ब्लूबेरी का उपयोग, पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ

ब्लूबेरी का पोषण मूल्य

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के आंकड़ों के आधार पर प्रति 100 ग्राम (3.5 औंस) कच्ची ब्लूबेरी में ब्लूबेरी का पोषण मूल्य है:

कैलोरी: 32 किलो कैलोरी

पानी की मात्रा: 85 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम

शर्करा: 5 ग्राम

आहारीय रेशा: 2.4 ग्राम

प्रोभूजिन: 0.7 ग्राम

वसा: 0.4 ग्राम

विटामिन सी: 9.7 मिलीग्राम (अनुशंसित दैनिक भत्ता या आरडीए का 16%)

विटामिन के: 19.3 माइक्रोग्राम (आरडीए का 27%)

विटामिन ए: 54 आईयू (आरडीए का 1%)

विटामिन ई: 0.6 मिलीग्राम (आरडीए का 3%)

पोटैशियम: 77 मिलीग्राम

फॉस्फोरस: 12 मिलीग्राम

कैल्शियम: 6 मिलीग्राम

मैग्नीशियम: 6 मिलीग्राम

लोह: 0.3 मिलीग्राम

जस्त: 0.2 मिलीग्राम

मैंगनीज: 0.3 मिलीग्राम

ब्लूबेरी का उपयोग

ब्लूबेरी बहुमुखी हैं और उनके स्वाद और कई स्वास्थ्य लाभों के कारण विभिन्न तरीकों से इसका आनंद लिया जा सकता है। सबसे पहले, इन्हें ताज़ा स्नैकिंग के रूप में उपयोग किया जा सकता है। नाश्ते के रूप में या सलाद, रस और ठग में ताज़ी ब्लूबेरी का आनंद लेना इनका सेवन करने का सबसे सरल और स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है। ब्लूबेरी का उपयोग पके हुए माल में भी किया जा सकता है। इनका उपयोग आमतौर पर ओलाद्या, मालपुआ, टिकिया और केक में किया जाता है। ब्लूबेरी को जैम और प्रिजर्व में बनाया जा सकता है। उन्हें टोस्ट पर फैलाया जा सकता है, पेस्ट्री में इस्तेमाल किया जा सकता है, या चीज़ के साथ जोड़ा जा सकता है। इसके अतिरिक्त, इन्हें जमाकर भी इस्तेमाल किया जा सकता है। जमे हुए ब्लूबेरी का उपयोग ठग, बेक किए गए सामान या भोजन के बाद मिठाई के लिए उपरी परत के रूप में किया जा सकता है। ब्लूबेरी को भोजन के बाद मिठाई के ऊपर इस्तेमाल की जाने वाली सॉस में पकाया जा सकता है। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि सूखे ब्लूबेरी का उपयोग मीठे और ऑक्सीकरणरोधी से भरपूर घटकों वाले नाश्ते के लिए किया जा सकता है।

ब्लूबेरी के स्वास्थ्य लाभ – क्या ब्लूबेरी वास्तव में एक सुपरफूड है?

ब्लूबेरी में एंथोसायनिन नामक एक विशिष्ट प्रकार के फ्लेवोनोइड के कारण कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। फ्लेवोनोइड्स पौधों में पाए जाने वाले प्राकृतिक यौगिक हैं, जो अक्सर शक्तिशाली ऑक्सीकरणरोधी गुण प्रदर्शित करते हैं।

यह लंबे समय से स्थापित है कि विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों से भरपूर आहार जीवनशैली से संबंधित कई स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने से जुड़ा है। कई अध्ययनों से संकेत मिला है कि ब्लूबेरी सहित पौधे–आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और समग्र मृत्यु दर का खतरा कम हो सकता है।

मधुमेह का प्रबंधन

शोध से पता चला है कि टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्ति जो अपने खाने की आदतों में उच्च रेशेआहार को शामिल करते हैं, उनमें रक्त शर्करा के स्तर में कमी का अनुभव होता है। इसी तरह, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार देखा जा सकता है। यह कहना महत्वपूर्ण है कि एक कप ब्लूबेरी में 3.6 ग्राम आहार रेशे होता है।

