Susam (Sesamum indicum), dünyanın en eski ekilen yağlı tohum bitkilerinden biridir ve kökeninin Afrika ve Hindistan’ın tropikal bölgelerine dayandığına inanılmaktadır. Tarihi kayıtlar, susamın binlerce yıldır kullanıldığını göstermektedir; Asur, Mısır ve Yunan uygarlıklarına ait antik metinlerde susamdan bahsedilmektedir. Günümüzde susam dünya genelinde yetiştirilmekte olup, Hindistan, Çin ve Sudan önemli üretici ülkeler arasındadır. Susam tohumları, fındıksı aromalarıyla bilinir ve salatalar, ekmekler, atıştırmalıklar ve tatlılar dahil pek çok yemek tarifinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Susam bitkisi küçük, oval şekilli ve beyazdan sarıya, kırmızıdan siyaha kadar değişebilen renklere sahip tohumlar üretir. Bu tohumlar yağ açısından zengindir ve çoğunlukla susam yağı üretmek için sıkılır; susam yağı dünyanın birçok mutfağında temel bir besindir. Susam taneleri ayrıca yemeklere serpiştirilerek lezzet katmak ve doku sağlamak için de kullanılır.
Susam Tohumları Hakkında Bitki Bilgisi
Susam bitkisinin kapsülü sapın yakınında bulunur ve bitki genellikle 60 ila 120 cm boyundadır (23,6 - 47 inç). Kapsül olgunlaştığında açılarak çok sayıda küçük tohumu serbest bırakır. Tohumları çevreleyen lifli “kabuk” ya da dış yüzey, çeşidine göre beyaz, kahverengi veya siyah renkte olabilir. 1000 tohumun ağırlığı 4 ila 8 gram arasında değişir. Tohumların yağ oranı yüksektir (%44-60). Susam bitkisinin kökleri derindir ve kurak ortamlarda yaşamaya uygundur. Zayıf topraklarda ve diğer ürünler için uygun olmayan iklimlerde yetişebilmesi, onu besinsel ve ekonomik açıdan değerli kılar. 90 ila 140 gün arasında değişen kısa hasat süresi, küçük çiftçiler için idealdir ve tarlada başka ürünlerin de yetiştirilmesine olanak tanır. Genellikle diğer tahıllarla birlikte ekilmektedir.
Susam esas olarak tohumları için yetiştirilir ve bu tohumların temel kullanım alanı yemeklik yağ üretimidir. Kurutulmuş sapları yakıt olarak yakılabilir ve külü sabun yapımında kullanılabilir. Genç yaprakları ise sebze yemeklerine eklenerek yenebilir. Ancak bu tür kullanımlar, susamın esas üretim amacı olan tohum üretimine kıyasla ikincil öneme sahiptir.
Susam Tohumlarının Besin Değeri
Susam tohumları yalnızca lezzetli değil, aynı zamanda pek çok sağlık faydası da barındırır. Sağlıklı yağlar, proteinler, vitaminler ve mineraller açısından zengin olan susamın düzenli tüketimi, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir:
- Kemik sağlığının iyileştirilmesi: Susam, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından zengin olup güçlü ve sağlıklı kemikler için gereklidir.
- Sindirim sağlığının desteklenmesi: Yüksek diyet lifi sayesinde sağlıklı sindirimi teşvik eder ve kabızlığı önler.
- Hormon dengesi desteği: Bazı araştırmalar, susamın içerdiği lignanlar sayesinde hormon dengesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Lignanlar, östrojen seviyelerini etkileyerek özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için faydalı olabilir.
- Romatoid artrit için rahatlama: Susam, bakır açısından iyi bir kaynaktır ve bu mineralin, romatoid artritin neden olduğu ağrı ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca bakır, kan damarları, kemikler ve eklemlere güç ve esneklik kazandıran kollajen ve elastinin çapraz bağlanmasında görev alan lizil oksidaz enzimi için kritik öneme sahiptir.
- Damar ve solunum sağlığı desteği: Susamın içerdiği magnezyum; astım hastalarında solunum yolu spazmlarını önlemeye, yüksek tansiyonu düşürmeye (kalp krizi, felç ve diyabete bağlı kalp hastalığı için bir risk faktörüdür) ve menopozla ilişkili uyku sorunlarını gidermeye yardımcı olabilir.
- Kolon kanseri, osteoporoz, migren ve PMS’nin önlenmesi: Susamda bulunan kalsiyum, kolon kanserini önlemeye, osteoporoz riskini azaltmaya, migren ve premenstrüel sendrom (PMS) semptomlarını hafifletmeye katkıda bulunur.
- Kolesterolün düşürülmesi: Susamda bulunan bitkisel bileşikler olan fitosteroller, yapısal olarak kolesterole benzer. Yeterli miktarda tüketildiklerinde kolesterol seviyelerini düşürmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
- Antioksidan özellikler: Susam tohumlarında bulunan “susam lignini” adlı benzersiz antioksidan, yaşlanma ve kansere neden olan serbest radikalleri nötralize eder. Ayrıca sağlıklı yağ asidi üretimini de destekler.
- Anemi ve osteoporozun önlenmesi: Susamın yüksek demir ve kalsiyum içeriği, kansızlık ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur, kemik yoğunluğunu ve genel canlılığı destekler.
Diyetinize susam eklemek, kalp-damar sağlığını iyileştirmekten canlı bir cilt ve dengeli enerji seviyelerine kadar pek çok fayda sağlayan lezzetli ve besleyici bir yöntemdir. Ancak tüm besinlerde olduğu gibi, susam da dengeli bir beslenme planı içinde ve ölçülü şekilde tüketilmelidir.
USDA’ya göre 100 gram kavrulmuş susam tohumu yaklaşık olarak şunları içerir:
- Enerji: 630 kcal
- Protein: 18.9 g
- Toplam yağ: 53 g
- Karbonhidrat: 19.7 g
- Lif: 9.2 g
- Toplam şeker: 0 g
- Kalsiyum (Ca): 120 mg
- Demir (Fe): 6.66 mg
- Sodyum (Na): 2 mg
- C Vitamini
- A Vitamini
- Doymuş yağ asitleri: 10 g
Susam tohumlarının besin bileşimi, onları çeşitli yemeklere hem lezzet hem de besin değerleri açısından değerli bir katkı haline getirir.
Susam Tohumlarında Hangi Besinler Bulunur?
Susam tohumları; manganez, bakır, kalsiyum, magnezyum, demir, fosfor, B1 vitamini, çinko ve diyet lifi açısından zengindir. Bunlara ek olarak, susam tohumlarında sesamin ve sesamolin adlı özel bileşikler bulunur. Bu bileşikler, lignan adı verilen sağlıklı lif grubunun üyeleridir ve insanlarda kolesterolü düşürdüğü, yüksek tansiyonu önlediği ve hayvanlarda E vitamini seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca sesaminin karaciğeri oksidatif hasara karşı koruduğu da keşfedilmiştir.
Kaynaklar:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9573514/
https://www.researchgate.net/publication/278698451_Wonders_of_Sesame_Nutraceutical_Uses_and_Health_Benefits
