Información, usos, beneficios para la salud y valor nutricional de los espárragos

El espárrago (Asparagus officinalis) es una hortaliza perenne que procede de Europa, norte de África y oeste de Asia. Cultivado desde la antigüedad, la constancia de su consumo se remonta a los egipcios alrededor del año 3000 a.C. Los romanos y los griegos también apreciaban los espárragos por su sabor único y los beneficios que aportan para la salud. Cultivados en muchas zonas del mundo, los productores más importantes son Estados Unidos, China y México. Los espárragos se recolectan en primavera y son populares por sus brotes tiernos, en forma de lanza. Se pueden consumir frescos, cocidos o encurtidos. Es una hortaliza versátil que puede utilizarse de diferentes maneras en la cocina incluyendo ensaladas, sopas, salteados y como guarnición. Su sabor característico combina bien con muchos ingredientes, por lo que es una opción popular entre chefs y los amantes de la cocina.

Valor nutricional del espárrago

Según el USDA, 100 gramos de espárragos cocidos contienen aproximadamente:

Agua: 92,5 g
Energía: 20 kcal
Proteínas: 2,2 g
Hidratos de carbono: 3,7 g
Lípidos: 0,2 g
Fibra alimentaria: 2,1 g
Azúcares: 1,5 g
Calcio: 24 mg
Hierro: 1,1 mg
Magnesio: 14 mg
Fósforo: 52 mg
Potasio: 202 mg
Sodio: 2 mg
Zinc: 0,5 mg
Vitamina K: 41,6 µg (35% IDR)
Vitamina A: 756 UI (15% IDR)
Vitamina C: 5,6 mg (9% IDR)

Beneficios para la salud de los espárragos

Añadir espárragos a las comidas no es sólo algo delicioso; esta hortaliza rica en nutrientes ofrece diversos beneficios para la salud. Los espárragos son bajos en calorías (aprox. 20 calorías por 100 gramos) y son una opción excelente para aquellos que quieren controlar su peso sin renunciar a comer alimentos llenos de sabor. Esta versátil verdura tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes, y aporta nutrientes esenciales para la salud en general. Consumir espárragos con regularidad puede tener varias ventajas para la salud, entre las que se incluyen:

Favorece la salud del aparato digestivo: los espárragos son ricos en fibra alimentaria que favorece la digestión y el movimiento intestinal. La fibra es esencial para prevenir el estreñimiento y mantener un microbioma intestinal sano, ya que sirve de alimento a las bacterias intestinales beneficiosas. Además, los espárragos contienen inulina, una fibra prebiótica que favorece aún más la salud intestinal al potenciar el crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.
Mejora la salud cardíaca: esta hortaliza contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios como las vitaminas C y E, que reducen el riesgo de que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir cardiopatías. Estos antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen significativamente a los problemas cardiovasculares. Además, el potasio de los espárragos ayuda a regular la tensión arterial equilibrando los niveles de sodio, lo que favorece la salud general del corazón.
Mejora la salud ósea: los espárragos son una buena fuente de vitamina K, básica para la buena salud de los huesos y evitar fracturas. La vitamina K cumple una función clave en el metabolismo del calcio y la mineralización ósea, ayudando a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de osteoporosis. Además, los espárragos aportan otros minerales importantes como el calcio y el magnesio, que contribuyen a la densidad ósea y a la salud general del esqueleto.
Estimulan la salud de la piel: los antioxidantes y las vitaminas de los espárragos pueden ayudar a proteger la piel del daño oxidativo provocado por factores ambientales como la radiación UV y la contaminación. La vitamina E, en particular, es conocida por sus propiedades nutritivas, que favorecen la hidratación y mejoran la elasticidad de la piel. Los compuestos antiinflamatorios de los espárragos también pueden ayudar a aliviar las afecciones cutáneas y reducir el enrojecimiento de la piel dando como resultado un cutis más radiante.
Embarazo: los espárragos son una fuente de folato, una vitamina B fundamental para la reparación celular y la producción de ADN. Esto lo hace especialmente importante para las mujeres embarazadas y aquellas que quieren concebir. La combinación de todos estos nutrientes convierte a los espárragos en una fuente de beneficios para la salud y que contribuyen al bienestar físico, la vitalidad y la longevidad.

Referencias