Antinutrientes em alimentos vegetais: são bons ou ruins para a saúde?

Você sabia que deixar o feijão de molho na água antes de cozinhar faz bem à saúde?

Além de ser uma prática comum em algumas culturas, nem todos conhecem a ciência por trás desse hábito.

Antes de responder a esta pergunta, deixe-me apresentar o conceito de antinutrientes. Antinutrientes são componentes presentes em todas as culturas comestíveis, como leguminosas e cereais, por exemplo, feijão, ervilha, soja, fava, lentilha, grão de bico, aveia, arroz, quinoa e trigo. Os antinutrientes estão presentes nas plantas como mecanismo de defesa contra predadores, e suas concentrações podem variar de acordo com a cultivar e as condições de cultivo.

Do ponto de vista nutricional, os antinutrientes podem ser prejudiciais à nossa saúde porque reduzem nossa capacidade de digerir e absorver outros nutrientes essenciais, como proteínas, amido, minerais e vitaminas. Agora, vamos conhecer um pouco mais sobre alguns antinutrientes e seus efeitos na nossa saúde:

Inibidores de enzimas digestivas: reduzem a digestão de proteínas e amido. Presente na soja, fava, ervilha, feijão em geral, aveia e grão de bico.

• Fitato: reduz a absorção de ferro, zinco, cálcio e cobre. A maioria está presente no feijão, lentilha, ervilha, soja, arroz e trigo.
• Taninos: um composto fenólico conhecido por causar amargor quando presente em grandes quantidades nos alimentos. Os taninos podem reduzir a absorção de ferro e a digestão de proteínas. Algumas das principais fontes são feijões, ervilhas e grão-de-bico.
• Saponina: reduz a absorção de vitaminas e a digestão de proteínas. As principais fontes são quinoa, trigo e feijão.
• Lectinas: podem ligar-se aos hidratos de carbono nos glóbulos vermelhos aumentando o risco de coágulos sanguíneos. Eles também podem causar náuseas, diarreia, vômitos e inchaço. Presente especialmente em feijões e ervilhas.
• Vicine e convicine: presentes no feijão-fava podem causar anemia hemolítica aguda, também conhecida como favismo, mas apenas em indivíduos com deficiência genética da enzima glicose-6-fosfato desidrogenase, essencial para a sobrevivência das hemácias.
• Oxalatos: reduzem a absorção de minerais, principalmente cálcio, e podem aumentar o risco de cálculos renais e deficiência de minerais.

Considerando os efeitos negativos desses componentes, os consumidores podem se preocupar em comprar produtos à base de plantas feitos de leguminosas ou cereais, pois são bastante populares hoje em dia. Mas isso não deve ser uma preocupação, uma vez que os alimentos processados à base de plantas têm quantidades reduzidas de antinutrientes. A razão por trás disso é que a indústria de alimentos aplica estratégias para reduzir/remover antinutrientes de fontes vegetais, como fermentação, extrusão, micro-ondas e autoclavagem. Também pode reduzir as quantidades destes componentes em casa demolhando as leguminosas, por exemplo, em água seguida de cozedura. A ciência por trás dessas estratégias é que alguns dos antinutrientes são solúveis em água, assim sendo, lavado após a imersão. Além disso, os antinutrientes também são destruídos durante processos de aquecimento, como fervura ou cozimento. Além dos efeitos negativos que os antinutrientes podem impor à nossa saúde, pesquisas recentes provam o contrário. Alguns dos antinutrientes estão associados a efeitos anticarcinogênicos, antioxidantes, antiinflamatórios e antimicrobianos. Até agora, os estudos sobre seus efeitos na saúde são limitados, especialmente em humanos. Portanto, devemos interpretar essas descobertas com uma mente crítica.

A definição de bom ou ruim vai depender da quantidade de antinutrientes presentes na dieta, como diria Paracelso “a dose faz o veneno”. Além disso, também dependerá de quão diversa e rica em nutrientes é a dieta. Em dietas restritivas, como a vegana, é ainda mais importante aplicar estratégias para reduzir os antinutrientes para evitar a deficiência de nutrientes. Em uma dieta balanceada em que a maioria das leguminosas e cereais são consumidos cozidos, os antinutrientes não devem ser vistos como uma ameaça.

Referências

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• https://en.wikipedia.org/