατανάλωση. Αν δεν υπάρχει δυνατότητα άμεσης διάθεσης και κατανάλωσης, το «φρέσκο» προϊόν του ραφιού δεν έχει απαραίτητα διατροφικό πλεονέκτημα σε σχέση με ένα κατεψυγμένο που έχει υποστεί σωστή και έγκαιρη επεξεργασία.

Πώς η κατάψυξη βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών

Για να κατανοήσουμε τη θρεπτική αξία των κατεψυγμένων τροφίμων, χρειάζεται πρώτα να δούμε τι συμβαίνει κατά τη διαδικασία της κατάψυξης. Στη βιομηχανική παραγωγή, τα λαχανικά που προορίζονται για κατάψυξη περνούν σχεδόν πάντα από ένα σύντομο στάδιο ζεματίσματος. Αυτό σημαίνει ότι εκτίθενται για πολύ λίγο χρόνο σε υψηλή θερμοκρασία, συνήθως με βρασμό ή ατμό για λίγα λεπτά, και αμέσως μετά ψύχονται γρήγορα.

Ο σκοπός του ζεματίσματος είναι η απενεργοποίηση ενζύμων που φυσιολογικά συνεχίζουν να δρουν μέσα στο τρόφιμο. Αν αυτά τα ένζυμα παραμείνουν ενεργά, μπορούν με τον χρόνο να προκαλέσουν αλλοιώσεις στο χρώμα, στη γεύση και στη θρεπτική σύσταση του λαχανικού, ακόμη και μέσα στην κατάψυξη. Με το ζεμάτισμα, αυτή η ενζυμική δραστηριότητα ουσιαστικά σταματά, επιτρέποντας στη συνολική ποιότητα και στα περισσότερα θρεπτικά συστατικά να διατηρηθούν.

Ζεμάτισμα και γιατί είναι σημαντικό για τα θρεπτικά συστατικά

Το ζεμάτισμα είναι μια σύντομη θερμική επεξεργασία, συνήθως με ατμό ή ζεστό νερό, που ακολουθείται από άμεση ψύξη. Ο βασικός του ρόλος είναι να απενεργοποιήσει τα ένζυμα που, διαφορετικά, θα συνέχιζαν να υποβαθμίζουν την ποιότητα και ορισμένα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης στην κατάψυξη. Αυτό έχει σημασία γιατί η ενζυμική δράση δεν σταματά εντελώς απλώς και μόνο επειδή η θερμοκρασία είναι χαμηλή.

Συγκρίσεις μεταξύ κατεψυγμένων λαχανικών που έχουν ζεματιστεί και εκείνων που καταψύχθηκαν χωρίς ζεμάτισμα δείχνουν ότι τα δεύτερα τείνουν να χάνουν περισσότερη βιταμίνη C και αντιοξειδωτική ικανότητα με την πάροδο του χρόνου. Αντίθετα, τα ζεματισμένα λαχανικά διατηρούν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μεγαλύτερο βαθμό κατά τη μακρόχρονη αποθήκευση.

Είναι αλήθεια ότι το ζεμάτισμα προκαλεί μια αρχική απώλεια θρεπτικών συστατικών, κυρίως υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτές είναι πιο ευαίσθητες στη θερμότητα και μπορούν να διαλυθούν εν μέρει στο νερό του ζεματίσματος. Οι απώλειες διαφέρουν ανάλογα με το λαχανικό και τη μέθοδο, αλλά συνήθως χαρακτηρίζονται ως μέτριες και συχνά κυμαίνονται γύρω στο 10–30% για συγκεκριμένες βιταμίνες.

Το μπρόκολο αποτελεί ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C. Σε ορισμένες συνθήκες ζεματίσματος με ατμό και συγκεκριμένη διάρκεια, έχει παρατηρηθεί απώλεια περίπου 30% της βιταμίνης αυτής. Παρόμοια, ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως συγκεκριμένες πολυφαινόλες, μπορεί να μειωθούν ελαφρώς κατά το ζεμάτισμα.

