Διατροφική αξία του σπανακιού και προφυλάξεις

Τα 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού δίνουν μόλις 23 θερμίδες και 91 γραμμάρια νερό, και είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη K, που φτάνει τα 483 μg, δηλαδή περίπου 6,4 φορές την τιμή αναφοράς. Περιέχουν επίσης σχεδόν όλη την τιμή αναφοράς για το φυλλικό οξύ, πάνω από τη μισή για τη βιταμίνη A, και σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C και μαγγανίου. Ο σίδηρος, με 2,7 mg, είναι αξιόλογος, όμως η φήμη του σπανακιού ως «πηγής σιδήρου» είναι σε μεγάλο βαθμό μύθος. Για τις περισσότερες ομάδες πληθυσμού, το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό και ασφαλές τρόφιμο. Τρεις ομάδες χρειάζονται όμως προσοχή: όσοι παίρνουν αντιπηκτικά, τα βρέφη και τα μικρά παιδιά, λόγω των νιτρικών, και όσοι έχουν πέτρες στα νεφρά, λόγω των οξαλικών. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα θρεπτικά συστατικά του σπανακιού, τι δίνει μια συνηθισμένη μερίδα, τι ισχύει για τους ισχυρισμούς θρεπτικών συστατικών, την ιστορία του σιδήρου και του Ποπάι, και τις προφυλάξεις.

Θρεπτικά συστατικά ανά 100 γραμμάρια

Οι τιμές αφορούν ωμό σπανάκι, σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. Το ποσοστό αφορά την τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών του Κανονισμού (ΕΕ) 1169/2011, όπου αυτή ορίζεται.

Οι τιμές αυτές διαφέρουν από δείγμα σε δείγμα, ανάλογα με την ποικιλία, την εποχή και τις συνθήκες καλλιέργειας. Στα νεότερα δεδομένα της USDA, για παράδειγμα, ο σίδηρος του ωμού σπανακιού εμφανίζεται αισθητά χαμηλότερος, γύρω στα 1,1 mg ανά 100 γραμμάρια.

Πόσα δίνει μια συνηθισμένη μερίδα

Σε αντίθεση με το σκόρδο, το σπανάκι τρώγεται σε ποσότητες που μετρούν στη διατροφή. Μια σαλάτα με 50 γραμμάρια ωμό σπανάκι δίνει περίπου 241 μg βιταμίνης K, δηλαδή πάνω από τρεις φορές την τιμή αναφοράς, περίπου 97 μg φυλλικού οξέος, δηλαδή σχεδόν το μισό, και περίπου 14 mg βιταμίνης C, δηλαδή 18%, με μόλις 12 θερμίδες. Το μαγειρεμένο σπανάκι, όπως στο σπανακόρυζο ή στη σπανακόπιτα, συρρικνώνεται πολύ, οπότε μια μερίδα αντιστοιχεί σε μεγαλύτερη ποσότητα φρέσκων φύλλων.

Μια σαλάτα με 50 γραμμάρια ωμό σπανάκι δίνει πάνω από τρεις φορές την τιμή αναφοράς για τη βιταμίνη K.

Ισχυρισμοί θρεπτικών συστατικών

Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΚ) 1924/2006, ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται πηγή μιας βιταμίνης ή ενός μετάλλου όταν δίνει τουλάχιστον 15% της τιμής αναφοράς ανά 100 γραμμάρια, και υψηλής περιεκτικότητας όταν δίνει τουλάχιστον το διπλάσιο. Με βάση τις τιμές ανά 100 γραμμάρια, το ωμό σπανάκι πληροί τη συνθήκη υψηλής περιεκτικότητας για τη βιταμίνη K, το φυλλικό οξύ, τη βιταμίνη A, τη βιταμίνη C και το μαγγάνιο, και τη συνθήκη πηγής για το κάλιο, το μαγνήσιο και τον σίδηρο. Για το ασβέστιο, τη βιταμίνη B6 και τη ριβοφλαβίνη, οι ποσότητες βρίσκονται κάτω από το όριο.

