¿Sabía que poner en remojo las alubias en agua antes de cocinarlas es bueno para la salud?
A pesar de ser una práctica común en algunas culturas, muchos ignoran la ciencia que se esconde detrás de este hábito.
Antes de responder a esta pregunta, permítanme introducir el concepto de antinutrientes. Los antinutrientes son unos componentes presentes en todos los cultivos comestibles como las legumbres y los cereales como por ejemplo las judías, los guisantes, la soja, las habas, las lentejas, los garbanzos, la avena, el arroz, la quinoa y el trigo. Los antinutrientes están presentes en las plantas como un mecanismo de defensa contra los depredadores y sus concentraciones pueden variar según el cultivar y las condiciones de cultivo.
Desde un punto de vista nutricional, los antinutrientes pueden ser perjudiciales para la salud porque reducen la capacidad que tenemos para digerir y absorber otros nutrientes esenciales como las proteínas, el almidón, los minerales y las vitaminas. Conozcamos un poco mejor algunos antinutrientes y los efectos que pueden tener en nuestra salud:
Inhibidores de enzimas digestivas: reducen la digestión de las proteínas y el almidón. Presentes en la soja, las habas, los guisantes, las judías en general, la avena y los garbanzos.
Fitatos: reducen la absorción del hierro, el zinc, el calcio y el cobre. Podemos encontrarlos en las judías, las lentejas, los guisantes, la soja, el arroz y el trigo.
Taninos: compuestos fenólicos conocido por causar amargor cuando está presente en grandes cantidades en los alimentos. Los taninos pueden reducir la absorción del hierro y la digestión de las proteínas. Algunas de las fuentes principales en las que los encontraremos son las judías, los guisantes y los garbanzos.
Saponina: reduce la absorción de vitaminas y la digestión de proteínas. Las principales fuentes de saponina son la quinoa, el trigo y las judías.
Lectinas: cuando se unen a los carbohidratos de los glóbulos rojos el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos aumenta. También pueden provocar náuseas, diarrea, vómitos e hinchazón. Están presentes sobre todo en las judías y los guisantes.
Vicina y convicina: los encontramos en las habas y pueden provocar anemia hemolítica aguda, también conocida como favismo, en los individuos con deficiencia genética de la enzima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, esencial para la supervivencia de los glóbulos rojos.
Oxalatos: reducen la absorción de minerales, especialmente el calcio y pueden aumentar el riesgo de padecer cálculos renales y la carencia de minerales.
Teniendo en cuenta los efectos negativos de estos componentes, los consumidores pueden estar preocupados a la hora de comprar productos vegetales elaborados que contengan legumbres o cereales ya que son bastante populares hoy en día. Sin embargo, debemos aclarar que los alimentos vegetales procesados cuentan con cantidades mínimas de antinutrientes ya que la industria alimentaria utiliza técnicas para reducir/eliminar los antinutrientes de las fuentes vegetales, como la fermentación, la extrusión, el microondas y el autoclave. También podemos reducir las cantidades de estos componentes en casa, por ejemplo remojando las legumbres antes de cocerlas. La ciencia que se esconde detrás de esta estrategia es que algunos de los antinutrientes son solubles en agua por lo que los eliminaremos con el remojo. Los antinutrientes también se destruyen durante los procesos de calentamiento como la ebullición o la cocción. Al margen de los efectos negativos que los antinutrientes pudieran suponer para nuestra salud, investigaciones recientes están demostrando lo contrario y sugieren que algunos antinutrientes se asocian con efectos anticancerígenos, antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. Hasta ahora, los estudios sobre los efectos de los antinutrientes en la salud (especialmente de los seres humanos) son limitados por lo que debemos interpretar estos hallazgos con mentalidad crítica.
La definición de bueno o malo dependerá de la cantidad de los antinutrientes presentes en nuestra dieta y, tal y como diría Paracelso "la dosis hace el veneno". También dependerá de lo diversa y rica en nutrientes que sea la dieta. En dietas estrictas, como la vegana, es aún más importante aplicar estrategias diversas para reducir los antinutrientes y evitar la deficiencia de nutrientes. Los antinutrientes no deberían percibirse como una amenaza en una dieta equilibrada en la que la mayoría de las legumbres y los cereales se consumen cocinados.
Referencias
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- https://en.wikipedia.org/
