Antioksidanlar: Kaynaklar ve Sınıflandırma
Doğal antioksidanlar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve otlar dahil olmak üzere çok çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulunur [1, 2]. Kimyasal yapılarına ve özelliklerine göre çeşitli kategorilerde sınıflandırılırlar. Bildirildiğine göre, doğal antioksidanların bazı yaygın kaynakları ve sınıflandırmaları şunlardır [3, 4, 5]:
- Polifenoller: Polifenoller, meyveler (çilek, elma ve turunçgiller), sebzeler (ıspanak, lahana ve brokoli), fındık (badem ve ceviz) ve çay (yeşil çay ve siyah çay) dahil olmak üzere birçok bitki bazlı gıdada bulunan geniş ve çeşitli bir antioksidan sınıfıdır. Ayrıca flavonoidler (kereviz, maydanoz, kırmızı biber, papatya, nane ve ginkgo biloba), stilbenler (üzüm kabuğu, dut, yer fıstığı ve kırmızı şarapta bulunur) ve fenolik asitler gibi alt sınıflara ayrılırlar. Bildirildiğine göre, flavonoidler arasında luteolin, apigenin ve tangeritin bulunurken, fitoaleksinler resveratrol ve piceatannol, stilbenlerden olarak kabul edilmektedir. Fenolik bileşikler arasında Protokatekuik asit (PCA), p-hidroksibenzoik asit (PHBA), vanilik asit, kafeik asit, p-kumarik asit, ferulik asit, siringik asit, kuersetin, kateşinler, antosiyaninler bulunur ve bunların tüketimini sağlığa yararları belirlenmiştir.
- Karotenoidler: Karotenoidler, birçok meyve ve sebzeye turuncu, sarı ve kırmızı renklerini veren pigmentlerdir. Havuç, tatlı patates, domates ve ıspanak gibi gıdalarda bulunurlar.
- C ve E Vitaminleri: Bu vitaminler birçok meyve ve sebzenin yanı sıra fındık ve tohumlarda bulunan güçlü antioksidanlardır. C vitamini turunçgillerde, meyvelerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunurken, E vitamini fındık, tohum ve bitkisel yağlarda bulunur. Çözünürlüklerine göre, suda çözünür veya yağda çözünür olarak kategorize edilebilirler. Örneğin, C Vitamini suda çözünürken, E Vitamini ve karotenoidler yağda çözünen antioksidanlardır.
- Terpenoidler: Terpenoidler, otlar (biberiye, kekik ve adaçayı), baharatlar (tarçın ve zencefil) ve meyveler (portakal ve limon gibi) dahil olmak üzere birçok bitkide bulunan büyük ve çeşitli bir doğal bileşik grubudur.
- Alkaloidler: Alkaloidler çay, kahve, kakao ve bazı meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere birçok bitkide bulunan bir grup doğal bileşiktir. Antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir.
- Eser elementler (Se, Zn, Cu, Mn, Fe): Selenyum, demir, bakır, çinko ve manganez gibi eser mineraller de vücudun antioksidan savunma sisteminin korunmasında kritik rol oynar. Bu elementlerin en yüksek olduğu gıdalar şunlardır: hazır tahıllar, karışık yemekler, etler, fındık, fasulye/bezelye balık, kümes hayvanları ve sütlü tatlılar.
Hangi Gıdalar Yüksek Antioksidan İçerir?
Enerji alımı ile besinsel antioksidan ihtiyacı arasında bir ilişki olduğu varsayılarak, besinsel antioksidan ihtiyaçları besinsel enerji alımına bağlı olarak tahmin edilebilir. Günde 2500 kcal tüketen bir birey için antioksidan (AOK) ihtiyacının 11,5 mmol olduğu tahmin edilmektedir. Aşağıdaki Tablo 1, yüksek antioksidan içeriğine sahip gıdaların bir örneğini göstermektedir. Bununla birlikte, yukarıda da belirtildiği gibi birçok meyve ve sebze antioksidan içerir ve günlük olarak tüketilmelidir. Meyveler, diğer meyvelere kıyasla en yüksek antioksidana sahip meyveler olarak bilinir. Benzer şekilde, kurutulmuş meyveler taze meyvelerden daha fazla antioksidan içerir, ancak enerji ve şeker bakımından daha yüksektir. Kahve, yeşil çay ve kakaoda da çok sayıda antioksidan bulunmaktadır.
