Υπάρχουν φρούτα που βοηθούν στον ύπνο, ειδικά τον χειμώνα;
Τον χειμώνα πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι ο ύπνος τους απορρυθμίζεται. Οι μέρες μικραίνουν, περνάμε λιγότερο χρόνο στο φυσικό φως και το βιολογικό μας ρολόι συχνά μετατοπίζεται. Μπορεί να νυστάζουμε πιο αργά, να ξυπνάμε πιο δύσκολα ή να νιώθουμε ότι ο ύπνος μας δεν είναι τόσο βαθύς όσο θα θέλαμε.
Σε αυτό το πλαίσιο, η διατροφή παίζει έναν μικρό αλλά υπαρκτό ρόλο. Κάποια φρούτα περιέχουν χαμηλές ποσότητες μελατονίνης ή θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ύπνου. Δεν πρόκειται για λύση στην αϋπνία, ούτε μπορούν να αντικαταστήσουν τη σωστή ρουτίνα. Μπορούν όμως να ενταχθούν σε μια γενικότερη προσπάθεια βελτίωσης του ύπνου.
Τι είναι η μελατονίνη και γιατί έχει σημασία ο χρόνος
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Η παραγωγή της αυξάνεται όταν μειώνεται το φως, γι’ αυτό και το σώμα αρχίζει να «καταλαβαίνει» ότι πλησιάζει η ώρα για ξεκούραση.
Ακόμη και ο φωτισμός μέσα στο σπίτι το βράδυ μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία. Όσο περισσότερο φως δεχόμαστε αργά το βράδυ, τόσο περισσότερο καθυστερεί η φυσική έκκριση της μελατονίνης και, κατ’ επέκταση, η έναρξη του ύπνου.
Σε επίπεδο ποσοτήτων, υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η εγκεκριμένη αναφορά για τη μελατονίνη αφορά πρόσληψη 1 mg λίγο πριν τον ύπνο. Πρόκειται για 1.000 μικρογραμμάρια, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από εκείνη που συναντάται φυσικά στα περισσότερα φρούτα.
Αυτό σημαίνει ότι ένα φρούτο από μόνο του δεν μπορεί να λειτουργήσει όπως ένα συμπλήρωμα. Μπορεί όμως να συμβάλει ήπια, στο πλαίσιο μιας συνολικής προσέγγισης που περιλαμβάνει σταθερό ωράριο, περιορισμό του βραδινού φωτισμού και σωστές διατροφικές επιλογές.
Ποια φρούτα φαίνεται να βοηθούν περισσότερο στον ύπνο
Βύσσινα και προϊόντα από βύσσινο
Τα βύσσινα έχουν ξεχωρίσει περισσότερο από άλλα φρούτα, επειδή σε συγκεκριμένες ποικιλίες τους έχει μετρηθεί άμεσα η περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Σε ανάλυση της ποικιλίας Montmorency, η περιεκτικότητα υπολογίστηκε περίπου στα 13,46 ng ανά γραμμάριο φρέσκου προϊόντος, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1,3–1,4 μικρογραμμάρια στα 100 γραμμάρια. Πρόκειται για πολύ μικρές ποσότητες σε σχέση με εκείνες που περιέχουν τα συμπληρώματα, αλλά παρ’ όλα αυτά αποτέλεσαν αφορμή για να μελετηθεί συστηματικά η επίδρασή τους στον ύπνο.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φρούτα, τα βύσσινα έχουν εξεταστεί και σε κλινικές δοκιμές. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη με ομάδα ελέγχου, η κατανάλωση συμπυκνώματος βύσσινου συνδέθηκε με αύξηση των μεταβολιτών της μελατονίνης στα ούρα και με βελτίωση σε αντικειμενικούς δείκτες ύπνου, όπως η συνολική διάρκεια και η αποδοτικότητα του ύπνου.
Σε άλλη μικρή μελέτη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με αϋπνία, όπου ο ύπνος αξιολογήθηκε με εξειδικευμένη καταγραφή σε εργαστήριο, ο χυμός βύσσινου συσχετίστηκε με αύξηση της συνολικής διάρκειας ύπνου κατά περίπου 84 λεπτά σε σύγκριση με το εικονικό σκεύασμα. Δεν παρουσίασαν όμως όλοι οι δείκτες σαφή διαφορά, κάτι αναμενόμενο όταν το δείγμα είναι περιορισμένο.
