Διατροφική αξία του σκόρδου και προφυλάξεις

Τα 100 γραμμάρια ωμού σκόρδου δίνουν 149 θερμίδες, 33 γραμμάρια υδατάνθρακες και 6,4 γραμμάρια πρωτεΐνη, και είναι πλούσια σε βιταμίνη B6, βιταμίνη C και μαγγάνιο. Επειδή όμως το σκόρδο τρώγεται σε μικρές ποσότητες, η συμβολή του στις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα είναι μικρή. Το σκόρδο ξεχωρίζει κυρίως για τις θειούχες ενώσεις του, και ιδίως την αλλικίνη, που σχηματίζεται όταν η σκελίδα κόβεται ή συνθλίβεται. Η έρευνα για τα οφέλη του στην υγεία δείχνει μικρές επιδράσεις σε λίγους τομείς, και κανένας ισχυρισμός υγείας για το σκόρδο δεν είναι εγκεκριμένος στην Ευρωπαϊκή Ένωση. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα θρεπτικά συστατικά του, τι σημαίνουν στην πράξη, τι λέει η έρευνα, τι ισχύει για τους ισχυρισμούς στην ΕΕ, και ποιες προφυλάξεις χρειάζονται.

Το σκόρδο με μια ματιά

Το σκόρδο (Allium sativum) ανήκει στην οικογένεια Amaryllidaceae και είναι συγγενικό με το κρεμμύδι, το πράσο και το σχοινόπρασο. Καλλιεργείται στην Ελλάδα από την αρχαιότητα, και το αναφέρουν ο Ηρόδοτος, ο Θεόφραστος και ο Διοσκουρίδης. Σύμφωνα με τα στοιχεία του FAOSTAT, η παγκόσμια παραγωγή έφτασε το 2022 τους 29,1 εκατομμύρια τόνους, με την Κίνα να παράγει το 73%. Οι ελληνικές ποικιλίες σκόρδου, όπως το σκόρδο Βύσσας Έβρου, ξεχωρίζουν για την έντονη γεύση τους.

Θρεπτικά συστατικά ανά 100 γραμμάρια

Οι τιμές αφορούν ωμό σκόρδο, σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Το ποσοστό αφορά την τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011, όπου αυτή ορίζεται.

Πόσα δίνει μια συνηθισμένη μερίδα

Τα ποσοστά ανά 100 γραμμάρια είναι εντυπωσιακά, όμως κανείς δεν τρώει 100 γραμμάρια σκόρδο σε ένα γεύμα. Σε μια ποσότητα 5 γραμμαρίων, που αντιστοιχεί σε μία ή δύο σκελίδες, η βιταμίνη B6 φτάνει περίπου τα 0,06 mg, δηλαδή γύρω στο 4% της τιμής αναφοράς, και η βιταμίνη C τα 1,6 mg, λιγότερο από 2%. Το σκόρδο είναι επομένως αρωματική ύλη και όχι σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή.

Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΚ) 1924/2006, ένα τρόφιμο μπορεί να χαρακτηριστεί πηγή μιας βιταμίνης ή ενός μετάλλου όταν δίνει τουλάχιστον 15% της τιμής αναφοράς ανά 100 γραμμάρια, και ως υψηλής περιεκτικότητας όταν δίνει τουλάχιστον το διπλάσιο. Με βάση τις τιμές ανά 100 γραμμάρια, το ωμό σκόρδο πληροί τη συνθήκη υψηλής περιεκτικότητας για τη βιταμίνη B6, τη βιταμίνη C και το μαγγάνιο, και τη συνθήκη πηγής για το σελήνιο, το ασβέστιο, τον φώσφορο και το κάλιο. Οι ισχυρισμοί αυτοί αφορούν όμως την περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια και όχι την ποσότητα που καταναλώνεται στην πράξη.

Η ακέραιη σκελίδα περιέχει αλλιίνη, που μετατρέπεται σε αλλικίνη μόνο όταν η σκελίδα κοπεί ή συνθλιβεί.

