Yulafın Sağlığa Faydaları

Esteban Gutierrez La Torre

Hohenheim Üniversitesi'nde Gıda Biyoişlevselliği alanında doktora adayı

4 dakikalık okuma
10/01/2025
Yulafın Sağlığa Faydaları

Dünyadaki farklı gıda türleri arasında tahıllar, üretilen toplam gıdanın %40'ını oluşturmaktadır. Çeşitli iklimlerde yetişebildikleri için sanayileşmiş ve gelişmekte olan birçok ülkenin temel gıdasıdır.

Dünya çapında en yaygın olarak üretilen üç tahıl türü mısır, buğday ve pirinçtir. Ancak bu makale, yetiştiricilerin çok az ürettiği bir tahıla odaklanacak. Bununla birlikte tarihsel olarak bilinen zengin bir besin değerine sahiptir ve bu da tüm makaleyi ona ayırmaya değer kılar: yulaf.

Öncelikle biraz tarihsel bilgi vereceğiz. Uzmanlar yulafın ilk izlerini 4500 yıl önce Kuzey Batı Avrupa'da, bugünkü Rusya ve Finlandiya'da buldular. Burada nemli, soğuk iklim ve serin yazlar yulafın büyümesini desteklemiştir. Başlangıçta sadece yaygın olarak yetiştirilen buğday ve arpa için yabani ot olarak görülüyorlardı. Yine de, uzmanlar yulafın olağanüstü besin değerini keşfettikçe, yavaş yavaş bir değer kazandı. Böylece 1500 yılına gelindiğinde İngilizler tarafından en popüler ve en çok talep edilen gıda haline geldi. Avrupa'da yaygınlaşmasının ardından İngilizler ve İspanyollar yulafı Amerika kıtasına tanıttı ve başlangıçta at yemi olarak kullandı. Ancak tıbbi özellikleri bilinmeye başlayınca, insanlar yulafı diyetlerine dahil etmeye başladı ve eczaneler yulafı gıda marketlerinden daha fazla satmaya başladı. Son olarak, 1900 yılında yulaf, popüler yulaf gevreği şeklinde kahvaltılık yiyeceklerin bir parçası olarak tanıtıldı.

Yulaf; mısır, buğday, pirinç, arpa ve sorgumun ardından dünya çapında en çok üretilen altıncı tahıldır (Şekil 1). Başlıca üretici ülkeler Rusya (dünya üretiminin %19'u), Kanada (dünya üretiminin %18'i), Polonya, Finlandiya ve Avustralya'dır (hepsi birlikte dünya üretiminin %15'ini oluşturmaktadır). Pirinç, buğday, soya fasulyesi ve kanolanın baskınlığı nedeniyle dünya yulaf üretimi azalmaktadır. Yine de Amerika'daki tüketimi, besinsel faydaları hakkındaki bilgi nedeniyle önemli ölçüde artmaktadır. Öte yandan Avrupa'daki tüketim artışı çok daha az dikkat çekicidir.

2019'a kadar dünya çapında tahıl üretimi.PNG

Şekil 1. 2019'a kadar dünya çapında tahıl üretimi. (FAOSTAT, 2019)

Yulaf çekirdeği, endüstrinin çeşitli gıdalara işlemek için çıkardığı çözünmeyen lif bakımından zengin bir kabuğa sahiptir. Kabuk çıkarıldıktan sonra yulaf çekirdeği üç ana parçadan oluşur. Bu kısımlar rüşeym, kepek ve endospermdir. İlk ikisi protein, sağlıklı yağlar ve diyet lifi gibi besinler açısından zengindir. Yulaf ve diğer tahıllar arasında önemli bir fark vardır. Endüstri yulafı tam tahıl olarak işlerken, diğer tahılları kepek ve rüşeymi çıkarılmış olarak işler. Bu nedenle, yulafın işlenmesi için besin değeri diğer tahıllardan önemli ölçüde daha yüksektir.

Yulafın Sağlığa Faydaları

Yulaftaki en kritik besin maddesi şüphesiz diyet lifi ve çözünür lifin bir parçası olan β-glukanlardır. β-glukanlar büyük miktarlarda su emebilir ve bu nedenle çevredeki ortamın viskozitesini artırabilir. Yulaf ezmesi tükettiğimizde, çiğneme sırasında ağızdaki besinin viskozitesi artarrak tokluk hissini artırır, böylece dolaylı olarak kilo kaybına katkıda bulunur. Bu nedenle evde yulaf lapası yaptığımızda çok hızlı bir şekilde yoğun bir macun kıvamı oluşur.