Συνολικά, τα αποτελέσματα περιγράφονται ως ήπια. Η ποσότητα μελατονίνης που λαμβάνεται από τα βύσσινα παραμένει πολύ χαμηλότερη από εκείνη ενός τυπικού συμπληρώματος των 1 mg, επομένως η επίδραση πιθανόν δεν οφείλεται μόνο στη μελατονίνη. Πιθανολογείται ότι ρόλο παίζουν και άλλα συστατικά του καρπού, όπως οι πολυφαινόλες, που επηρεάζουν φλεγμονώδεις και μεταβολικές οδούς σχετιζόμενες με τον ύπνο.
Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι από τα φρούτα που έχουν μελετηθεί πιο συστηματικά σε σχέση με τον ύπνο, παρότι η δράση του δεν αποδίδεται κυρίως στη μελατονίνη.
Σε μελέτη διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων, ενήλικες με διαταραχές ύπνου κατανάλωναν δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Στο τέλος της παρέμβασης παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση στην ποιότητα ύπνου, με μείωση της συνολικής βαθμολογίας του δείκτη Pittsburgh κατά περίπου 42%. Παράλληλα, μειώθηκε ο χρόνος αφύπνισης μέσα στη νύχτα σχεδόν κατά 29%, ο χρόνος που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κάποιος μειώθηκε κατά περίπου 35%, ενώ αυξήθηκε τόσο η συνολική διάρκεια ύπνου (περίπου 13%) όσο και η αποδοτικότητα του ύπνου (λίγο πάνω από 5%).
Το ενδιαφέρον είναι ότι τα αποτελέσματα αυτά δεν αποδίδονται μόνο στη μελατονίνη. Το ακτινίδιο περιέχει επίσης σεροτονίνη και αντιοξειδωτικά, ενώ συμβάλλει και στην πρόσληψη φυτικών ινών, που μπορεί να σχετίζονται έμμεσα με τη ρύθμιση του ύπνου μέσω μεταβολικών και φλεγμονωδών μηχανισμών.
Μπανάνα
Η μπανάνα συχνά προτείνεται ως «εύκολη» επιλογή πριν τον ύπνο, κυρίως επειδή είναι πρακτική και περιέχει θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος.
Σε μικρή κλινική μελέτη σε άτομα με αϋπνία, εξετάστηκε η κατανάλωση μπανάνας ή γάλακτος πριν τον ύπνο σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου. Μετά την παρέμβαση, η ποιότητα ύπνου βελτιώθηκε τόσο στην ομάδα της μπανάνας όσο και στην ομάδα του γάλακτος. Επειδή όμως το δείγμα ήταν μικρό και ο σχεδιασμός της μελέτης δεν επιτρέπει ισχυρά συμπεράσματα, τα αποτελέσματα θεωρούνται ενδεικτικά και όχι οριστικά.
Σε διατροφικό επίπεδο, μια μέτρια μπανάνα παρέχει περίπου 422 mg καλίου και 32 mg μαγνησίου. Τα δύο αυτά μέταλλα συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Αυτό έχει σημασία, καθώς μυϊκή ένταση, κράμπες ή αίσθημα ανησυχίας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.
Σταφύλια
Μελατονίνη έχει ανιχνευθεί και στα σταφύλια, κυρίως στη φλούδα τους, όμως οι ποσότητες που έχουν μετρηθεί είναι χαμηλές και παρουσιάζουν μεγάλη διακύμανση. Σε ανασκόπηση πρώιμων μελετών αναφέρονται τιμές από 0,005 έως 0,965 ng ανά γραμμάριο, ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο ανάλυσης.
Λόγω αυτής της μεταβλητότητας, τα σταφύλια δεν μπορούν να θεωρηθούν ισχυρή πηγή μελατονίνης. Μπορούν όμως να ενταχθούν σε ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα ως μέρος μιας συνολικής προσπάθειας, χωρίς να δημιουργούνται υπερβολικές προσδοκίες για άμεση και έντονη επίδραση στον ύπνο.
