Τα 100 γραμμάρια ωμού σέσκουλου δίνουν μόλις 19 θερμίδες και σχεδόν 93 γραμμάρια νερό, και είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης K στη διατροφή, με 830 μg, δηλαδή περίπου 11 φορές την τιμή αναφοράς. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης A, βιταμίνης C και μαγνησίου, καθώς και 11.000 μg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Έχει επίσης φυσικά αρκετό νάτριο, σχεδόν τριπλάσιο από το σπανάκι. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι θρεπτικό και ασφαλές τρόφιμο, όμως δύο ομάδες χρειάζονται προσοχή: όσοι παίρνουν αντιπηκτικά, λόγω της βιταμίνης K, και όσοι έχουν πέτρες στα νεφρά, λόγω των οξαλικών. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα θρεπτικά συστατικά του σέσκουλου, τι δίνει μια συνηθισμένη μερίδα, τι ισχύει για τους ισχυρισμούς στην ΕΕ, και ποιες προφυλάξεις χρειάζονται.
Θρεπτικά συστατικά ανά 100 γραμμάρια
Οι τιμές αφορούν ωμό σέσκουλο, σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Το ποσοστό αφορά την τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011, όπου αυτή ορίζεται.
| Συστατικό | Ανά 100 g | % τιμής αναφοράς |
|---|---|---|
| Ενέργεια | 19 kcal | 1% |
| Νερό | 92,7 g | – |
| Υδατάνθρακες | 3,74 g | 1% |
| Σάκχαρα | 1,1 g | 1% |
| Φυτικές ίνες | 1,6 g | – |
| Πρωτεΐνη | 1,8 g | 4% |
| Λιπαρά | 0,2 g | κάτω από 1% |
| Βιταμίνη K | 830 μg | 1.107% |
| Βιταμίνη A | 306 μg | 38% |
| Βιταμίνη C | 30 mg | 38% |
| Βιταμίνη E | 1,89 mg | 16% |
| Μαγνήσιο | 81 mg | 22% |
| Κάλιο | 379 mg | 19% |
| Μαγγάνιο | 0,37 mg | 18% |
| Χαλκός | 0,18 mg | 18% |
| Σίδηρος | 1,8 mg | 13% |
| Ασβέστιο | 51 mg | 6% |
| Φυλλικό οξύ | 14 μg | 7% |
| Νάτριο | 213 mg | – |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη | 11.000 μg | – |
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή, όπως και το β-καροτένιο, που στο σέσκουλο φτάνει περίπου τα 3.650 μg ανά 100 γραμμάρια. Όπως σε κάθε λαχανικό, οι τιμές διαφέρουν από δείγμα σε δείγμα, ανάλογα με την ποικιλία, την εποχή και τις συνθήκες καλλιέργειας.
Πόσα δίνει μια συνηθισμένη μερίδα
Μια σαλάτα με 50 γραμμάρια ωμά φύλλα σέσκουλου δίνει περίπου 415 μg βιταμίνης K, δηλαδή πάνω από πέντε φορές την τιμή αναφοράς, περίπου 15 mg βιταμίνης C και 153 μg βιταμίνης A, δηλαδή γύρω στο 19% για την καθεμία, με λιγότερες από 10 θερμίδες. Στην ελληνική κουζίνα όμως το σέσκουλο τρώγεται κυρίως μαγειρεμένο, βραστό, σε πίτες ή σε μαγειρευτά, και συρρικνώνεται πολύ, οπότε μια μερίδα μαγειρεμένου σέσκουλου αντιστοιχεί σε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φρέσκων φύλλων.
Το σέσκουλο συρρικνώνεται πολύ στο μαγείρεμα, οπότε μια μερίδα μαγειρεμένου σέσκουλου αντιστοιχεί σε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φρέσκων φύλλων.
Ισχυρισμοί θρεπτικών συστατικών και υγείας
Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΚ) 1924/2006, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται πηγή μιας βιταμίνης ή ενός μετάλλου όταν δίνει τουλάχιστον 15% της τιμής αναφοράς ανά 100 γραμμάρια, και υψηλής περιεκτικότητας όταν δίνει τουλάχιστον το διπλάσιο. Με βάση τις τιμές ανά 100 γραμμάρια, το ωμό σέσκουλο πληροί τη συνθήκη υψηλής περιεκτικότητας για τη βιταμίνη K, τη βιταμίνη A και τη βιταμίνη C, και τη συνθήκη πηγής για το μαγνήσιο, το κάλιο, το μαγγάνιο, τον χαλκό και τη βιταμίνη E. Για τον σίδηρο, το ασβέστιο και το φυλλικό οξύ, οι ποσότητες βρίσκονται κάτω από το όριο.
Στην ΕΕ, κάθε ισχυρισμός υγείας για τρόφιμο πρέπει να έχει εγκριθεί και να περιλαμβάνεται στον ενωσιακό κατάλογο. Ισχυρισμοί που κυκλοφορούν για το σέσκουλο, όπως ότι «ρυθμίζει το σάκχαρο» ή ότι είναι «αντικαρκινικό», δεν περιλαμβάνονται στους εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας.