Παρά αυτές τις αρχικές απώλειες, το ζεμάτισμα εξακολουθεί να θεωρείται απαραίτητο, γιατί προλαμβάνει πολύ μεγαλύτερες απώλειες στη συνέχεια. Στην πράξη, μια μικρή εφάπαξ μείωση στην αρχή συμβάλλει στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών για εβδομάδες ή και μήνες στην κατάψυξη. Γι’ αυτό και τα ζεματισμένα κατεψυγμένα λαχανικά παρουσιάζουν συχνά καλύτερη διατήρηση της βιταμίνης C και πιο σταθερή αντιοξειδωτική δράση σε σύγκριση με κατεψυγμένα προϊόντα που δεν έχουν υποστεί ζεμάτισμα.

Ταχεία κατάψυξη

Μετά το ζεμάτισμα, τα λαχανικά, και τα φρούτα, αν και τα φρούτα συνήθως δεν ζεματίζονται, υποβάλλονται σε ταχεία κατάψυξη. Η γρήγορη ψύξη, είτε σε θαλάμους με ισχυρή ροή ψυχρού αέρα γύρω στους –40 °C είτε με χρήση υγρού αζώτου στη μέθοδο IQF, μετατρέπει το νερό που περιέχουν σε πολύ μικρού μεγέθους κρυστάλλους πάγου.

Οι μικροί αυτοί κρύσταλλοι προκαλούν σαφώς λιγότερη μηχανική βλάβη στα φυτικά κύτταρα. Έτσι, το τρόφιμο διατηρεί καλύτερη υφή μετά την απόψυξη και μειώνονται οι απώλειες υγρών, που είναι ένας βασικός λόγος που μπορεί να χαθούν θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα ή την απόψυξη των κατεψυγμένων προϊόντων.

Όταν το τρόφιμο φτάσει στις συνήθεις θερμοκρασίες αποθήκευσης, περίπου –18 °C, οι περισσότερες διεργασίες που οδηγούν στη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών επιβραδύνονται δραστικά. Η ανάπτυξη μικροοργανισμών σταματά και οι χημικές μεταβολές εξελίσσονται πολύ πιο αργά σε σύγκριση με τη συντήρηση στο ψυγείο. Για τον λόγο αυτό, η κατάψυξη θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους διατήρησης βιταμινών και αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα όταν εφαρμόζεται σύντομα μετά τη συγκομιδή και οι συνθήκες αποθήκευσης παραμένουν σταθερές.

Ακόμη και μετά από οκτώ μήνες αποθήκευσης, τα λαχανικά διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των φαινολικών τους ενώσεων, δηλαδή των βασικών αντιοξειδωτικών, καθώς και των βιταμινών τους, ειδικά όταν έχει προηγηθεί σωστό ζεμάτισμα. Φυσικά, ούτε τα κατεψυγμένα τρόφιμα παραμένουν αναλλοίωτα επ’ αόριστον. Σε πολύ μακροχρόνια αποθήκευση, για παράδειγμα πέραν του ενός έτους, ή όταν υπάρχουν διακυμάνσεις θερμοκρασίας, μπορεί να παρατηρηθούν σταδιακές απώλειες, ενώ επηρεάζεται και η γεύση ή η υφή.

Ωστόσο, εντός των συνιστώμενων χρόνων αποθήκευσης, που για τα περισσότερα κατεψυγμένα λαχανικά κυμαίνονται περίπου από 8 έως 12 μήνες, τα επίπεδα των βιταμινών παραμένουν εντυπωσιακά κοντά σε εκείνα που είχαν τη στιγμή της κατάψυξης. Η βιταμίνη C, για παράδειγμα, η οποία θα υποβαθμιζόταν μέσα σε λίγες ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου, διατηρείται σε μεγάλο βαθμό για μήνες όταν το τρόφιμο είναι σωστά κατεψυγμένο.

Διατήρηση θρεπτικών συστατικών: κατεψυγμένα έναντι φρέσκων

Για να γίνει μια σώστη σύγκριση ανάμεσα σε φρέσκα και κατεψυγμένα προϊόντα, οι ερευνητές συνήθως εξετάζουν το ίδιο λαχανικό ή φρούτο σε τρεις φάσεις.

