Dos diferentes tipos de alimentos existentes no mundo, os cereais representam 40% dos alimentos produzidos. Eles podem crescer em vários climas, por isso são um alimento básico para muitos países industrializados e em desenvolvimento.
Os três tipos de cereais mais produzidos em todo o mundo são milho, trigo e arroz. Mas este artigo se concentrará em um grão que os produtores produzem pouco. No entanto, possui um valor nutricional historicamente reconhecido, que a torna digna de dedicar um artigo inteiro a ela: a aveia.
Primeiro, daremos algumas informações históricas. Os especialistas encontraram os primeiros vestígios de aveia há 4.500 anos no norte da Europa Ocidental, na atual Rússia e na Finlândia. Lá, o clima úmido e frio e os verões frescos favoreceram seu crescimento. Inicialmente, eles foram considerados apenas como ervas daninhas para o famoso e amplamente cultivado trigo e cevada. Ainda assim, conforme os especialistas descobriram o notável valor nutricional da aveia, eles gradualmente adquiriram valor. Assim, no ano de 1500, eles eram o alimento mais popular e mais procurado pelos britânicos. Após seu estabelecimento na Europa, os ingleses e espanhóis introduziram a aveia nas Américas, inicialmente consumida como ração para cavalos. No entanto, quando as propriedades medicinais se tornaram conhecidas, as pessoas começaram a se interessar em incorporá-las à sua dieta, e as lojas de medicamentos começaram a vendê-las mais do que nos mercados de alimentos. Finalmente, em 1900, a aveia foi introduzida como parte dos alimentos do café da manhã na forma dos populares flocos de aveia.
A aveia é o sexto cereal mais produzido no mundo, atrás do milho, trigo, arroz, cevada e sorgo. Os principais países produtores são Rússia (19% da produção mundial), Canadá (18% da produção mundial), Polônia, Finlândia e Austrália (todos juntos respondendo por 15% da produção mundial). Devido à predominância de arroz, trigo, soja e canola, a produção mundial de aveia está diminuindo. Ainda assim, seu consumo nas Américas vem aumentando significativamente devido ao conhecimento sobre seus benefícios nutricionais. Por outro lado, este aumento do consumo europeu é muito menos perceptível.
Figura 1. Produção mundial de cereais até 2019. (FAOSTAT, 2019)
O caroço da aveia possui uma casca rica em fibras insolúveis, que a indústria retira para transformar em diversos alimentos. Após a remoção da casca, o grão de aveia tem três partes principais. As partes são o germe, o farelo e o endosperma. Os dois primeiros são ricos em nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis e fibras alimentares. Existe uma diferença significativa entre aveia e outros cereais. Enquanto a indústria processa a aveia como um grão integral, ela processa outros cereais com o farelo e o gérmen removidos. Portanto, o valor nutricional da aveia para processamento é significativamente maior do que outros cereais.
Benefícios da aveia para a saúde
O nutriente mais crítico da aveia é, sem dúvida, a fibra dietética, e dela, os β-glucanos, parte da fibra solúvel. Os β-glucanos podem absorver grandes quantidades de água e, por isso, aumentar a viscosidade do meio circundante. Quando consumimos aveia, a viscosidade do bolo alimentar aumenta, o que aumenta a sensação de saciedade, contribuindo indiretamente para a perda de peso. É por isso que quando fazemos mingau de aveia em casa, uma pasta densa se forma muito rapidamente.
O efeito benéfico primário e mais estudado dos β-glucanos é a capacidade de reduzir o colesterol. Mais de 40 estudos em humanos, de várias idades, de diferentes partes do mundo, saudáveis e hipercolesterolêmicos, levaram a essa conclusão. A soma de vários mecanismos favorecidos pelos β-glucanos leva a essa consequência benéfica. Ainda assim, a principal explicação para isso é a seguinte. Depois que alguém os consome, a gordura e o colesterol chegam ao intestino, onde precisam ser transportados pelos ácidos biliares para serem absorvidos. Os β-glucanos podem prender esses ácidos biliares, arrastando-os para o final do trato digestivo. Assim, a gordura e o colesterol, não podendo ser absorvidos, serão eliminados nas fezes. Além disso, ao detectar uma diminuição dos ácidos biliares no fígado, sintetiza novos ácidos biliares a partir do colesterol no fígado, sintetiza novos ácidos biliares a partir do colesterol no fígado, favorecendo ainda mais a redução do colesterol no organismo.
Os β-glucanos também podem prevenir várias doenças. Estudos demonstraram que os β-glucanos têm atividade anti-tumoral no câncer de mama e cólon, contribuindo para o reparo do DNA danificado. Da mesma forma, aumentam a resistência aos microrganismos patogênicos, ou seja, aqueles que vão causar doenças, e diminuem a possibilidade de gerar sepse após cirurgias.
Os β-glucanos também são considerados prebióticos. Os prebióticos são componentes que, ao chegarem ao intestino grosso, servem de alimento ou promovem o crescimento de nossas bactérias benéficas. Eles não promovem o crescimento de prejudiciais, o que leva a muitos benefícios para o hospedeiro. Muitas de nossas bactérias benéficas se alimentam de β-glucanos. Como produto residual, eles liberam ácido propiônico, que também reduz o colesterol no hospedeiro. Assim, os β-glucanos contribuem para a eliminação do colesterol do organismo de três formas diferentes!
Embora os β-glucanos possam contribuir para a redução da glicemia, o que é muito importante para os diabéticos, não existem estudos suficientes para concluir esta afirmação.
Por outro lado, vale destacar as proteínas da aveia. A aveia tem mais proteína do que outros cereais: entre 12-24%. Da mesma forma, a proteína da aveia se destaca na lisina. Este aminoácido essencial é crucial para uma nutrição adequada, geralmente escasso na maioria dos cereais. Por outro lado, a aveia é rica em avenantramidas, um composto fenólico encontrado apenas na aveia. Este composto tem efeitos comprovados na prevenção de doenças cardiovasculares e possui maior capacidade antioxidante do que os antioxidantes normalmente encontrados nos cereais. Finalmente, a aveia é rica em vitamina E, outro potente antioxidante.
Portanto, é aconselhável comer o famoso mingau de aveia no café da manhã!
Referências:
- Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in Food and Nutrition Research (1st ed., Vol. 90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002
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