Tablo 1: Yüksek antioksidan içeriğine sahip meyve örnekleri (mmol/100g) [13]
Ürün |
Mmol/100g cinsinden antioksidan içeriği |
Çoban üzümü, yabani, kurutulmuş |
48.32 |
Böğürtlen, kurutulmuş, |
37.08 |
Kırmızı çayüzümü, kurutulmuş |
32.38 |
Aronya, siyah, yabani |
13.48 |
Üvez meyveleri, kurutulmuş |
10.13 |
Yaban Mersini |
9.24 |
Nar, çekirdekleri |
9.05 |
Çoban üzümü, yabani |
8.55 |
Vişne, tarlada |
7.14 |
Nar, kurutulmuş |
5.51 |
Yabani çilekler |
5.44 |
Goji Meyveleri, |
4.31 |
Böğürtlen, tarlada |
4.02 |
Ahududu, yabani |
3.97 |
Kızılcık, tarlada |
3.29 |
Erik, kurutulmuş |
3.24 |
Mango, kurutulmuş |
2.82 |
Kızılcık, kurutulmuş |
2.03 |
Kivi, Altın |
1.63 |
Ananas |
1.05 |
Erik |
1.02 |
Tablo 2: Yüksek antioksidan içeriğine sahip sebze örnekleri (mmol/100g) [13]
Ürün |
Mmol/100g cinsinden antioksidan içeriği |
Enginar, haşlanmış |
4.54 |
Bamya, kurutulmuş |
4.24 |
Kıvırcık lahana |
2.68 |
Lahana, kırmızı, |
2.09 |
Biber, çan, portakal |
1.94 |
Biber, çan-, kırmızı |
1.81 |
Biber, çan-, sarı |
1.79 |
Brokoli, pişmiş |
1 |
Antioksidan kullanımının sağlığa faydaları nelerdir?
Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korumada çok önemli bir rol oynayan doğal olarak oluşan bileşiklerdir [5, 6]. Serbest radikaller, hücrelere zarar verebilen ve kanser, kalp hastalığı ve nörodejeneratif bozukluklar da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununun gelişimine katkıda bulunan kararsız moleküllerdir. Antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek ve vücuda zarar vermelerini önler. Diğerlerinin yanı sıra C ve E vitaminleri, beta-karoten ve selenyum da dahil olmak üzere çeşitli farklı antioksidan türleri vardır. Bu besinler meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunur. Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyete sahip olmanın sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabileceğini göstermiştir. Çalışmalar antioksidan bakımından zengin gıdalar içeren bir diyetin kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmüştür [7]. Bunun, antioksidanların DNA'ya zarar verebilecek ve kanser hücrelerinin gelişimine yol açabilecek serbest radikalleri nötralize etme yeteneğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ek olarak, antioksidanların kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyete sahip olmanın kolesterol seviyelerini, enflamasyonu ve kan damarı fonksiyonunu iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürmüştür [8]. Antioksidanlar ayrıca Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif bozukluklara karşı korunmada da rol oynayabilir. Çalışmalar, serbest radikallerin neden olduğu hasarın bu koşulların gelişiminde katkıda bulunan bir faktör olduğunu ve antioksidanların bu hasara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Ayrıca domates, kayısı, pembe greyfurt ve karpuz gibi kırmızı meyve ve sebzelerde bulunan likopen, prostat kanseri riskini azaltmaya veya tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Antioksidanlar açısından zengin bir diyete sahip olmanın genellikle güvenli olduğu düşünülürken, antioksidan takviyeleri almanın aynı sağlık yararlarını sunamayabileceğini belirtmek gerekir. Aslında bazı çalışmalar yüksek dozda antioksidan takviyesi almanın kanser gibi belirli sağlık sorunları riskini artırabileceğini öne sürmüştür [7, 8].
Antioksidanların gıda endüstrisindeki uygulamaları nelerdir?
Antioksidanlar gıda endüstrisinde genellikle lipidler ve pigmentler gibi gıda bileşenlerinin oksidasyonunu önlemek veya geciktirmek için kullanılır ve bu da ekşimeye, kötü tatlara, renk değişikliklerine ve besin kaybına yol açabilir. Antioksidanlar gıdaya doğrudan bileşen olarak veya antioksidan içeren ambalaj malzemelerinin kullanımı yoluyla dolaylı olarak eklenebilir. Gıda endüstrisinde kullanılan bazı yaygın doğal antioksidanlar arasında askorbik asit (C vitamini) ve tokoferoller (E vitamini) bulunurken, bazı sentetik antioksidanlar arasında bütillenmiş hidroksianisol (BHA) bulunmaktadır [8, 9, 10]. Bu antioksidanlar sinerjik etki sağlamak için tek başlarına veya kombinasyon halinde kullanılabilirler. Antioksidanlar özellikle oksidasyona eğilimli katı ve sıvı yağların korunmasında önemlidir. Ayrıca etlerin, meyvelerin, sebzelerin ve içeceklerin korunmasında da kullanılırlar [9]. Koruma rollerine ek olarak, antioksidanların serbest radikalleri temizleme ve vücuttaki oksidatif stresi azaltma yetenekleri nedeniyle sağlık yararları olduğuna da inanılmaktadır [10, 11, 12]. Bununla birlikte bu sağlık yararları için bilimsel kanıtlar hala araştırılmakta ve tartışılmaktadır.
Hane halkının antioksidan tüketimi nasıl arttırılır?
Ev düzeyinde antioksidan tüketimini artırmanın birkaç yolu vardır:
Daha fazla meyve ve sebze tüketin: Meyve ve sebzeler antioksidanlar açısından zengindir, bu nedenle bu gıdaların tüketimini artırmak antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Antioksidan oranı yüksek gıdaları seçin: Bazı gıdaların antioksidan oranı diğerlerine göre daha yüksektir. Bunlara örnek olarak çilek, fındık, tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata verilebilir.