• Η πρώτη είναι το φρέσκο προϊόν, που αναλύεται λίγο μετά τη συγκομιδή ή την αγορά.
• Η δεύτερη είναι το φρέσκο προϊόν αφού έχει παραμείνει για μερικές ημέρες στο ψυγείο, μια κατάσταση που αντανακλά αυτό που συμβαίνει συχνά τόσο στα νοικοκυριά όσο και στις αλυσίδες διακίνησης.
• Η τρίτη είναι το κατεψυγμένο προϊόν, το οποίο συνήθως έχει υποστεί επεξεργασία και κατάψυξη λίγο μετά τη συγκομιδή.

Αυτή η διάκριση είναι κρίσιμη, γιατί πολλές βιταμίνες συνεχίζουν να μειώνονται μετά τη συγκομιδή, ακόμη και όταν το τρόφιμο διατηρείται στο ψυγείο. Όταν γίνονται τέτοιες συγκρίσεις, η κατάψυξη δείχνει, στις περισσότερες περιπτώσεις, ότι διατηρεί αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά.

Σε μια διετή μελέτη που περιέλαβε οκτώ διαφορετικά φρούτα και λαχανικά, οι περισσότερες βιταμίνες δεν παρουσίασαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων δειγμάτων. Όταν παρατηρήθηκαν διαφορές, τα κατεψυγμένα προϊόντα εμφάνιζαν συχνότερα υψηλότερα επίπεδα βιταμινών σε σύγκριση με τα φρέσκα που είχαν αποθηκευτεί για λίγες ημέρες. Ο λόγος ήταν απλός: ο χρόνος αποθήκευσης στο ψυγείο είχε μειώσει τη βιταμινική αξία των φρέσκων προϊόντων.

Παρόμοια εικόνα προκύπτει και από άλλες μελέτες, σε διαφορετικές καλλιέργειες και θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Ε και το β-καροτένιο. Γενικά, τα κατεψυγμένα προϊόντα ισοδυναμούν διατροφικά με τα φρέσκα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, παρουσιάζουν ελαφρώς υψηλότερες τιμές για συγκεκριμένες βιταμίνες και τρόφιμα.

Παράλληλα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να συμπεριφέρονται διαφορετικά, ανάλογα με το είδος του προϊόντος και τη διαδικασία επεξεργασίας. Το β-καροτένιο, για παράδειγμα, είναι σε κάποιες περιπτώσεις πιο ευαίσθητο, ιδιαίτερα όταν προηγείται ζεμάτισμα. Τα παραδείγματα που ακολουθούν δείχνουν πού τα κατεψυγμένα προϊόντα τείνουν να εξισώνονται με τα φρέσκα και πού μπορεί να εμφανίζονται μικρές, αλλά υπαρκτές, διαφοροποιήσεις.

Διατήρηση θρεπτικών συστατικών ανά καλλιέργεια

Μούρα (φράουλες, μύρτιλα)

• Βιταμίνη C: Τα μούρα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και αλλοιώνονται εύκολα, ενώ η βιταμίνη C μπορεί να μειωθεί αισθητά κατά τη διακίνηση και την αποθήκευση. Μελέτες που συνέκριναν κατεψυγμένες φράουλες και μύρτιλα με φρέσκα δείγματα έδειξαν ότι, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα επίπεδα βιταμίνης C είναι αντίστοιχα. Συνήθως δεν καταγράφονται στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων προϊόντων. Πρακτικά, ένα φλιτζάνι κατεψυγμένων μούρων προσφέρει σχεδόν την ίδια ποσότητα βιταμίνης C με ένα φλιτζάνι φρέσκων, εκτός αν τα φρέσκα έχουν συγκομιστεί και καταναλωθεί σχεδόν άμεσα.
• Αντιοξειδωτικά: Ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις των μούρων, όπως οι ανθοκυανίνες, εμφανίζουν σχετικά καλή σταθερότητα στην κατάψυξη. Παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος της ένωσης και τις συνθήκες επεξεργασίας.