Το νάτριο του σέσκουλου
Με 213 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια, το σέσκουλο έχει σχεδόν τριπλάσιο νάτριο από το ωμό σπανάκι, που έχει 79 mg. Δεν πρόκειται για μεγάλη ποσότητα σε απόλυτους αριθμούς, όμως για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλού νατρίου αξίζει να συνυπολογίζεται, ιδίως όταν το σέσκουλο τρώγεται σε μεγάλες μερίδες και με πρόσθετο αλάτι.
Προφυλάξεις
Βιταμίνη K και αντιπηκτικά
Η βιταμίνη K συμμετέχει στην πήξη του αίματος, και το σέσκουλο είναι από τις πλουσιότερες πηγές της. Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, όσοι παίρνουν βαρφαρίνη ή παρόμοια αντιπηκτικά πρέπει να κρατούν σταθερή την πρόσληψη βιταμίνης K, γιατί οι απότομες αλλαγές μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν τη δράση του φαρμάκου. Το σέσκουλο δεν απαγορεύεται. Η ποσότητα μένει περίπου ίδια από μέρα σε μέρα, και κάθε μεγάλη αλλαγή στη διατροφή συζητείται πρώτα με τον γιατρό.
Οξαλικά και πέτρες στα νεφρά
Το σέσκουλο, όπως το σπανάκι και το παντζάρι, είναι από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά. Το φυλλάδιο δίαιτας χαμηλών οξαλικών του νοσοκομείου West Hertfordshire του βρετανικού NHS το κατατάσσει στα τρόφιμα υψηλά σε οξαλικά, και το Oxalosis and Hyperoxaluria Foundation στα πολύ υψηλά, με το κόκκινο σέσκουλο υψηλότερα από το πράσινο. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα. Όσοι όμως έχουν σχηματίσει πέτρα οξαλικού ασβεστίου, ή έχουν υψηλά οξαλικά στα ούρα, μπορεί να χρειαστεί να το περιορίσουν, πάντα με τη σύσταση του γιατρού τους. Σύμφωνα με τις υγειονομικές υπηρεσίες της Αλμπέρτα στον Καναδά, τα τρόφιμα με ασβέστιο στο ίδιο γεύμα, όπως το γιαούρτι ή το τυρί, μειώνουν την απορρόφηση των οξαλικών.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες έχει το σέσκουλο
Τα 100 γραμμάρια ωμού σέσκουλου δίνουν μόλις 19 θερμίδες, γιατί περιέχουν σχεδόν 93 γραμμάρια νερό. Μια σαλάτα με 50 γραμμάρια φύλλα δίνει λιγότερες από 10 θερμίδες.
Ποιες βιταμίνες έχει το σέσκουλο
Το σέσκουλο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη K, με περίπου 11 φορές την τιμή αναφοράς ανά 100 γραμμάρια, και πλούσιο σε βιταμίνη A και βιταμίνη C. Είναι επίσης πηγή βιταμίνης E, μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και χαλκού.
Έχει παρενέργειες το σέσκουλο
Για τους περισσότερους ανθρώπους όχι. Όσοι παίρνουν αντιπηκτικά πρέπει να κρατούν σταθερή την ποσότητα, λόγω της βιταμίνης K, και όσοι έχουν ιστορικό πέτρας στα νεφρά μπορεί να χρειαστεί να το περιορίσουν, λόγω των οξαλικών, με τη σύσταση του γιατρού.
Μπορώ να τρώω σέσκουλο αν παίρνω αντιπηκτικά
Ναι, αρκεί η ποσότητα να μένει σταθερή από μέρα σε μέρα, γιατί οι απότομες αλλαγές στη βιταμίνη K επηρεάζουν τη δράση της βαρφαρίνης. Κάθε μεγάλη αλλαγή στη διατροφή συζητείται με τον γιατρό.
Έχει πολύ σίδηρο το σέσκουλο
Έχει 1,8 mg ανά 100 γραμμάρια, δηλαδή 13% της τιμής αναφοράς, κάτω από το όριο για να χαρακτηριστεί πηγή σιδήρου. Ξεχωρίζει περισσότερο για τη βιταμίνη K, τις βιταμίνες A και C και το μαγνήσιο.
Πόσο νάτριο έχει το σέσκουλο
Περιέχει 213 mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια ωμών φύλλων, σχεδόν τριπλάσιο από το ωμό σπανάκι. Για όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλού νατρίου, αξίζει να συνυπολογίζεται, ιδίως με πρόσθετο αλάτι.
|
Καλλιέργησε το δικό σου σέσκουλο με το Farmclick Δες τους σπόρους κηπευτικών για τις φθινοπωρινές σπορές και τα εδαφοβελτιωτικά και υποστρώματα για τον κήπο και τη γλάστρα, από προμηθευτές όλης της Ελλάδας. |
Σημαντικές σημειώσεις
Οι πληροφορίες για την υγεία έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού.
Πηγές
- USDA FoodData Central, Chard, swiss, raw.
- Food Safety Authority of Ireland, Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011, Παράρτημα XIII, τιμές αναφοράς.
- Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1924/2006 για τους ισχυρισμούς διατροφής και υγείας.
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K, fact sheet for health professionals.
- West Hertfordshire Teaching Hospitals NHS Trust, The low oxalate diet.
- Oxalosis and Hyperoxaluria Foundation, Vegetables oxalate.
- Alberta Health Services, Limit foods high in oxalates.
