La dieta basada en plantas, una opción sostenible para la salud y el medioambiente

Introducción

Junto con el crecimiento económico y la urbanización, en casi todas las regiones del mundo ha aumentado la disponibilidad de alimentos y bebidas de bajo coste, hipercalóricos y nutricionalmente inadecuados [1]. Además de lo que esto implica para la salud, los cambios de alimentación a nivel mundial también tienen consecuencias para el medio ambiente debido al elevado consumo de energía procedente de combustibles fósiles y de masa terrestre, ya que la producción y distribución de estos alimentos suele depender en gran medida de los combustibles fósiles, que contribuyen a las emisiones de carbono y al cambio climático. Por consiguiente, los sistemas modernos de producción de alimentos se han vuelto insostenibles. A menos que se produzcan cambios drásticos, estos sistemas no serán capaces de mantener a las poblaciones futuras, sobre todo porque el cambio climático y el crecimiento de la población amenazan aún más al medioambiente y a nuestro suministro de alimentos. Intervenir en la nutrición es necesario para cambiar el entorno alimentario de modo que a la población en general le resulte fácil elegir una dieta y un estilo de vida que sean saludables y sostenibles [2]. Esta elección alimentaria no es simplemente una tendencia sino un cambio profundo con implicaciones de largo alcance tanto para el bienestar individual como para la salud del planeta, lo que convierte a la dieta basada en productos vegetales en una opción convincente para quienes buscan hábitos alimentarios sostenibles y saludables.

Una dieta basada en plantas consiste en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, hierbas y especias mínimamente procesados, y excluye todos los productos de origen animal, como la carne roja, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos [3]. Las dietas basadas en plantas son cada vez más importantes para la ciencia de la nutrición y, en general, para la ciencia médica.  Las investigaciones han demostrado que seguir una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir y controlar la obesidad, las enfermedades cardiacas, la diabetes y el cáncer, además de mejorar el bienestar general [4, 5].

Los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas

Adoptar una dieta basada en plantas ofrece numerosos beneficios para la salud avalados por numerosas investigaciones. Los alimentos vegetales son ricos en nutrientes esenciales como la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitonutrientes, fundamentales para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. [6] Es útil para prevenir el aumento de peso y controlar el peso corporal [7]. También se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora la función cardiaca al reducir significativamente la presión arterial sistólica y diastólica [8]. Esto es de especial importancia dado que los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) situaron las enfermedades cardiacas como la principal causa de muerte en Estados Unidos en 2020. Además de mejorar el peso en general y prevenir las cardiopatías, las dietas basadas en vegetales también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Varios estudios también han sugerido que las dietas basadas en plantas pueden disminuir los factores de riesgo modificables de ciertos tipos de cáncer [9]. En comparación con las dietas ricas en productos animales, las dietas vegetales tienden a ser más bajas en grasas saturadas y colesterol, al tiempo que proporcionan abundantes antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que favorecen la función inmunitaria y la salud celular [10]. En esencia, todos estos beneficios se traducen en uno muy importante: vivir más tiempo. Las investigaciones han demostrado que una dieta basada en plantas reduce en un 25% el riesgo de mortalidad por todas las causas [11]. Y más allá de eso, los niveles de protección aumentan si se mantienen los alimentos vegetales saludables. Además de los beneficios para la salud humana, adoptar una alimentación basada en plantas podría suponer un ahorro de miles de millones en asistencia sanitaria en todo el mundo [12].

Beneficios medioambientales de la dieta basada en plantas

Las dietas basadas en plantas cuentan con el potencial no sólo de mejorar la salud humana, sino también de reducir el impacto medioambiental (imagen 1) asociado con un gran consumo de alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos [13]. La agricultura animal contribuye de forma significativa a las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación, la contaminación del agua y la pérdida de la biodiversidad. Si reducimos o eliminamos los productos animales de nuestra dieta, podemos reducir significativamente nuestra huella ecológica [14]. La producción de alimentos vegetales como frutas y verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas, reduce las emisiones de gases de efecto invernadero y evita la pérdida de la biodiversidad [15]. El cambio hacia una agricultura basada en plantas también podría reducir significativamente el uso mundial de la tierra para la agricultura, al reducir la cantidad de tierra necesaria para el pastoreo y el cultivo, y ayudar a conservar los hábitats naturales, mitigar el cambio climático y promover un uso más eficiente de los recursos, contribuyendo así a los esfuerzos mundiales para lograr la sostenibilidad del medio ambiente[16].

Imagen 1: La dieta basada en plantas tiene beneficios para la salud y el medioambiente [12]

La transición a una dieta basada en plantas es un proceso intencionado en el que influyen las preferencias individuales, las necesidades nutricionales y la imaginación culinaria. He aquí algunas recomendaciones prácticas para facilitar esta transición:

• Comienzo gradual: empiece integrando más comidas vegetales en su rutina semanal, reduciendo progresivamente el consumo de productos animales.
• Experimente con alternativas: pruebe sustitutos como el tofu, el tempeh, las legumbres y la leche sin lácteos en lugar de la carne, los lácteos y los huevos.
• Hacer hincapié en los alimentos integrales: dé prioridad a los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas para garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes esenciales.
• Buscar información: mejore sus conocimientos sobre nutrición y pida consejo a profesionales sanitarios o dietistas titulados para satisfacer sus necesidades dietéticas.
• Selección consciente de los alimentos: revisar las etiquetas y optar por productos vegetales de origen sostenible siempre que sea posible, promoviendo prácticas éticas y respetuosas con el medio ambiente.

