Antinutriënten in plantaardig voedsel: zijn ze goed of slecht voor je gezondheid?

Wist je dat bonen weken in water voor het koken goed is voor je gezondheid?

Buiten een veel voorkomende gewoonte in sommige culturen, weet niet iedereen de wetenschap achter deze gewoonte.
Voor het beantwoorden van deze vraag, laat me het concept van antinutriënten introduceren. Antinutriënten zijn onderdelen aanwezig in alle eetbare gewassen, zoals peulvruchten en granen, bijvoorbeeld, bonen, erwten, sojabonen, favabonen, linzen, kekererwten, haver, rijst, quinoa en tarwe. Antinutriënten zijn aanwezig in planten als een verdedigingsmechanisme tegen predatie, en hun concentaties kunnen afhangen afhankelijk van de cultivar en groeicondities.
Van een nutritioneel standpunt kunnen antinutriënten slecht zijn voor onze gezondheid omdat ze onze mogelijkheid om andere essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, zetmeel, mineralen en vitaminen te verteren en opnemen kunnen verminderen. Laten we nu iets meer leren over enkele antinutriënten en hun effecten op onze gezondheid:

• Inhibitors van spijsverteringsenzymen: verminderen de vertering van eiwitten en zetmeel. Aanwezig in sojabonen, favabonen, erwten, bonen over het algemeen, haver en kekererwten.
• Fytaat: verminderd de absorptie van ijzer, zink, calcium en koper. Meeste zijn aanwezig in bonen, linzen, erwten, sojabonen, rijst en tarwe.
• Tannines: een fenolische stof bekend om bitterheid te veroorzaken wanneer het aanwezig is in hoge concentraties in voedsel. Tannines verminderen de absorptie van ijzer en de vertering van eiwitten. De voornaamste bronnen zijn bonen, erwten en kekererwten.
• Saponine: verminderd de absorptie van vitaminen en de verteerbaarheid van eiwitten. De hoofdbronnen zijn quinoa, tarwe en bonen.
• Lectines: kunnen koolhydraten binden in de rode bloedcellen wat de kans op bloedproppen vergroot. Ze kunnen ook zorgen voor misselijkheid, diarree, overgeven en een opgeblazen gevoel. Aanwezig voornamelijk in bonen en erwten.
• Vicine en convicine: aanwezig in fababonen kan acute hemolytische bloedarmoede veroorzaken, ook bekend als favisme, maar alleen in individuen met de genetische tekortkoming van het enzym glucose-6-fosfaat dehydrogenase dat essentieel is voor de overleving van rode bloedcellen.
• Oxalaten: verminderen de absorptie van mineralen, voornamelijk calcium, en kan het risico op nierstenen en mineraaltekort verhogen.

De negatieve effecten van deze bestandsdelen overwegend, kunnen consumenten zich zorgen maken over het kopen van plantaardige producten gemaakt van peulen of granen omdat deze best populair zijn tegenwoordig. Maar dit zou geen reden tot zorg moeten zijn, aangezien plantaardige producten de hoeveelheid antinutriënten hebben verminderd. De reden hierachter is dat de voedselindustrie technieken toepast om de antinutriënten te verwijderen/verminderen van plantbronnen door bijvoorbeeld fermentatie, verdrijving, met een magnetron of autoclaveren. Je kan de hoeveelheden van deze stoffen ook verminderen door peulvruchten te weken, bijvoorbeeld, in water en daarna te koken. De wetenschap achter deze strategiën is dat sommige antinutriënten oplosbaar zijn in water en dus uitspoelen na weken. Daarnaast worden antinutriënten ook verwoest tijdens verhittingsprocessen zoals koken of bakken. Buiten de negatieve effecten die antinutriënten kunnen hebben op onze gezondheid, heeft recent onderzoek het tegenovergestelde bewezen. Sommige van de antinutriënten worden geassocieerd met anticarcinogeen, antioxidant, ontstekingsremmer en met antimicrobiële effecten. Tot dusver zijn studies over de gezondheidseffecten beperkt, voornamelijk op mensen. Dus moeten we deze bevindingen interpreteren met een kritische blik.
De definitie van hoed of slecht hangen af van hoe veel antinutriënten aanwezig zijn in het dieet, zoals Paracelsus zou zeggen: “de dosering maakt het gif”. Verder hangt het ook af hoe divers en voedingsrijk het dieet is. In stricte diëten, zoals veganistisch, is het nog belangrijker om strategiën toe te passen die de antinutriënten verminderen om een tekort aan voedingsstoffen te voorkomen. In een gebalanceerd dieet waarin de meeste peulvruchten en granen gekookt zijn, zouden antinutriënten niet moeten worden beschouwd als een gevaar.

Referenties:

• Amin, A., Petersen, I. L., Malmberg, C., & Orlien, V. (2022). Perspective on the Effect of Protein Extraction Method on the Antinutritional Factor (ANF) Content in Seeds. In ACS Food Science and Technology (Vol. 2, Issue 4, pp. 604–612). American Chemical Society. https://doi.org/10.1021/acsfoodscitech.1c00464
• Das, G., Sharma, A., & Sarkar, P. K. (2022). Conventional and emerging processing techniques for the post-harvest reduction of antinutrients in edible legumes. Applied Food Research, 2(1), 100112. https://doi.org/10.1016/J.AFRES.2022.100112
• Geraldo, R., Santos, C. S., Pinto, E., & Vasconcelos, M. W. (2022). Widening the Perspectives for Legume Consumption: The Case of Bioactive Non-nutrients. Frontiers in Plant Science, 13. https://doi.org/10.3389/fpls.2022.772054
• Nath, H., Samtiya, M., & Dhewa, T. (2022). Beneficial attributes and adverse effects of major plant-based foods anti-nutrients on health: A review. Human Nutrition & Metabolism, 28, 200147. https://doi.org/10.1016/J.HNM.2022.200147
• https://en.wikipedia.org/wiki/The_dose_makes_the_poison#:~:text=%22The%20dose%20makes%20the%20poison,a%20basic%20principle%20of%20toxicology