Φράουλες
Μελατονίνη έχει ανιχνευθεί και στις φράουλες. Σε ανάλυση διαφορετικών ποικιλιών, οι συγκεντρώσεις κυμάνθηκαν περίπου από 1,38 έως 11,26 ng ανά γραμμάριο φρέσκου καρπού. Πρακτικά αυτό σημαίνει περίπου 0,14 έως 1,13 μικρογραμμάρια στα 100 γραμμάρια.
Οι ποσότητες αυτές παραμένουν πολύ χαμηλότερες από εκείνες που χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα μελατονίνης. Άρα, όπως και με άλλα φρούτα, η συμβολή τους είναι ήπια και όχι συγκρίσιμη με φαρμακευτικές δόσεις.
Ανανάς και πορτοκάλια
Στην περίπτωση του ανανά και των πορτοκαλιών, τα δεδομένα δεν αφορούν άμεσα βελτίωση του ύπνου, αλλά μεταβολές σε βιολογικούς δείκτες.
Σε μελέτη με υγιείς εθελοντές, εξετάστηκε η κατανάλωση χυμού ανανά ή πορτοκαλιού που προερχόταν από περίπου ένα κιλό φρούτου, καθώς και η κατανάλωση δύο μπανανών. Περίπου δύο ώρες μετά, παρατηρήθηκε αύξηση της μελατονίνης στο αίμα και ενίσχυση της αντιοξειδωτικής ικανότητας.
Αυτό δείχνει ότι ορισμένα φρούτα μπορούν να επηρεάσουν τους σχετικούς βιοχημικούς δείκτες. Δεν αποδεικνύει όμως ότι βελτιώνουν τον ύπνο σε άτομα με αϋπνία.
Πώς τα συστατικά των φρούτων επηρεάζουν τον ύπνο πέρα από τη μελατονίνη
Η μελατονίνη συνδέεται στενά με την τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμοποιείται για την παραγωγή σεροτονίνης και στη συνέχεια μελατονίνης. Διατροφικοί παράγοντες που υποστηρίζουν τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης ή περιορίζουν τη μετατροπή της σε άλλες μεταβολικές οδούς μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, ακόμη κι όταν η ίδια η μελατονίνη των τροφίμων είναι χαμηλή.
Ρόλο παίζουν και τα μέταλλα. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη νευρομυϊκή σηματοδότηση. Δεν πρόκειται για ουσίες που «φέρνουν» τον ύπνο από μόνες τους, αλλά η επαρκής πρόσληψή τους μπορεί να μειώσει παράγοντες που τον διαταράσσουν, όπως μυϊκή ένταση ή ανησυχία.
Τέλος, στη βιβλιογραφία για τον ύπνο εμφανίζονται συχνά το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή. Πολλά φρούτα περιέχουν αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Στις μελέτες με βύσσινα, για παράδειγμα, οι ερευνητές εξέτασαν όχι μόνο τη μελατονίνη αλλά και δείκτες φλεγμονής και τον μεταβολισμό της τρυπτοφάνης. Αυτό ενισχύει την ιδέα ότι η επίδραση των φρούτων στον ύπνο, όταν υπάρχει, πιθανόν είναι πολυπαραγοντική και όχι αποτέλεσμα ενός μόνο συστατικού.
Γιατί ο χειμώνας απορρυθμίζει τον ύπνο
Τον χειμώνα αλλάζει ριζικά η ποσότητα και η ποιότητα του φωτός που δεχόμαστε μέσα στην ημέρα. Το φυσικό φως είναι ο βασικός ρυθμιστής του βιολογικού μας ρολογιού. Όταν οι μέρες μικραίνουν και περνάμε περισσότερες ώρες σε εσωτερικούς χώρους, ο συγχρονισμός αυτός γίνεται πιο ασταθής.
Μελέτες που συνέκριναν εποχές σε χώρες με μεγάλο γεωγραφικό πλάτος έχουν δείξει ότι τον χειμώνα παρατηρείται μεγαλύτερη μεταβλητότητα στον κιρκαδικό ρυθμό και συχνότερα «αποκλίνοντα» προφίλ μελατονίνης, ακόμη και όταν το ωράριο εργασίας και ύπνου παραμένει σταθερό. Με άλλα λόγια, το σώμα δεν ακολουθεί πάντα με ακρίβεια το πρόγραμμα που του επιβάλλουμε.