2013 में किए गए एक अध्ययन और बीएमजे (ब्रिटिश मेडिकल जर्नल) में रिपोर्ट में बताया गया है कि विशिष्ट फलों का सेवन वयस्कों में टाइप 2 मधुमेह के विकास के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।

इस पूरे अध्ययन के दौरान, लगभग 6.5 प्रतिशत प्रतिभागियों को अंततः टाइप 2 मधुमेह विकसित हुआ। हालाँकि, शोध के निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि जिन व्यक्तियों ने अपने आहार में ब्लूबेरी, अंगूर, किशमिश, सेब या नाशपाती जैसे फलों की प्रति सप्ताह तीन सर्विंग शामिल की, उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में 7% की कमी देखी गई।

हृदय रोग से बचाव

ब्लूबेरी में रेशे, पोटेशियम, फोलेट, विटामिन सी, विटामिन बी6 और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की मौजूदगी हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सहायता प्रदान करती है। कोलेस्ट्रॉल न होने के कारण ब्लूबेरी दिल के लिए भी फायदेमंद होती है। ब्लूबेरी में रेशेकी मात्रा रक्तप्रवाह में समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर देती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

इसके अलावा, विटामिन बी6 और फोलेट होमोसिस्टीन के संचय को रोकते हैं। जब होमोसिस्टीन शरीर में अत्यधिक मात्रा में जमा हो जाता है, तो यह रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे संभावित रूप से हृदय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

यूनाइटेड किंगडम (यू.के.) में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और यूनिवर्सिटी ऑफ ईस्ट एंग्लिया द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि ब्लूबेरी में मौजूद एंथोसायनिन के नियमित सेवन से युवा और मध्यम आयु वर्ग के वृद्ध महिलाएं लोगों में दिल का दौरा पड़ने का खतरा 32 प्रतिशत तक कम हो सकता है। इस शोध में विशेष रूप से पाया गया कि जिन महिलाओं ने अपने साप्ताहिक आहार में ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी की कम से कम तीन सर्विंग शामिल कीं, उन्होंने हृदय स्वास्थ्य के संबंध में अधिक अनुकूल परिणाम दिखाए।

कैंसर के खतरे को कम करना

ब्लूबेरी में विटामिन सी, विटामिन ए और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक श्रृंखला ऑक्सीकरणरोधी के रूप में कार्य करते हुए रोग–संबंधी मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाती है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ऑक्सीकरणरोधी में ट्यूमर के विकास को रोकने, शरीर के भीतर सूजन को कम करने और अन्नप्रणाली, फेफड़े, मुंह, ग्रसनी, एंडोमेट्रियम, अग्न्याशय, प्रोस्टेट, और बृहदान्त्र को प्रभावित करने वाले कैंसर सहित विभिन्न प्रकार के कैंसर के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करने या उनकी प्रगति को धीमा करने की क्षमता होती है। इसके अतिरिक्त, फोलेट, डीएनए संश्लेषण और मरम्मत में एक महत्वपूर्ण तत्व है। डीएनए रखरखाव में उनकी भूमिका कैंसर कोशिकाओं, विशेष रूप से डीएनए उत्परिवर्तन से उत्पन्न होने वाली कोशिकाओं के विकास में बाधा बन सकती है।

मानसिक स्वास्थ्य में सुधार

आबादी पर किए गए शोध ने ब्लूबेरी की खपत और धीमी संज्ञानात्मक गिरावट के बीच एक संबंध स्थापित किया है, खासकर वृद्ध महिलाओं में।

इसके अलावा, अध्ययनों से संज्ञानात्मक हानि के जोखिम को कम करके ब्लूबेरी के अतिरिक्त लाभों का पता चला है। इन लाभों में उन व्यक्तियों में अल्पकालिक स्मृति और मोटर समन्वय वृद्धि शामिल है जो अपने आहार में ब्लूबेरी शामिल करते हैं।

*वॉर्फरिन जैसी रक्त–पतला करने वाली दवाएं लेने वाले व्यक्तियों को उच्च विटामिन के सामग्री के कारण ब्लूबेरी की खपत में उल्लेखनीय वृद्धि करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए, जो रक्त के थक्के को प्रभावित कर सकता है।

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संदर्भ

https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

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