Ο σίδηρος και ο μύθος του Ποπάι

Το σπανάκι έγινε διάσημο ως πηγή σιδήρου, κυρίως χάρη στον Ποπάι. Ο σίδηρος των 2,7 mg ανά 100 γραμμάρια είναι αξιόλογος για λαχανικό, όμως το σπανάκι δεν ξεχωρίζει ιδιαίτερα ως πηγή σιδήρου, και ο ερευνητής Mike Sutton το χαρακτηρίζει φτωχή πηγή απορροφήσιμου σιδήρου.

Η ιστορία πίσω από τη φήμη αυτή είναι από μόνη της παράδειγμα επιστημονικού μύθου. Για δεκαετίες κυκλοφορούσε η εξήγηση ότι μια λάθος υποδιαστολή σε αναλύσεις του 19ου αιώνα δεκαπλασίασε την περιεκτικότητα του σπανακιού σε σίδηρο. Το 2010, ο Sutton έδειξε ότι η ιστορία της υποδιαστολής διαδόθηκε από τον διατροφολόγο Arnold Bender το 1972 και από ένα χιουμοριστικό άρθρο στο British Medical Journal το 1981, χωρίς αποδείξεις. Σύμφωνα με το Γραφείο Επιστήμης και Κοινωνίας του Πανεπιστημίου McGill, οι πρώιμες αναλύσεις υπερεκτίμησαν όντως τον σίδηρο, αλλά από λάθη μεθόδου και όχι από υποδιαστολή, και η σωστή τιμή ήταν γνωστή πριν δημιουργηθεί ο Ποπάι. Το ζήτημα δεν έχει κλείσει οριστικά, και ορισμένοι αμφισβητούν ακόμη τα συμπεράσματα του Sutton. Το πιο απρόσμενο εύρημα είναι ότι σε ένα κόμικ του 1932, ο ίδιος ο Ποπάι εξηγεί ότι τρώει σπανάκι επειδή είναι γεμάτο βιταμίνη A, και όχι σίδηρο.

Προφυλάξεις

Βιταμίνη K και αντιπηκτικά

Η βιταμίνη K συμμετέχει στην πήξη του αίματος, και το σπανάκι είναι από τις πλουσιότερες πηγές της. Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ, όσοι παίρνουν βαρφαρίνη ή παρόμοια αντιπηκτικά πρέπει να κρατούν σταθερή την πρόσληψη βιταμίνης K, γιατί οι απότομες αλλαγές μπορεί να αυξήσουν ή να μειώσουν τη δράση του φαρμάκου. Το σπανάκι δεν απαγορεύεται. Η ποσότητα μένει περίπου ίδια από μέρα σε μέρα, και κάθε μεγάλη αλλαγή στη διατροφή συζητείται πρώτα με τον γιατρό.

Τα νιτρικά στη διατροφή των μικρών παιδιών

Το σπανάκι, όπως το μαρούλι και τα άλλα φυλλώδη λαχανικά, περιέχει φυσικά υψηλά επίπεδα νιτρικών, ιδιαίτερα όταν καλλιεργείται σε θερμοκήπιο ή με λίγο φως. Στον οργανισμό, τα νιτρικά μετατρέπονται σε νιτρώδη, που σε υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν μεθαιμοσφαιριναιμία, μια κατάσταση που μειώνει την παροχή οξυγόνου στον οργανισμό.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), τα νιτρικά του σπανακιού δεν αποτελούν πιθανό κίνδυνο για τα περισσότερα παιδιά. Σε βρέφη και παιδιά 1 ως 3 ετών όμως, που τρώνε μεγάλες ποσότητες σπανακιού με υψηλά νιτρικά, ο κίνδυνος μεθαιμοσφαιριναιμίας δεν μπορεί να αποκλειστεί, και ο Κανονισμός (ΕΕ) 1258/2011 σημειώνει ότι ο κίνδυνος αφορά κυρίως βρέφη που τρώνε σπανάκι περισσότερες από μία φορές την ημέρα. Για τον λόγο αυτό, η ΕΕ έχει θεσπίσει ανώτατα όρια νιτρικών, 3.500 mg/kg για το νωπό σπανάκι και 2.000 mg/kg για το κατεψυγμένο ή κονσερβοποιημένο. Για τη διατροφή των βρεφών, η καθοδήγηση του παιδιάτρου είναι η πιο σίγουρη οδός.

Οξαλικά και πέτρες στα νεφρά

Το σπανάκι είναι από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, όμως όσοι έχουν σχηματίσει πέτρα οξαλικού ασβεστίου, ή έχουν υψηλά οξαλικά στα ούρα, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν τα τρόφιμα αυτά, πάντα με τη σύσταση του γιατρού τους. Σύμφωνα με τις υγειονομικές υπηρεσίες της Αλμπέρτα στον Καναδά, τα τρόφιμα με ασβέστιο στο ίδιο γεύμα, όπως το γάλα, το γιαούρτι ή το τυρί, μειώνουν την απορρόφηση των οξαλικών.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες έχει το σπανάκι

Τα 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού δίνουν μόλις 23 θερμίδες, γιατί περιέχουν πάνω από 91 γραμμάρια νερό. Μια σαλάτα με 50 γραμμάρια σπανάκι δίνει περίπου 12 θερμίδες.

Ποιες βιταμίνες έχει το σπανάκι

Το σπανάκι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη K, με 644% της τιμής αναφοράς ανά 100 γραμμάρια, και πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη A και βιταμίνη C. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, καλίου και μαγνησίου.

Έχει το σπανάκι πολύ σίδηρο

Έχει 2,7 mg ανά 100 γραμμάρια, που είναι αξιόλογο για λαχανικό, αλλά το σπανάκι δεν ξεχωρίζει ιδιαίτερα ως πηγή σιδήρου. Η φήμη του οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε έναν μύθο, και ο ίδιος ο Ποπάι έτρωγε σπανάκι για τη βιταμίνη A.

Μπορούν τα βρέφη να τρώνε σπανάκι

Σύμφωνα με την EFSA, τα νιτρικά του σπανακιού δεν αποτελούν κίνδυνο για τα περισσότερα παιδιά. Σε βρέφη και παιδιά 1 ως 3 ετών που τρώνε μεγάλες ποσότητες σπανακιού με υψηλά νιτρικά, ο κίνδυνος μεθαιμοσφαιριναιμίας δεν μπορεί να αποκλειστεί, οπότε η καθοδήγηση του παιδιάτρου είναι η πιο σίγουρη οδός.

Μπορώ να τρώω σπανάκι αν παίρνω αντιπηκτικά

Ναι, αρκεί η ποσότητα να μένει σταθερή από μέρα σε μέρα, γιατί οι απότομες αλλαγές στη βιταμίνη K επηρεάζουν τη δράση της βαρφαρίνης. Κάθε μεγάλη αλλαγή στη διατροφή συζητείται με τον γιατρό.

Προκαλεί το σπανάκι πέτρες στα νεφρά

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, που αφορά όσους έχουν σχηματίσει πέτρες οξαλικού ασβεστίου. Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν αποτελεί πρόβλημα, και ο συνδυασμός με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση των οξαλικών.

Η καλλιέργεια του σπανακιού στον κήπο και στη γλάστρα είναι από τις πιο εύκολες του χειμωνιάτικου λαχανόκηπου, και δίνει φρέσκα φύλλα από το φθινόπωρο ως την άνοιξη.

Σημαντικές σημειώσεις

Οι πληροφορίες για την υγεία έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού.

Πηγές

• USDA FoodData Central, Spinach, raw.
• Food Safety Authority of Ireland, Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011, Παράρτημα XIII, τιμές αναφοράς.
• Κανονισμός (ΕΚ) αριθ. 1924/2006 για τους ισχυρισμούς διατροφής και υγείας.
• EFSA, EFSA assesses possible health risk for children from nitrate in leafy vegetables, 2010.
• Κανονισμός (ΕΕ) αριθ. 1258/2011 για τα ανώτατα όρια νιτρικών στα τρόφιμα.
• NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K, fact sheet for health professionals.
• Alberta Health Services, Limit foods high in oxalates.
• McGill Office for Science and Society, Setting the facts straight about iron in spinach, 2017.
• Sutton M., Spinach, iron and Popeye, ironic lessons from biochemistry and history, Internet Journal of Criminology, 2010.