Otlar ve baharatlarla pişirin: Birçok bitki ve baharat antioksidan içerir, bu nedenle bunları yemeklerinizde kullanmak antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Örnek olarak zerdeçal, tarçın, kekik ve biberiye verilebilir.
Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın: Kızartma ve ızgara gibi bazı pişirme yöntemleri gıdaların antioksidan içeriğini azaltabilir. Bunun yerine antioksidan seviyelerini korumaya yardımcı olmak için gıdaları buharda pişirmeyi, kaynatmayı veya kavurmayı deneyin.
İşlenmiş gıdaları sınırlayın: İşlenmiş gıdalar antioksidan bakımından düşük olma eğilimindedir, bu nedenle bu tür gıdaların tüketimini sınırlamak antioksidan alımınızı artırmaya yardımcı olabilir.
Organik gıdaları tercih edin: Organik gıdalar genellikle kültürel olarak yetiştirilen gıdalardan daha yüksek antioksidan içerir, bu nedenle mümkün olduğunda organik seçenekleri tercih etmek antioksidan alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Takviyeler: Yalnızca diyetinizle yeterli antioksidan tüketmekte zorlanıyorsanız, takviye almayı düşünebilirsiniz. Ancak herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir.
Sonuç
Burada, doğal antioksidanların birçok kaynağı ve sınıflandırmasından sadece birkaç örnek sunduk. Özetle antioksidanların bir dizi sağlık faydası sunduğunu gösteren ve giderek artan sayıda araştırma olduğunu belirtmek gerekir. Dolayısıyla antioksidan bakımından zengin gıdalarla beslenmek kanser, kalp hastalığı ve nörodejeneratif bozukluk riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, antioksidan takviyesi almanın aynı sağlık faydalarını sunmayabileceğini ve hatta bazı durumlarda zararlı olabileceğini unutmamak önemlidir. Tüm diyet değişikliklerinde veya takviyelerde olduğu gibi, diyetinizde veya takviye düzeninizde önemli değişiklikler yapmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak her zaman en iyisidir.
Referanslar
- Embuscado, M. E. (2015). Spices and herbs: Natural sources of antioxidants – a mini review. Journal of Functional Foods, 18, 811–819. doi:10.1016/j.jff.2015.03.005.
- Salaritabar, A., Darvishi, B., Hadjiakhoondi, F., Manayi, A., Sureda, A., Nabavi, S. F., ... & Bishayee, A. (2017). Therapeutic potential of flavonoids in inflammatory bowel disease: A comprehensive review. World journal of gastroenterology, 23(28), 5097.
- Ray, A. S., & Rahaman, C. H. (2018). Pharmacognostic, phytochemical and antioxidant studies of Gardenia latifolia Aiton: An ethnomedicinal tree plant. International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research, 10(5), 216-228
- Flieger, J., Flieger, W., Baj, J., & Maciejewski, R. (2021). Antioxidants: Classification, Natural Sources, Activity/Capacity Measurements, and Usefulness for the Synthesis of Nanoparticles. Materials, 14(15), 4135. doi:10.3390/ma14154135
- Arias, A., Gumersindo, F., and Maria, T. M. (2022). Exploring the potential of antioxidants from fruits and vegetables and strategies for their recovery. Innovative Food Science and Emerging Technologies, 77, doi.org/10.1016/j.ifset.2022.102974.
- Huang, Y., Xiao, D., Burton-Freeman, B. M., & Edirisinghe, I. (2016). Chemical changes of bioactive phytochemicals during thermal processing. Reference Module in Food Science. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.03055-9
- Nagarajan, J., Ramanan, R. N., Raghunandan, M. E., Galanakis, C. M., & Krishnamurthy, N. P. (2017). Carotenoids. Nutraceutical and Functional Food Components: Effects of Innovative Processing Techniques, 259–296. https://doi.org/ 10.1016/B978-0-12-805257-0.00008-9
- Toydemir, G., Busra Gultekin, S., Robert, D. H., Jules, B., Dilek, B., Capanoglu, E. (2022). Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health. Food Chemistry: X.
- Poljsak, B., Kovač, V., & Milisav, I. (2021). Antioxidants, Food Processing and Health. Antioxidants, 10(3), 433. doi:10.3390/antiox10030433
- Tu, Y.J.; Njus, D.; Schlegel, H.B. A theoretical study of ascorbic acid oxidation and HOO/O 2-Radical scavenging. Biomol. Chem. 2017, 15, 4417–4431
- López-Pedrouso, M., José, M. L., and Daniel, F. (2022). Advances in Natural Antioxidants for Food Improvement. Antioxidants, 11. https://doi.org/10.3390/ antiox11091825
- Antolak, H., Piechota, D., Kucharska, A. (2021). Kombucha tea: A double power of bioactive compounds from tea and symbiotic culture of bacteria and yeasts (SCOBY). Antioxidants, 10, 1541.
- Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22, 9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.