Αρακάς

• Βιταμίνη C: Ο κατεψυγμένος αρακάς συνήθως καταψύχεται πολύ σύντομα μετά τη συγκομιδή. Μελέτες που χρησιμοποίησαν τη βιταμίνη C ως δείκτη έδειξαν ότι ο κατεψυγμένος αρακάς διατηρεί επίπεδα βιταμίνης C παρόμοια με εκείνα του αρακά τη στιγμή της συγκομιδής και υψηλότερα από αρακά που έχει παραμείνει για ημέρες στο ψυγείο.
• Β-καροτένιο: Σε ορισμένες συγκρίσεις, το β-καροτένιο βρέθηκε χαμηλότερο στον κατεψυγμένο αρακά σε σχέση με τον φρέσκο, πιθανότατα λόγω μερικής διάσπασης κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Μπρόκολο

• Βιταμίνη C: Σε συγκρίσεις που αντανακλούν ρεαλιστικές συνθήκες αγοράς, το κατεψυγμένο μπρόκολο παρουσιάζει συχνά παρόμοια επίπεδα βιταμίνης C με το «φρέσκο» της αγοράς, ιδίως όταν ληφθεί υπόψη ο χρόνος αποθήκευσης του φρέσκου προϊόντος.
• Φυλλικό οξύ: Μελέτες που μέτρησαν το φυλλικό οξύ δεν διαπίστωσαν συνήθως σημαντικές διαφορές μεταξύ φρέσκου και κατεψυγμένου μπρόκολου.
• Ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Ε:
  Η ριβοφλαβίνη εμφανίζεται γενικά σε παρόμοια επίπεδα, με μικρές διαφοροποιήσεις ανά προϊόν. Η βιταμίνη Ε, σε ορισμένα λαχανικά, βρέθηκε υψηλότερη στα κατεψυγμένα δείγματα, ενώ σε άλλα δεν παρατηρήθηκε ουσιαστική διαφορά.

Σπανάκι

• Φυλλικό οξύ: Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στην αποθήκευση. Σε θερμοκρασία 4 °C, μπορεί να χάσει σχεδόν το μισό του φυλλικού οξέος (περίπου 47%) μέσα σε οκτώ ημέρες, ενώ σε υψηλότερες θερμοκρασίες οι απώλειες εμφανίζονται ακόμη πιο γρήγορα. Η κατάψυξη λίγο μετά τη συγκομιδή επιβραδύνει σημαντικά αυτή τη μείωση. Έρευνες που συνέκριναν «φρέσκο» σπανάκι του λιανεμπορίου με κατεψυγμένο έδειξαν ότι το κατεψυγμένο μπορεί να διατηρεί το φυλλικό οξύ καλύτερα από σπανάκι που έχει περάσει ημέρες σε διανομή και αποθήκευση.
• Βιταμίνη C: Το σπανάκι που παραμένει σε θερμοκρασία δωματίου, περίπου 20 °C, μπορεί να χάσει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C μέσα σε μία ή δύο ημέρες.

Καρότα

• Β-καροτένιο: Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, ωστόσο ορισμένες μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερα επίπεδα στο κατεψυγμένο προϊόν σε σύγκριση με το φρέσκο, κάτι που αποδίδεται κυρίως στο ζεμάτισμα και στις συνθήκες επεξεργασίας.
• Βιταμίνη C: Σε παλαιότερες συγκρίσεις, τα κατεψυγμένα καρότα δεν παρουσίασαν απώλειες βιταμίνης C σε σχέση με τα επίπεδα που είχαν αμέσως μετά τη συγκομιδή.

Πράσινα φασολάκια

• Βιταμίνη C: Σε αρκετές μελέτες δεν καταγράφηκε απώλεια βιταμίνης C στα κατεψυγμένα πράσινα φασολάκια, με τη θρεπτική τους αξία να είναι συγκρίσιμη με εκείνη των φρέσκων τη στιγμή της συγκομιδής.
• Β-καροτένιο: Σε ορισμένες συγκρίσεις, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στο περιεχόμενο β-καροτενίου μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων δειγμάτων.

