Usos, Valor Nutricional e Benefícios para a Saúde dos Mirtilos

Valor nutricional dos mirtilos

O valor nutricional dos mirtilos, com base em dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) por 100 gramas (3,5 onças) de mirtilos crus é:

• Calorias: 32 kcal
• Conteúdo de água: 85 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Açúcares: 5 gramas
• Fibra dietética: 2,4 gramas
• Proteína: 0,7 gramas
• Gordura: 0,4 gramas
• Vitamina C:9,7 miligramas (16% da Dose Diária Recomendada ou RDA)
• Vitamina K: 19,3 microgramas (27% da RDA)
• Vitamina A: 54 UI (1% da RDA)
• Vitamina E: 0,6 miligramas (3% da RDA)
• Potássio: 77 miligramas
• Fósforo: 12 miligramas
• Cálcio: 6 miligramas
• Magnésio: 6 miligramas
• Ferro: 0,3 miligramas
• Zinco: 0,2 miligramas
• Manganês: 0,3 miligramas

Usos de mirtilos

Os mirtilos são versáteis e podem ser apreciados de diversas maneiras devido ao seu sabor e aos inúmeros benefícios à saúde. Em primeiro lugar, podem ser utilizados como lanche fresco. Desfrutar de mirtilos frescos como lanche ou em saladas, sucos e vitaminas é uma das maneiras mais simples e saudáveis de consumi-los. Os mirtilos também podem ser usados em produtos de panificação. Eles são comumente usados em muffins, panquecas, scones e bolos. Os mirtilos podem ser transformados em compotas e conservas. Podem ser barrados em torradas, utilizados em pastelaria ou acompanhados de queijos. Além disso, podem ser usados congelados. Mirtilos congelados podem ser usados em smoothies, assados ou como cobertura para sobremesas. Os mirtilos podem ser cozidos em um molho usado em sobremesas. Por último, mas não menos importante, os mirtilos secos podem ser usados como um lanche doce e rico em antioxidantes.

Benefícios dos mirtilos para a saúde – Os mirtilos são realmente um superalimento?

Os mirtilos devem muitos benefícios à saúde a um tipo específico de flavonóide conhecido como antocianina. Os flavonóides são compostos naturais encontrados nas plantas, muitas vezes exibindo potentes propriedades antioxidantes.

Há muito que se estabeleceu que uma dieta rica em uma variedade de frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de numerosos problemas de saúde relacionados com o estilo de vida. Vários estudos indicaram que aumentar a ingestão de alimentos vegetais, incluindo mirtilos, pode diminuir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.

Gerenciando diabetes

A pesquisa mostrou que indivíduos com diabetes tipo 1 que incorporam dietas ricas em fibras em seus hábitos alimentares tendem a apresentar níveis mais baixos de glicose no sangue. Da mesma forma, aqueles com diabetes tipo 2 podem observar melhora no controle do açúcar no sangue e na sensibilidade à insulina. É importante dizer que uma única xícara de mirtilo contém 3,6 gramas de fibra alimentar.

Um estudo realizado em 2013 e publicado no BMJ (British Medical Journal) sugeriu que o consumo de frutas específicas pode ter um efeito protetor contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em adultos.

Ao longo deste estudo, aproximadamente 6,5% dos participantes desenvolveram diabetes tipo 2. No entanto, os resultados da investigação indicaram que os indivíduos que incluíram três porções por semana de frutas como mirtilos, uvas, passas, maçãs ou peras nas suas dietas experimentaram uma redução de 7% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Protegendo contra doenças cardíacas

A presença de fibra, potássio, folato, vitamina C, vitamina B6 e fitonutrientes nos mirtilos fornece suporte essencial para a saúde do coração. Os mirtilos também são benéficos para o coração devido à ausência de colesterol. O conteúdo de fibra nos mirtilos reduz significativamente os níveis gerais de colesterol na corrente sanguínea, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.

Além disso, a vitamina B6 e o folato previnem o acúmulo de homocisteína. Quando a homocisteína se acumula excessivamente no corpo, pode danificar os vasos sanguíneos, podendo levar a problemas cardiovasculares.

Um estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela Universidade de East Anglia, no Reino Unido (Reino Unido), revelou que o consumo regular de antocianinas, presentes nos mirtilos, pode diminuir o risco de ataque cardíaco em 32% em mulheres jovens e de meia idade. Esta pesquisa descobriu especificamente que as mulheres que incluíram pelo menos três porções de mirtilos ou morangos em sua dieta semanal demonstraram resultados mais favoráveis em relação à saúde cardíaca.

Reduzindo o risco de câncer

A vitamina C, a vitamina A e uma variedade de fitonutrientes nos mirtilos protegem contra os efeitos nocivos dos radicais livres associados a doenças, funcionando como antioxidantes.

Estudos indicam que os antioxidantes têm o potencial de impedir o crescimento de tumores, reduzir a inflamação no corpo e oferecer proteção contra ou desacelerar a progressão de vários tipos de câncer, incluindo aqueles que afetam o esôfago, pulmões, boca, faringe, endométrio, pâncreas, próstata e cólon. Além disso, o folato é um elemento crucial na síntese e reparação do DNA. Seu papel na manutenção do DNA pode ser uma barreira contra o desenvolvimento de células cancerígenas, particularmente aquelas decorrentes de mutações no DNA.

Melhorando a saúde mental

Pesquisas realizadas em populações estabeleceram uma ligação entre o consumo de mirtilos e um declínio cognitivo mais lento, especialmente entre mulheres mais velhas.

Além disso, estudos revelaram benefícios adicionais dos mirtilos, mitigando o risco de comprometimento cognitivo. Esses benefícios abrangem melhorias na memória de curto prazo e na coordenação motora em indivíduos que incorporam mirtilos em suas dietas.

*Indivíduos que tomam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina, devem consultar seu médico antes de aumentar significativamente o consumo de mirtilo devido ao alto teor de vitamina K, que pode afetar a coagulação do sangue.

Leia mais sobre mirtilos aqui: 10 Fatos Interessantes Sobre Mirtilos

Referências

https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

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