Πολλοί θεωρούν το μάνγκο τον “βασιλιά των φρούτων”, καθώς καταναλώνεται φρέσκο και χρησιμοποιείται στην παραγωγή γλυκών, χυμών και μαρμελάδων. Είναι πλούσια πηγή βιταμινών Α, Β και C, σακχάρων, υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, φυτικών ινών και νερού. Το άρθρο που ακολουθεί επικεντρώνεται στη διατροφική σύσταση και τα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία, με βάση τα δεδομένα του USDA. Αν σας ενδιαφέρει το πώς καλλιεργείται στη χώρα μας, δείτε τον πλήρη οδηγό για την επαγγελματική καλλιέργεια μάνγκο στην Ελλάδα.
Θρεπτική σύσταση του μάνγκο ανά μερίδα
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα μάνγκο 336 γραμμαρίων περιέχει τα παρακάτω.
Μακροθρεπτικά συστατικά
- Ενέργεια 202 kcal (840 kJ)
- Νερό 281 g
- Πρωτεΐνη 2,76 g
- Φυτικές ίνες 5,38 g
- Συνολικά σάκχαρα 46 g
Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
- Κάλιο 564 mg
- Ασβέστιο 37 mg
- Φώσφορος 47 mg
- Μαγνήσιο 33,6 mg
- Σίδηρος 0,538 mg
Τα μάνγκο περιέχουν επίσης σελήνιο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγγάνιο σε μικρότερες ποσότητες.
Βιταμίνες και αντιοξειδωτικά
- Βιταμίνη C 122 mg (πάνω από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης)
- Βιταμίνη Α 181 μg
- Βιταμίνη Ε 3,02 mg
- Καροτενοειδή 61 mg
Τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία
Εκτός από τη γεύση του, η κατανάλωση μάνγκο συσχετίζεται με αρκετά οφέλη που υποστηρίζονται από επιστημονικές μελέτες.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και αντιοξειδωτική δράση. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και β-καροτενίου λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας ελεύθερες ρίζες και υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη καροτενοειδών με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη.
Ρύθμιση χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη C που περιέχει το φρούτο συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Μία μερίδα προσφέρει περίπου το 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών για έναν ενήλικα.
Υγεία ματιών και δέρματος. Η βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή που περιέχει είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του αμφιβληστροειδούς, ενώ συμβάλλουν και στην ανανέωση του δέρματος.
Καρδιαγγειακή υγεία. Το υψηλό κάλιο και η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες, υποστηρίζουν τη γενικότερη καρδιαγγειακή λειτουργία.
Πέψη και πρόληψη αναιμίας. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την κανονική λειτουργία του εντέρου, ενώ ο σίδηρος που περιέχει μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη μορφών αναιμίας όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφησή του.
Πώς να καταναλώνετε μάνγκο με ασφάλεια
Παρά τα πολλά οφέλη, το μάνγκο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, καθώς η περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι σημαντική (46 g ανά φρούτο 336 g). Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή ινσουλινοαντίσταση, καλό είναι να ενσωματώνεται σε ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνη ή λιπαρά για πιο σταθερή γλυκαιμική απάντηση.
Παρόλο που οι αλλεργικές αντιδράσεις στο μάνγκο είναι σπάνιες, είναι προτιμότερο να ξεφλουδίζετε το φρούτο πριν την κατανάλωση. Η φλούδα περιέχει μικρές ποσότητες ουρουσιόλης, της ίδιας ουσίας που υπάρχει στο δηλητηριώδες κισσό (Toxicodendron radicans) και μπορεί να προκαλέσει δερματικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα.
Όσοι έχουν ιστορικό αλλεργίας σε ξηρούς καρπούς ή λάτεξ θα πρέπει να εισάγουν το μάνγκο στη διατροφή τους με προσοχή, καθώς υπάρχει αναφερόμενη διασταυρούμενη αντιδραστικότητα.
Διαβάστε περισσότερα για το μάνγκο
- Επαγγελματική καλλιέργεια μάνγκο στην Ελλάδα
- Ποικιλίες μάνγκο και πώς να επιλέξετε την κατάλληλη
- Πώς πολλαπλασιάζεται το μάνγκο
Βιβλιογραφία
USDA FoodData Central. Mangos, raw - Nutrient data (FDC ID 169910).
Lauricella, M., Emanuele, S., Calvaruso, G., Giuliano, M., & D' Anneo, A. (2017). Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas. Nutrients, 9(5), 525.
Wall-Medrano, A., Olivas-Aguirre, F. J., Velderrain-Rodríguez, G. R., González-Aguilar, A., De la Rosa, L. A., López-Díaz, J. A., & Álvarez-Parrilla, E. (2015). Mango: Agroindustrial aspects, nutritional/functional value and health effects. Nutrición hospitalaria, 31(1), 67-75.