Το φυσικό φως παραμένει το ισχυρότερο εξωτερικό σήμα για τον συγχρονισμό του οργανισμού. Όταν η έκθεση στο φως της ημέρας μειώνεται και παράλληλα αυξάνεται η έκθεση σε τεχνητό φωτισμό το βράδυ, η έκκριση της μελατονίνης μπορεί να καθυστερεί ή να μην ευθυγραμμίζεται με την ώρα που θέλουμε να κοιμηθούμε.
Δεν είναι τυχαίο ότι ο χειμώνας συνδέεται και με αυξημένη εμφάνιση εποχικής συναισθηματικής διαταραχής. Μία από τις βασικές εξηγήσεις αφορά τη μετατόπιση του κιρκαδικού ρυθμού προς πιο βραδινές ώρες, κάτι που επηρεάζει τόσο τη διάθεση όσο και την ποιότητα του ύπνου.
Φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα τον χειμώνα
Τον χειμώνα οι διαθέσιμες φρέσκες επιλογές είναι πιο περιορισμένες, οπότε τα κατεψυγμένα φρούτα αποκτούν μεγαλύτερη σημασία.
Δεν υπάρχουν πολλές άμεσες συγκρίσεις ανάμεσα σε φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα ως προς τη διατήρηση της μελατονίνης. Υπάρχουν όμως ορισμένα δεδομένα που βοηθούν να σχηματίσουμε εικόνα. Η μελατονίνη έχει μετρηθεί σε κατεψυγμένα βύσσινα, κάτι που δείχνει ότι η κατάψυξη δεν την καταστρέφει πλήρως. Γενικότερα, η κατάψυξη θεωρείται ασφαλής μέθοδος διατήρησης της θρεπτικής αξίας, ιδίως όταν γίνεται σωστά και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Αντίθετα, σε χυμούς φρούτων έχει φανεί ότι τα επίπεδα μελατονίνης μπορούν να μειωθούν κατά τη συντήρηση στο ψυγείο, με τη θερμοκρασία, το φως και το pH να επηρεάζουν τη σταθερότητά της.
Για τον καταναλωτή, το συμπέρασμα είναι απλό. Τα κατεψυγμένα, χωρίς ζάχαρη φρούτα αποτελούν μια απολύτως λογική επιλογή τον χειμώνα. Στην περίπτωση των βύσσινων, ο χυμός ή το συμπύκνωμα είναι από τα λίγα προϊόντα φρούτου που έχουν εξεταστεί και σε κλινικές δοκιμές σε σχέση με τον ύπνο.
Ρεαλιστικές προσδοκίες
Ένα ελαφρύ βραδινό σνακ με φρούτο μπορεί να συμβάλει θετικά, αλλά δεν αρκεί από μόνο του. Ο ύπνος επηρεάζεται κυρίως από τη σταθερότητα του ωραρίου, την έκθεση στο φυσικό φως μέσα στην ημέρα και τον περιορισμό του φωτισμού τις βραδινές ώρες.
Σε ό,τι αφορά τα φρούτα, τα παραδείγματα που ευθυγραμμίζονται με τις μελέτες είναι συγκεκριμένα. Το συμπύκνωμα ή ο χυμός βύσσινου όταν καταναλώνεται συστηματικά, μπορεί να οδηγήσει σε ήπια βελτίωση του ύπνου. Δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο ή μία μπανάνα, ιδιαίτερα σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου ή καλίου.
Αν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν για εβδομάδες, επηρεάζουν την καθημερινή λειτουργικότητα ή συνοδεύονται από συμπτώματα κατάθλιψης, έντονο ροχαλητό ή διακοπές στην αναπνοή, τότε η λύση δεν βρίσκεται στα φρούτα. Ακόμη και στις μελέτες με βύσσινο, τα οφέλη χαρακτηρίζονται μικρότερα σε σύγκριση με καθιερωμένες θεραπείες για την αϋπνία.
Πηγές
- Summer-winter difference in 24-h melatonin rhythms in subjects on a 5-workdays schedule in Siberia without daylight saving time transitions
- Bedtime banana and milk intake on sleep and biochemical parameters
- Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus)
- Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study
- Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers
- Physiology of the Pineal Gland and Melatonin
- Food and Feed Information Portal Database
