Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln: Sind sie förderlich oder schädlich für unsere Gesundheit?
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Weitere Übersetzungen anzeigenWeniger Übersetzungen anzeigenWussten Sie, dass das Einweichen von Bohnen in Wasser vor dem Kochen gut für Ihre Gesundheit ist?
Abgesehen davon, dass dies in einigen Kulturen eine gängige Praxis ist, kennt nicht jeder die Wissenschaft hinter dieser Gewohnheit.
Bevor ich diese Frage beantworte, möchte ich das Konzept der Antinährstoffe vorstellen. Antinährstoffe sind Bestandteile, die in allen essbaren Pflanzen wie Hülsenfrüchten und Getreide vorkommen, z. B. in Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Favabohnen, Linsen, Kichererbsen, Hafer, Reis, Quinoa und Weizen. Antinährstoffe sind in Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen Fressfeinde vorhanden, und ihre Konzentrationen können je nach Sorte und Anbaubedingungen variieren.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht können Antinährstoffe schädlich für unsere Gesundheit sein, da sie unsere Fähigkeit beeinträchtigen, andere wichtige Nährstoffe wie Proteine, Stärke, Mineralien und Vitamine zu verdauen und aufzunehmen. Lassen Sie uns nun ein wenig mehr über einige Antinährstoffe und ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit erfahren:
- Hemmstoffe von Verdauungsenzymen: reduzieren die Verdauung von Proteinen und Stärke. Enthalten in Sojabohnen, Favabohnen, Erbsen, Bohnen im Allgemeinen, Hafer und Kichererbsen.
- Phytate: Verringern die Aufnahme von Eisen, Zink, Kalzium und Kupfer. Die meisten sind in Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Reis und Weizen enthalten.
- Tannine: eine phenolische Verbindung, die dafür bekannt ist, dass sie Bitterkeit verursacht, wenn sie in großen Mengen in Lebensmitteln enthalten ist. Tannine können die Aufnahme von Eisen und die Verdauung von Proteinen beeinträchtigen. Einige der wichtigsten Quellen sind Bohnen, Erbsen und Kichererbsen.
- Saponine: verringern die Aufnahme von Vitaminen und die Verdauung von Proteinen. Die wichtigsten Quellen sind Quinoa, Weizen und Bohnen.
- Lektine: können sich an Kohlenhydrate in den roten Blutkörperchen binden und erhöhen das Risiko von Blutgerinnseln. Sie können auch Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Blähungen verursachen. Vor allem in Bohnen und Erbsen enthalten.
- Vicin und Convicin: sind in Ackerbohnen enthalten und können eine akute hämolytische Anämie, auch Favismus genannt, verursachen, allerdings nur bei Personen mit einem genetischen Mangel des Enzyms Glucose-6-Phosphat-Dehydrogenase, das für das Überleben der roten Blutkörperchen unerlässlich ist.
- Oxalate: Sie verringern die Aufnahme von Mineralien, insbesondere von Kalzium, und können das Risiko von Nierensteinen und Mineralstoffmangel erhöhen.
In Anbetracht der nachteiligen Auswirkungen dieser Bestandteile könnten die Verbraucher Bedenken haben, pflanzliche Produkte aus Hülsenfrüchten oder Getreide zu kaufen, da diese heutzutage sehr beliebt sind. Dies sollte jedoch kein Grund zur Sorge sein, da verarbeitete pflanzliche Lebensmittel geringere Mengen an Antinährstoffen enthalten. Der Grund dafür ist, dass die Lebensmittelindustrie Strategien anwendet, um Antinährstoffe aus pflanzlichen Quellen zu reduzieren bzw. zu entfernen, wie z. B. Fermentation, Extrusion, Mikrowelle und Autoklavieren. Sie können die Menge dieser Bestandteile auch zu Hause reduzieren, indem Sie die Hülsenfrüchte z. B. in Wasser einweichen und anschließend kochen. Die Wissenschaft hinter diesen Strategien ist, dass einige der Antinährstoffe in Wasser löslich sind,
so dass sie nach dem Einweichen weggeschwemmt werden. Außerdem werden Antinährstoffe auch während Erhitzungsprozessen wie Kochen oder Garen zerstört. Abgesehen von den negativen Auswirkungen, die Antinährstoffe auf unsere Gesundheit haben könnten, beweisen neuere Forschungen das Gegenteil. Einige der Antinährstoffe werden mit antikarzinogenen, antioxidativen, entzündungshemmenden und antimikrobiellen Wirkungen in Verbindung gebracht. Bislang gibt es nur wenige Studien über ihre gesundheitlichen Auswirkungen, insbesondere beim Menschen. Wir müssen diese Ergebnisse also kritisch interpretieren.
Die Definition von gut oder schlecht hängt davon ab, wie viel Antinährstoffe in der Nahrung enthalten sind, wie Paracelsus sagen würde: „Die Dosis macht das Gift“. Außerdem hängt es auch davon ab, wie vielfältig und nährstoffreich die Ernährung ist. Bei einer strengen Ernährungsweise, wie z. B. der veganen, ist es sogar noch wichtiger, Strategien zur Reduzierung der Antinährstoffe anzuwenden, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Bei einer ausgewogenen Ernährung, bei der die meisten Hülsenfrüchte und Getreide gekocht verzehrt werden, sollten Antinährstoffe nicht als Bedrohung empfunden werden.
Verweise
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