Βρίσκοντας τη σωστή ισορροπία ανάμεσα στο φρέσκο και το κατεψυγμένο

Στην πράξη, τι σημαίνουν όλα αυτά; Για τις περισσότερες βιταμίνες, όπως η C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη Ε, καθώς και για τα ανόργανα στοιχεία, τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι διατροφικά σχεδόν ισοδύναμα με τα φρέσκα. Σε ορισμένες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, όπως τα καροτενοειδή (ενώσεις που σχετίζονται με τη βιταμίνη Α) και κάποιες πολυφαινόλες, το προϊόν που καταναλώνεται αμέσως μετά τη συγκομιδή μπορεί να έχει ένα μικρό πλεονέκτημα. Αυτό όμως ισχύει μόνο όταν η κατανάλωση γίνεται πραγματικά άμεσα.

Αν ένα «φρέσκο» καρότο ή ένα φασολάκι πρόκειται να περάσει μια εβδομάδα σε μεταφορά, αποθήκες και ψυγεία, τότε η εικόνα αλλάζει και το πλεονέκτημα συχνά μετατοπίζεται προς το κατεψυγμένο. Επιπλέον, αξίζει να θυμόμαστε ότι είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα, τα λαχανικά συνήθως μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν. Το μαγείρεμα από μόνο του μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ενώ σε άλλες περιπτώσεις αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα κάποιων ενώσεων. Το βασικό συμπέρασμα, τόσο για τους παραγωγούς όσο και για τους καταναλωτές, είναι ότι η κατάψυξη διατηρεί εξαιρετικά καλά τον διατροφικό «πυρήνα» των φρούτων και των λαχανικών. Οι μικρές απώλειες ορισμένων αντιοξειδωτικών κατά το ζεμάτισμα είναι συνήθως πολύ μικρότερες από τις απώλειες που θα είχαν τα ίδια αυτά συστατικά αν το φρέσκο προϊόν παρέμενε για ημέρες σε αποθήκευση.

Το ερώτημα «φρέσκο ή κατεψυγμένο;» δεν έχει μία και μοναδική απάντηση. Και οι δύο επιλογές έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Τα πραγματικά φρέσκα, μόλις συγκομισμένα προϊόντα, ιδιαίτερα όταν παράγονται τοπικά και είναι εντός εποχής, προσφέρουν εξαιρετική γεύση και υψηλή θρεπτική αξία. Τίποτα δεν μπορεί να υποκαταστήσει πλήρως την ποιότητα μιας ντομάτας που ωρίμασε στο φυτό. Όταν υπάρχει πρόσβαση σε τέτοια προϊόντα και καταναλώνονται άμεσα, τα διατροφικά οφέλη είναι στο μέγιστο και αποφεύγονται οι μικρές απώλειες που μπορεί να προκαλέσει το ζεμάτισμα.

Από την άλλη πλευρά, τα κατεψυγμένα προϊόντα προσφέρουν σταθερότητα και προβλεψιμότητα στη θρεπτική τους αξία, κάτι που το «φρέσκο» του σούπερ μάρκετ συχνά δεν μπορεί να εγγυηθεί, ιδιαίτερα όταν μεσολαβούν χρόνος και απόσταση. Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι τουλάχιστον εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα αντίστοιχα που βρίσκουμε στο λιανεμπόριο και, σε πολλές περιπτώσεις, ακόμη πιο πλούσια σε ορισμένες βιταμίνες, επειδή η κατάψυξη σταματά τις σταδιακές απώλειες που συνεχίζονται μέρα με τη μέρα στα φρέσκα προϊόντα.

Τελικά, η καλύτερη επιλογή είναι η ποικιλία. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε κάθε μορφή, φρέσκων, κατεψυγμένων ή ακόμη και κονσερβοποιημένων, είναι σαφώς προτιμότερη από την αποφυγή τους με το σκεπτικό ότι δεν είναι «αρκετά φρέσκα».

Πηγές

• Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables
• Storage time and temperature effects nutrients in spinach
• Chow Line: Frozen Vegetables Are Healthy Options
• Novel insights into ascorbate retention and degradation during the washing and post-harvest storage of spinach and other salad leaves
• Influence of blanching and low temperature preservation strategies on antioxidant activity and phytochemical content of carrots, green beans and broccoli
• Effect of Long-Term Frozen Storage on Health-Promoting Compounds and Antioxidant Capacity in Baby Mustard
• Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage