Las coles de Bruselas (Brassica oleracea de la familia Cruciferae o Brassica) son pequeñas hortalizas parecidas a las coles con una larga historia. Destacan por su valor nutritivo y beneficios para la salud. A pesar de su reputación a veces controvertida, merece la pena prestar atención a estas hortalizas verdes; a continuación veremos por qué.
Breve historia de las coles de Bruselas
Las coles de Bruselas pertenecen a la familia Brassica que incluye otras crucíferas como el brócoli, el kale y la coliflor. El origen exacto de las coles de Bruselas no está muy claro pero se cree que ya se cultivaban en la antigua Roma. Sin embargo, adquirieron gran popularidad en el siglo XVI en Bélgica, sobre todo en los alrededores de Bruselas, de ahí que se les diera el nombre de “coles de Bruselas”.
A finales del siglo XVI, las coles de Bruselas se cultivaban y prosperaban de forma generalizada en los climas más fríos del norte de Europa. Su popularidad se extendió a los Países Bajos, Inglaterra y, finalmente, cruzó el Atlántico para llegar a Estados Unidos. Hoy en día, las coles de Bruselas son habituales en la cocina mundial, sobre todo en Europa y Norteamérica, donde se las reconoce por sus beneficios nutricionales.
Valor nutricional de las coles de Bruselas - ¿cuántas calorías tienen?
Las coles de Bruselas son un alimento rico en nutrientes que aporta una cantidad significativa de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud y con relativamente pocas calorías. A continuación resumimos el contenido nutricional de 100 gramos de coles de Bruselas crudas según el USDA.
Cantidad de nutrientes por 100 g de coles de Bruselas
Calorías: 43 kcal
Proteínas: 3,38 g
Carbohidratos 8.95 g
Fibra alimentaria: 3,8 g
Azúcares: 2,2 g
Grasa: 0,3 g
Vitamina C: 85 mg
Vitamina K: 177 mcg
Vitamina A: 38 mcg
Folato (Vitamina B9) 61 mcg
Potasio 389 mg
Hierro: 1,2 mg
Calcio: 42 mg
Las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C y K ( por encima del consumo diario necesario). También son ricas en fibra dietética, folato y potasio, lo que las hace muy útiles para llevar una dieta equilibrada.
Beneficios para la salud de las coles de Bruselas – ¿son saludables las coles de Bruselas?
El perfil rico en nutrientes de las coles de Bruselas se traduce en múltiples beneficios para la salud. Estas son algunas de las principales ventajas de incluirlas en nuestra dieta:
- Fortalece el sistema inmunitario
Las coles de Bruselas están cargadas de vitamina C, un potente antioxidante esencial para la función del sistema inmunitario. La vitamina C ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos, fundamentales para combatir las infecciones. Además, ayuda a reparar los tejidos y favorece la salud de la piel.
- Favorece la salud de los de huesos
La vitamina K es indispensable para la salud ósea y las coles de Bruselas son una de las mejores fuentes vegetales de este nutriente. La vitamina K ayuda a regular el calcio, favorece la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis. Consumir suficiente vitamina K es esencial para mantener unos huesos fuertes y sanos, especialmente a medida que envejecemos.
- Ayuda en la digestión
Las coles de Bruselas son ricas en fibra alimentaria, fundamental para un aparato digestivo sano. La fibra aporta volumen a las heces, lo que facilita los movimientos intestinales regulares y previene el estreñimiento. Además, una dieta rica en fibra está asociada a un menor riesgo de padecer cáncer colorrectal y otros trastornos digestivos.
- Favorece la salud cardíaca
La fibra, el potasio y los antioxidantes de las coles de Bruselas contribuyen a la salud cardiovascular. El potasio ayuda a regular la tensión arterial contrarrestando los efectos del sodio y la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol. Los antioxidantes de las coles de Bruselas, incluidos los flavonoides y los polifenoles, reducen la inflamación y el estrés oxidativo, ambos relacionados con las enfermedades cardíacas.
- Propiedades anticancerígenas
Al igual que sucede con otras hortalizas crucíferas, las coles de Bruselas contienen unos compuestos llamados glucosinolatos, que han demostrado tener propiedades anticancerígenas. Cuando se consumen, estos compuestos se convierten en isotiocianatos, que pueden ayudar a proteger las células del daño del ADN, inhibir el crecimiento de células cancerosas y reducir la inflamación.
- Son buenas para la vista
Las coles de Bruselas contienen vitamina A y betacaroteno, que son importantes para mantener una vista sana. La vitamina A es necesaria para la producción de rodopsina, un pigmento de la retina que nos ayuda a ver en condiciones de poca luz. Consumir coles de Bruselas regularmente puede favorecer la salud ocular y reducir el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad.
- Buenas para las embarazadas
El folato (vitamina B9) es esencial durante el embarazo para el desarrollo sano del cerebro y la médula espinal del feto. Las coles de Bruselas son una buena fuente de folato, lo que las convierte en una opción excelente para las embarazadas. Una ingesta adecuada de folato ayuda a prevenir los defectos del tubo neural y favorece el desarrollo general del bebé.
- Ayuda a perder peso
Las coles de Bruselas son bajas en calorías pero ricas en fibra, lo que las convierte en un alimento estupendo para controlar el peso. Su alto contenido en fibra ayuda a que nos sintamos saciados durante más tiempo, lo que reduce la ingesta total de calorías. Además, la baja densidad energética de las coles de Bruselas nos permite comer una cantidad considerable sin consumir demasiadas calorías.
- Ayudan a desintoxicar el organismo
Los compuestos de las coles de Bruselas, incluidos los glucosinolatos que contienen azufre, contribuyen a desintoxicar el organismo. Estos compuestos favorecen la capacidad del hígado para desintoxicar y eliminar sustancias perjudiciales, incluidas las toxinas ambientales y los carcinógenos. El consumo regular de coles de Bruselas puede ayudar a mantener los procesos naturales de desintoxicación del organismo.
- Reducen la inflamación
La inflamación crónica está relacionada con diversos problemas de salud, como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer. Las coles de Bruselas son ricas en antioxidantes y compuestos que ayudan a reducir la inflamación. Las propiedades antiinflamatorias de las coles de Bruselas pueden ayudar a proteger contra las enfermedades crónicas y promover la salud en general.
Referencias
- USDA FoodData Central. "Brussels Sprouts, Raw." USDA FDC.
- USDA FoodData Central. "Brussels Sprouts, Cooked." USDA FDC.
- WebMD. "Health Benefits of Brussels Sprouts." WebMD.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Brussels Sprouts." The Nutrition Source.
- Wisconsin Department of Public Instruction. "Brussels Sprouts Fact Sheet." DPI Wisconsin.
- Royal Horticultural Society (RHS). "Fascinating Facts About Brussels Sprouts." RHS.
- Hamburg Central School District. "Brussels Sprouts Trivia." Hamburg Central School District.
