燕麦——一种对人体健康有益的食物

在世界上生产不同类型的食物中，谷物占所生产食物的40%。它们可以在多种气候下生长，因此成为许多工业化国家和发展中国家的主食。

世界上种植和生产最多的三种谷物是玉米、小麦和大米。但这篇文章将关注一种种植户很少生产的谷物，但它却具有历史上公认的营养价值，并且值得一整篇文章的介绍：燕麦。

首先，我们将介绍一些关于燕麦的历史知识。专家在4500年前的西欧北部（也就是今天的俄罗斯和芬兰）发现了人类种植的第一批燕麦。在那里，潮湿、寒冷的气候和凉爽的夏季有利于它们的生长。最初，它们只被认为是一些熟知和广泛种植的小麦和大麦的杂草。尽管如此，随着专家发现燕麦的显著营养价值，它们逐渐获得了人们的喜爱。因此，到了1500年，它们成为英国人最受欢迎和最需要的食物。在欧洲成立后，英国和西班牙逐渐将燕麦引入美洲，这种植物最初用作马饲料。然而，当其药物价值被人们所知时，人们开始对将其纳入人类饮食中，并且药店开始比食品市场销售更多燕麦药物制品。最后，在1900年，燕麦以一种流行的燕麦片的形式被引入人类早餐食品中。

图 1. 到 2019 年全球谷物产量。（FAOSTAT，2019）

燕麦是世界上产量第六的谷物，仅次于玉米、小麦、大米、大麦和高粱。其主要生产国是俄罗斯（占世界产量的19%）、加拿大（占世界生产的18%）、波兰、芬兰和澳大利亚（合计占世界产量15%）。由于大米、小麦、大豆和油菜占主导地位，因此世界燕麦产量正在下降。尽管如此，由于人们对其营养益处的逐渐了解，其在美洲的消费量仍在大幅增加。然而，燕麦在欧洲的消费增长则不那么显著。

燕麦果仁上带有一个富含不溶性纤维的外壳，工业界将其加工成各种食品。去除外壳后，燕麦仁有三个主要部分：分别是胚芽、麸皮和胚乳。前两种富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维等营养素。燕麦和其他谷物有很大的区别。食品行业将燕麦作为一种全谷物加工，但在加工其他谷物时去除了麸皮和胚芽。因此，燕麦加工的营养价值显著高于其他谷物。

燕麦健康益处

燕麦中最关键的营养素无疑是膳食纤维，而其中的β-葡聚糖属于可溶性纤维的一部分。β-葡聚糖可以吸收大量的水，以此来与增加周围介质的粘度。当我们食用燕麦片时，其食物团的粘度会增加，这会增加饱腹感从而间接有助于人体体重下降。这就是为什么当我们在家里做燕麦粥时，它们很快就会形成一种粘稠的糊状物。

对于β-葡聚糖的研究最多的功能是有关其降低胆固醇的能力。来自世界不同地区、不同年龄、健康和高胆固醇人群的40多项研究得出了这一结论：β-葡聚糖可以通过影响多种机制从而促进人体健康。不过，对这一点结论的解释如下:有人食用食物后，其脂肪和胆固醇会到达肠道，因此需要通过胆汁酸运输才能将其吸收。然而，β-葡聚糖可以捕获这些胆汁酸，并将它们拖到消化道的末端。因此，一些无法被吸收的脂肪和胆固醇将通过粪便排出体外。此外，当检测到肝脏中胆汁酸的减少时，它还可以从肝脏中的胆固醇合成新的胆汁酸，从而更有利于降低生物体中的胆固醇含量。

β-葡聚糖还可以预防各种疾病。研究表明，β-葡聚糖通过促进受损DNA的修复，对乳腺癌和结肠癌具有抗肿瘤活性。同样，它们还增加了对致病微生物（即会导致疾病的微生物）的抵抗力，并降低了手术后产生败血症的可能性。

β-葡聚糖也被认为是一种益生元。益生元一旦到达大肠，就可以作为细菌食物而促进有益细菌的生长。它们不仅不会促进有害细菌的生长，还会给宿主带来许多好处。我们人体内的许多有益细菌以β-葡聚糖为食。当它作为一种废物排出体外的过程中，它会释放丙酸，这也会降低宿主体内的胆固醇含量。因此，β-葡聚糖以三种不同的方式帮助人们消除体内胆固醇！

尽管β-葡聚糖可能有助于降低血糖，这对糖尿病患者非常重要，但目前还没有足够的研究支持得出关于这点的有力的结论。

另一方面，燕麦中值得一提的是燕麦蛋白。燕麦比其他谷物含有更多的蛋白质：12-24%。同样，燕麦蛋白具有很多的赖氨酸。这种必需的氨基酸对人类的营养至关重要，却在大多数谷物中含量很少。另一方面，燕麦中含有丰富的燕麦黄酮，这是一种仅在燕麦中发现的酚类化合物。这种化合物已被证明具有预防心血管疾病的作用，并且具有比通常在谷物中发现的抗氧化剂更高的抗氧化能力。最后，燕麦还富含维生素E（另一种有效的抗氧化剂）。

综上所述，早餐吃著名的燕麦粥是明智的选择！

参考:

• Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in Food and Nutrition Research (1st ed., Vol. 90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002
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