En conclusión, adoptar una dieta basada en plantas ofrece innumerables beneficios tanto para la salud personal como para la sostenibilidad medioambiental. Al dar prioridad a los alimentos vegetales y reducir la dependencia de los productos animales, las personas pueden mejorar su bienestar, reducir su huella ecológica y contribuir a un sistema alimentario más ético y sostenible.

A medida que aumenta la concienciación y evolucionan las preferencias alimentarias, adoptar un estilo de vida basado en las plantas se perfila no sólo como una opción responsable para las personas, sino también como un esfuerzo colectivo para construir un futuro más sano y sostenible para las generaciones futuras. Ya sea por motivos de salud, éticos o medioambientales, elegir una dieta basada en plantas representa un paso significativo para crear un cambio positivo en nuestras vidas y en nuestro mundo.

Referencias

1. Hemler, E. C., & Hu, F. B. (2019). Plant-based diets for personal, population, and planetary health. Advances in Nutrition, 10, S275-S283. https://doi.org/10.1093/advances/nmy117
2. Arrieta, E. M., & Aguiar, S. (2023). Healthy diets for sustainable food systems: A narrative review. Environmental Science: Advances, 2(5), 684-694. https://doi.org/10.1039/d2va00214k
3. Ostfeld, R. J. (2017). Definition of a plant-based diet and overview of this special issue. Journal of Geriatric Cardiology, 14(5), 315. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.008
4. Fehér, A., Gazdecki, M., Véha, M., Szakály, M., & Szakály, Z. (2020). A comprehensive review of the benefits of and the barriers to the switch to a plant-based diet. Sustainability, 12(10), 1-18. https://doi.org/10.3390/su12104136
5. American Society for Nutrition. (2015). ASN Journals examine the health benefits of plant-based diets. Nutrition. https://nutrition.org/asn-journals-examine-health-benefits-of-plant-based-diets/ (accessed July 18, 2024).
6. Łuszczki, E., Boakye, F., Zielińska, M., Dereń, K., Bartosiewicz, A., Oleksy, Ł., & Stolarczyk, A. (2023). Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults’ health. Frontiers in Nutrition,https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1294497
7. Turner-McGrievy, G., Mandes, T., & Crimarco, A. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment. Journal of Geriatric Cardiology, 14(5), 369. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.002
8. Peña-Jorquera, H., Cid-Jofré, V., Landaeta-Díaz, L., Petermann-Rocha, F., Martorell, M., Zbinden-Foncea, H., Ferrari, G., Jorquera-Aguilera, C., & Cristi-Montero, C. (2023). Plant-Based Nutrition: Exploring Health Benefits for Atherosclerosis, Chronic Diseases, and Metabolic Syndrome—A Comprehensive review. Nutrients, 15(14), 3244. https://doi.org/10.3390/nu15143244
9. Rippe, J. M. (2019). Lifestyle strategies for risk factor reduction, prevention, and treatment of cardiovascular disease. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(2), 204. https://doi.org/10.1177/1559827618812395
10. Sidhu, S. R. K., Kok, C. W., Kunasegaran, T., & Ramadas, A. (2023). Effect of plant-based diets on gut microbiota: A systematic review of interventional studies. Nutrients, 15(6). https://doi.org/10.3390/nu15061510/s1
11. Kim, H., Caulfield, L. E., & Rebholz, C. M. (2018). Healthy plant-based diets are associated with a lower risk of all-cause mortality in US adults. Journal of Nutrition, 148(4), 624-631. https://doi.org/10.1093/jn/nxy019
12. Gibbs, J., & Cappuccio, F. P. (2022). Plant-based dietary patterns for human and planetary health. Nutrients, 14(8), 1-11. https://doi.org/10.3390/nu14081614
13. Bryant, C. J. (2022). Plant-based animal product alternatives are healthier and more environmentally sustainable than animal products. Future Foods, 6, 100174. https://doi.org/10.1016/j.fufo.2022.100174
14. Rust, N. A., Ridding, L., Ward, C., Clark, B., Kehoe, L., Dora, M., Whittingham, M. J., McGowan, P., Chaudhary, A., Reynolds, C. J., Trivedy, C., & West, N. (2020). How to transition to reduced-meat diets that benefit people and the planet. Science of the Total Environment, 718, 137208. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2020.137208
15. Espinosa-Marrón, A. (2022). Environmental impact of animal-based food production and the feasibility of a shift toward sustainable plant-based diets in the United States. Frontiers in Sustainability, 3, 841106. https://doi.org/10.3389/frsus.2022.841106/bibtex
16. Ferguson-Gow, H., Nicholas, O., Outhwaite, C., Green, R., Scheelbeek, P., Eustachio Colombo, P., Wheeler, A., Taylor, A., Dangour, A. D., Mace, G., & Pearson, R. G. (2024). Potential for positive biodiversity outcomes under diet-driven land use change in Great Britain. Wellcome open research, 7, 147. https://doi.org/10.12688/wellcomeopenres.17698.2

Para saber más:

Los alimentos vegetales en el punto de mira: cómo se elabora la nueva generación de alimentos vegetales