Αλλιίνη και αλλικίνη

Η χαρακτηριστική γεύση και οσμή του σκόρδου οφείλονται σε θειούχες ενώσεις. Η ακέραιη σκελίδα περιέχει την αλλιίνη και, σε χωριστό σημείο των κυττάρων, το ένζυμο αλλιινάση. Όταν η σκελίδα κόβεται ή συνθλίβεται, τα δύο έρχονται σε επαφή και η αλλιίνη μετατρέπεται σε αλλικίνη, την ένωση που δίνει την καυστικότητα. Η αλλικίνη είναι ασταθής ένωση και διασπάται σε άλλες θειούχες ενώσεις, ενώ η περιεκτικότητά της εξαρτάται από την ποικιλία και από το θείο που διαθέτει το έδαφος, όπως φαίνεται και στη λίπανση του σκόρδου.

Τι λέει η έρευνα για την υγεία

Για το σκόρδο έχουν γίνει πολλές μελέτες, όμως σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας των ΗΠΑ (NCCIH), πολλές από αυτές είναι μικρές, προκαταρκτικές ή χαμηλής ποιότητας. Η τρέχουσα εικόνα είναι η εξής:

• Αρτηριακή πίεση: περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα σκόρδου μπορεί να μειώνουν ελαφρά την πίεση σε όσους έχουν υπέρταση
• Σάκχαρο αίματος: τα συμπληρώματα μπορεί να μειώνουν ελαφρά το σάκχαρο σε άτομα με διαβήτη
• Χοληστερόλη: τα συμπληρώματα μπορεί να μειώνουν σε μικρό βαθμό την ολική και την LDL χοληστερόλη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη
• Καρκίνος: η κατανάλωση σκόρδου δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, και είναι αβέβαιο αν επηρεάζει τον καρκίνο του παχέος εντέρου
• Κρυολόγημα και ανοσοποιητικό: έχουν γίνει πολύ λίγες μελέτες. Μια ανασκόπηση του 2022 εντόπισε μόνο δύο, με μικρό αριθμό συμμετεχόντων και μεθοδολογικές αδυναμίες

Τα περισσότερα από αυτά τα ευρήματα αφορούν συμπληρώματα σε συγκεκριμένες δόσεις και όχι το σκόρδο της κουζίνας.

Ισχυρισμοί υγείας στην ΕΕ

Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, κάθε ισχυρισμός υγείας για τρόφιμο, όπως «μειώνει τη χοληστερόλη», πρέπει να έχει εγκριθεί και να περιλαμβάνεται στον ενωσιακό κατάλογο. Για τα φυτικά συστατικά, όπως το σκόρδο, οι ισχυρισμοί υγείας βρίσκονται από το 2010 σε εκκρεμότητα, δηλαδή δεν έχουν ούτε εγκριθεί ούτε απορριφθεί. Επομένως, κανένας ισχυρισμός υγείας για το σκόρδο δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο των εγκεκριμένων ισχυρισμών, ενώ η χρήση των εκκρεμών ισχυρισμών στα συμπληρώματα διατροφής διαφέρει από κράτος σε κράτος μέλος.

Προφυλάξεις

• Αιμορραγία και αντιπηκτικά: το σκόρδο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Όσοι παίρνουν αντιπηκτικά, όπως η βαρφαρίνη, ενημερώνουν τον γιατρό τους αν παίρνουν ή σκοπεύουν να πάρουν συμπληρώματα σκόρδου
• Πριν από χειρουργείο: σύμφωνα με το Merck Manual, το σκόρδο δεν πρέπει να καταναλώνεται ή να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα για 2 εβδομάδες πριν από χειρουργική ή οδοντιατρική επέμβαση
• Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: το σκόρδο μειώνει την αποτελεσματικότητα της σακιναβίρης, φαρμάκου για τον HIV, μπορεί να ενισχύσει τη δράση των φαρμάκων που μειώνουν το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση, και αλληλεπιδρά με την τακρόλιμους, που χορηγείται μετά από μεταμόσχευση
• Ωμό σκόρδο στο δέρμα: το φρέσκο ωμό σκόρδο μπορεί να μην είναι ασφαλές όταν εφαρμόζεται στο δέρμα, γιατί μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα

Σκόρδο σε λάδι και αλλαντίαση

Το σπιτικό σκόρδο σε λάδι είναι το σημαντικότερο ζήτημα ασφάλειας τροφίμων που αφορά το σκόρδο. Το λάδι δημιουργεί περιβάλλον χωρίς οξυγόνο, στο οποίο μπορεί να αναπτυχθεί το βακτήριο Clostridium botulinum και να παραχθεί η τοξίνη της αλλαντίασης, μία από τις ισχυρότερες βιολογικές τοξίνες. Η τοξίνη δεν αλλάζει την όψη, την οσμή ή τη γεύση του προϊόντος, οπότε δεν μπορεί να εντοπιστεί με τις αισθήσεις.

Σύμφωνα με το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, το σπιτικό σκόρδο σε λάδι χωρίς οξίνιση μπαίνει αμέσως στο ψυγείο και καταναλώνεται μέσα σε 4 ημέρες, ή καταψύχεται. Όταν μείνει σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από 2 ώρες, πετιέται. Τα προϊόντα του εμπορίου είναι ασφαλή, γιατί υφίστανται οξίνιση και επεξεργασία, και φυλάσσονται όπως ορίζει η ετικέτα τους.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες έχει το σκόρδο

Τα 100 γραμμάρια ωμού σκόρδου δίνουν 149 θερμίδες. Μία ή δύο σκελίδες, περίπου 5 γραμμάρια, δίνουν γύρω στις 7 θερμίδες.

Ποιες βιταμίνες έχει το σκόρδο

Ανά 100 γραμμάρια, το σκόρδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη B6 και βιταμίνη C και σε μαγγάνιο. Στις ποσότητες που τρώγεται όμως, η συμβολή του στις ημερήσιες ανάγκες είναι μικρή.

Μειώνει το σκόρδο την πίεση

Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα σκόρδου μπορεί να μειώνουν ελαφρά την πίεση σε όσους έχουν υπέρταση. Δεν υποκαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή, και κάθε αλλαγή συζητείται με τον γιατρό.

Βοηθά το σκόρδο στο κρυολόγημα

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία. Μια ανασκόπηση του 2022 εντόπισε μόνο δύο μικρές μελέτες, με μεθοδολογικές αδυναμίες.

Επιτρέπεται το σκόρδο όταν παίρνω αντιπηκτικά

Το σκόρδο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας, οπότε όσοι παίρνουν αντιπηκτικά, όπως η βαρφαρίνη, ενημερώνουν τον γιατρό τους, ιδίως για συμπληρώματα σκόρδου. Πριν από χειρουργείο συνιστάται αποφυγή για 2 εβδομάδες.

Πόσο διατηρείται το σπιτικό σκόρδο σε λάδι

Χωρίς οξίνιση, στο ψυγείο το πολύ 4 ημέρες, ή στην κατάψυξη. Αν μείνει σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από 2 ώρες, πετιέται, λόγω του κινδύνου αλλαντίασης.

Σημαντικές σημειώσεις

Οι πληροφορίες για την υγεία έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού. Όποιος παίρνει φάρμακα ή σκοπεύει να πάρει συμπληρώματα σκόρδου συζητά πρώτα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό του.

Η καλλιέργεια του σκόρδου στον κήπο και στη γλάστρα ξεκινά το φθινόπωρο, με φύτευση των σκελίδων τον Οκτώβριο με Νοέμβριο στις περισσότερες περιοχές της χώρας.

Πηγές

• USDA FoodData Central, Garlic, raw.
• Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1924/2006 για τους ισχυρισμούς διατροφής και υγείας.
• Food Safety Authority of Ireland, Information on nutrition and health claims, 2021.
• National Center for Complementary and Integrative Health, Garlic.
• Merck Manual, Garlic.
• Oregon State University Extension, Herbs and vegetables in oil.
• Clemson Cooperative Extension, Herb infused oils.
• Exploitation of the traditional evidence for botanical health claims on foodstuffs in Europe, Journal of Functional Foods, 2022.
• Pungency related gene network in Allium sativum, response to sulfur treatments, BMC Genomic Data, 2024.
• List of countries by garlic production, με βάση το FAOSTAT.