β-glukanların birincil ve en faydalı etkisi kolesterolü düşürme kabiliyetidir. Dünyanın farklı yerlerinden, çeşitli yaşlarda, hem sağlıklı hem de hiperkolesterolemik insanlar üzerinde yapılan 40'tan fazla çalışma bu sonuca ortaya koymuştur. β-glukanlar tarafından desteklenen birçok mekanizmanın toplamı bu faydalı sonuca yol açmaktadır. Yine de bunun birincil açıklaması şu şekildedir; bir kişi yulaf tükettikten sonra, yağ ve kolesterol bağırsağa ulaşır ve burada emilmeleri için safra asitleri tarafından taşınmaları gerekir. β-glukanlar bu safra asitlerini yakalayarak sindirim sisteminin son aşamasına kadar sürükleyebilir. Böylece emilemeyen yağ ve kolesterol dışkı ile atılır. Ayrıca karaciğerdeki safra asitlerinin azaldığını tespit ettiğinde, karaciğerdeki kolesterolden yeni safra asitleri sentezleyerek organizmadaki kolesterolün daha da azalmasını sağlar.

β-glukanlar çeşitli hastalıkları da önleyebilir. Çalışmalar, β-glukanların hasarlı DNA'nın onarımına katkıda bulunarak meme ve kolon kanserinde anti-tümör aktiviteye sahip olduğunu göstermiştir. Aynı şekilde patojen mikroorganizmalara, yani hastalığa yol açacak olan etmenlere karşı direnci artırmakta ve ameliyatlardan sonra sepsis oluşturma olasılığını azaltmaktadır.

β-glukanlar ayrıca prebiyotik olarak kabul edilir. Prebiyotikler, kalın bağırsağa ulaştıklarında yem görevi gören veya yararlı bakterilerimizin büyümesini destekleyen bileşenlerdir. Zararlı olanların büyümesini teşvik etmezler, bu da konakçı için birçok fayda demektir. Yararlı bakterilerimizin çoğu β-glukanlarla beslenir. Atık ürün olarak propiyonik asit salgılarlar ve bu da konakçıda kolesterolü düşürür. Yani β-glukanlar kolesterolün vücuttan atılmasına üç farklı şekilde katkıda bulunur.

β-glukanlar şeker hastaları için çok önemli olan kan şekerini düşürmeye katkıda bulunabilse de, bu iddiayı kanıtlamak için yeterli çalışma yoktur.

Öte yandan yulaf proteinlerinden bahsetmeye değer. Yulaf, %12 ila %24 arasında, diğer tahıllardan daha fazla proteine sahiptir. Aynı şekilde, yulaf proteini lizin bakımından da öne çıkar. Bu temel amino asit, doğru beslenme için çok önemlidir ve çoğu diğer tahılda genellikle az bulunur. Öte yandan yulaf, sadece yulafta bulunan fenolik bir bileşik olan avenantramidler açısından zengindir. Bu bileşiğin kardiyovasküler hastalıkları önlemede kanıtlanmış etkileri vardır ve genellikle tahıllarda bulunan antioksidanlardan daha yüksek bir antioksidan kapasitesine sahiptir. Son olarak, yulaf bir başka güçlü antioksidan olan E vitamini açısından zengindir.

Bu yüzden kahvaltıda yulaf lapası yemek sağlığınız için akıllıca olacaktır!

Referanslar

  • Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in Food and Nutrition Research (1st ed., Vol. 90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002     
  • Daou, C. and Zhang, H. (2012), Oat Beta-Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11: 355-365. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x
  • FAOSTAT. 2019. Crops and livestock products. https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL 
  • Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2), 126–144. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725 
  • Wrigley, C. W., & Batey, I. L. (2010). Cereal grains: Assessing and managing quality. In Cereal Grains: Assessing and Managing Quality. https://doi.org/10.1533/9781845699529 

 

Esteban Gutierrez La Torre
Hohenheim Üniversitesi'nde Gıda Biyoişlevselliği alanında doktora adayı

Esteban Gutierrez La Torre adlı yazardan daha fazla makale

Esteban Gutierrez La Torre
Esteban Gutierrez La Torre·Hohenheim Üniversitesi'nde Gıda Biyoişlevselliği alanında doktora adayı
5 dakikalık okuma  ·  Oca 10, 2025
4 dakikalık okuma
Daha fazla makale görüntüle