Składniki przeciwżywieniowe w żywności pochodzenia roślinnego: korzystne czy niekorzystne dla naszego zdrowia?

Czy wiesz, że moczenie fasoli w wodzie przed gotowaniem jest dobre dla zdrowia?

Poza tym, że jest to powszechna praktyka w niektórych kulturach, nie każdy wie, jakie uzasadnienie naukowe kryje się za tym sposobem postępowania.

Zanim to wyjaśnię, pozwolę sobie wprowadzić pojęcie składników przeciwżywieniowych. Składniki przeciwżywieniowe to składniki obecne we wszystkich roślinach jadalnych, takich jak rośliny strączkowe i zboża, na przykład fasola, groch, soja, fasola fava, soczewica, ciecierzyca, owies, ryż, komosa ryżowa i pszenica. Składniki przeciwżywieniowe pełnią w roślinach rolę mechanizmu obronnego przed drapieżnikami, a ich stężenie może się zmieniać w zależności od odmiany i warunków uprawy.

Z żywieniowego punktu widzenia składniki przeciwżywieniowe mogą być niekorzystne dla naszego zdrowia, ponieważ zmniejszają naszą zdolność do trawienia i wchłaniania innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, skrobia, minerały i witaminy. Teraz dowiedzmy się nieco więcej o niektórych składnikach przeciwżywieniowych i ich wpływie na nasze zdrowie:
— Inhibitory enzymów trawiennych: zmniejszają trawienie białek i skrobi. Obecne są w soi, fasoli fava, grochu, ogólnie w fasoli, owsie i ciecierzycy.
— Fityniany: zmniejszają wchłanianie żelaza, cynku, wapnia i miedzi. Większość z nich jest obecna w fasoli, soczewicy, grochu, soi, ryżu i pszenicy.
— Garbniki: związki fenolowe, o których wiadomo, że ich występowanie w dużych ilościach odpowiada za gorzki smak. Garbniki mogą zmniejszać wchłanianie żelaza i trawienie białek. Niektóre z głównych źródeł garbników to fasola, groch i ciecierzyca.
— Saponiny: zmniejszają wchłanianie witamin i trawienie białek. Główne źródła występowania to komosa, pszenica i fasola.
— Lektyny: mogą wiązać się z węglowodanami w krwinkach czerwonych, zwiększając ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Mogą też powodować nudności, biegunkę, wymioty i wzdęcia. Obecne zwłaszcza w fasoli i grochu.
— Wicyna i konwicyna: obecne w bobie mogą powodować ostrą niedokrwistość hemolityczną, zwaną też fawizmem, ale tylko u osób z genetycznym niedoborem enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej, który jest niezbędny do przeżycia czerwonych krwinek.
— Szczawiany: zmniejszają wchłanianie minerałów, zwłaszcza wapnia, mogą zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych i niedoboru minerałów.

Biorąc pod uwagę negatywne działanie tych składników, konsumenci mogą obawiać się kupowania produktów roślinnych z roślin strączkowych lub zbóż, ponieważ są one obecnie dość popularne. Nie powinno to jednak niepokoić, ponieważ przetworzona żywność pochodzenia roślinnego charakteryzuje się zmniejszą ilością składników przeciwżywieniowych. Powodem tego jest fakt, że przemysł spożywczy stosuje strategie mające na celu zmniejszenie/usunięcie takich składników ze źródeł roślinnych, a są to: fermentacja, ekstruzja, poddawanie działaniu mikrofal i autoklawowanie. Można też zmniejszyć ilość tych składników w domu, mocząc rośliny strączkowe np. w wodzie, a następnie gotując. Wiedza stojąca za tymi strategiami polega na tym, że niektóre ze składników przeciwżywieniowych są rozpuszczalne w wodzie,
toteż namaczanie powoduje ich wymywanie. Poza tym składniki przeciwżywieniowe ulegają zniszczeniu także w toku procesów termicznych, takich jak gotowanie czy pieczenie. Oprócz negatywnych skutków, jakie składniki przeciwżywieniowe mogą wywołać w naszym organizmie, najnowsze badania dowodzą, że składniki te wykazują też wręcz przeciwne działanie. Niektóre z nich wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dotychczasowe badania nad ich wpływem na zdrowie są ograniczone, zwłaszcza na ludziach. Musimy więc interpretować te wyniki, odnosząc się do nich krytycznie.

Definicja dobrego i złego wpływu składników przeciwżywieniowych będzie zależała od ich zawartości w diecie — jak powiedziałby Paracelsus: „dawka czyni truciznę”. Co więcej, będzie to również zależało od tego, jak różnorodna i bogata w składniki odżywcze jest dieta. W dietach ścisłych, takich jak wegańska, jeszcze ważniejsze jest stosowanie strategii ograniczania składników przeciwżywieniowych, aby uniknąć ich niedoboru. W zrównoważonej diecie, w której większość roślin strączkowych i zbóż jest spożywana w postaci gotowanej, składniki przeciwżywieniowe nie powinny być postrzegane jako zagrożenie.

Bibliografia

• Amin, A., Petersen, I. L., Malmberg, C., & Orlien, V. (2022). Perspective on the Effect of Protein Extraction Method on the Antinutritional Factor (ANF) Content in Seeds. In ACS Food Science and Technology (Vol. 2, Issue 4, pp. 604–612). American Chemical Society. https://doi.org/10.1021/acsfoodscitech.1c00464
• Das, G., Sharma, A., & Sarkar, P. K. (2022). Conventional and emerging processing techniques for the post-harvest reduction of antinutrients in edible legumes. Applied Food Research, 2(1), 100112. https://doi.org/10.1016/J.AFRES.2022.100112
• Geraldo, R., Santos, C. S., Pinto, E., & Vasconcelos, M. W. (2022). Widening the Perspectives for Legume Consumption: The Case of Bioactive Non-nutrients. Frontiers in Plant Science, 13. https://doi.org/10.3389/fpls.2022.772054
• Nath, H., Samtiya, M., & Dhewa, T. (2022). Beneficial attributes and adverse effects of major plant-based foods anti-nutrients on health: A review. Human Nutrition & Metabolism, 28, 200147. https://doi.org/10.1016/J.HNM.2022.200147
• https://en.wikipedia.org/