जई – स्वास्थ्य लाभ
यह लेख निम्नलिखित भाषाओं में भी उपलब्ध है:
यह लेख निम्नलिखित भाषाओं में भी उपलब्ध है:
English 
Español (Spanish) 
Français (French) 
Deutsch (German) 
العربية (Arabic) 
简体中文 (Chinese (Simplified)) 
Ελληνικά (Greek) 
Português (Portuguese, Brazil)
दुनिया में विभिन्न प्रकार के भोजन में, अनाज का उत्पादन भोजन का 40% हिस्सा होता है। वे कई जलवायु में विकसित हो सकते हैं, इसलिए वे कई औद्योगिक और विकासशील देशों के लिए मुख्य भोजन हैं।
दुनिया भर में तीन सबसे व्यापक रूप से उत्पादित अनाज मक्का, गेहूं और चावल हैं। लेकिन यह लेख एक ऐसे अनाज पर ध्यान केंद्रित करेगा जो उत्पादक केवल थोड़ा ही पैदा करते हैं। हालाँकि, इसका ऐतिहासिक रूप से मान्यता प्राप्त पोषण मूल्य है, जो इसे एक संपूर्ण लेख समर्पित करने के योग्य बनाता है: जई।
सबसे पहले, हम कुछ ऐतिहासिक जानकारी देंगे। विशेषज्ञों ने 4500 साल पहले उत्तरी पश्चिमी यूरोप, वर्तमान रूस और फिनलैंड में जई का पहला निशान पाया। वहां, नम, ठंडी जलवायु और ठंडी गर्मी ने उनके विकास का समर्थन किया। प्रारंभ में, उन्हें प्रसिद्ध और व्यापक रूप से उगाए जाने वाले गेहूं और जौ के लिए केवल खरपतवार के रूप में माना जाता था। फिर भी, जैसा कि विशेषज्ञों ने जई के उल्लेखनीय पोषण मूल्य की खोज की, उन्होंने धीरे-धीरे एक मूल्य हासिल कर लिया। इस प्रकार, 1500 तक, वे अंग्रेजों द्वारा सबसे लोकप्रिय और सबसे अधिक मांग वाले भोजन थे। यूरोप में इसकी स्थापना के बाद, ब्रिटिश और स्पैनिश ने जई को अमेरिका में पेश किया, जिसे शुरू में घोड़ों के चारे के रूप में लिया जाता था। हालांकि, जब औषधीय गुण ज्ञात हो गए, तो लोग उन्हें अपने आहार में शामिल करने में रुचि लेने लगे और औषधीय दुकानों ने उन्हें खाद्य बाजारों की तुलना में अधिक बेचना शुरू कर दिया। अंत में, 1900 में, लोकप्रिय जई के गुच्छे के रूप में जई को नाश्ते के खाद्य पदार्थों के हिस्से के रूप में पेश किया गया।
मक्का, गेहूं, चावल, जौ और ज्वार के बाद जई दुनिया भर में छठा सबसे अधिक उत्पादित अनाज है। प्रमुख उत्पादक देश रूस (विश्व उत्पादन का 19%), कनाडा (विश्व उत्पादन का 18%), पोलैंड, फ़िनलैंड और ऑस्ट्रेलिया (सभी विश्व उत्पादन का 15% हिस्सा हैं) हैं। चावल, गेहूं, सोयाबीन और कनोला की प्रधानता के कारण विश्व जई का उत्पादन घट रहा है। फिर भी, इसके पोषण लाभों के बारे में ज्ञान के कारण अमेरिका में इसकी खपत काफी बढ़ रही है। दूसरी ओर, यह यूरोपीय खपत वृद्धि बहुत कम ध्यान देने योग्य है।
चित्र 1. 2019 तक दुनिया भर में अनाज का उत्पादन। (FAOSTAT, 2019)
जई की गिरी में अघुलनशील फाइबर से भरपूर पतवार होती है, जिसे उद्योग विभिन्न खाद्य पदार्थों में संसाधित करने के लिए हटा देता है। छिलका हटाने के बाद, जई की गुठली के तीन मुख्य भाग होते हैं। भाग रोगाणु, चोकर और एंडोस्पर्म हैं। पहले दो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और आहार फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर हैं। ओट्स और अन्य अनाजों के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। जबकि उद्योग जई को एक पूरे अनाज के रूप में संसाधित करता है, यह चोकर और रोगाणु को हटाकर अन्य अनाज को संसाधित करता है। इसलिए, प्रसंस्करण के लिए जई का पोषण मूल्य अन्य अनाजों की तुलना में काफी अधिक है।
जई के स्वास्थ्य लाभ
जई में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व निस्संदेह आहार फाइबर है, और इसमें से बीटा-ग्लूकेन्स, घुलनशील फाइबर का हिस्सा है। β-ग्लूकन बड़ी मात्रा में पानी को आत्मसात कर सकते हैं और इसके कारण आसपास के माध्यम की चिपचिपाहट बढ़ा सकते हैं। जब हम दलिया का सेवन करते हैं, तो भोजन के बोलस की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, जिससे तृप्ति की भावना बढ़ जाती है, इस प्रकार अप्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने में योगदान होता है। इसीलिए जब हम घर पर दलिया बनाते हैं तो बहुत जल्दी गाढ़ा पेस्ट बन जाता है।
β-ग्लूकेन्स का प्राथमिक और सबसे अधिक अध्ययन किया गया लाभकारी प्रभाव कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता है। दुनिया के अलग-अलग हिस्सों से, स्वस्थ और हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक दोनों तरह के, अलग-अलग उम्र के मनुष्यों पर किए गए 40 से अधिक अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकला है। बीटा-ग्लूकेन्स द्वारा इष्ट कई तंत्रों का योग इस लाभकारी परिणाम की ओर ले जाता है। फिर भी, इसके लिए प्राथमिक व्याख्या इस प्रकार है। किसी के द्वारा इनका सेवन करने के बाद, वसा और कोलेस्ट्रॉल आंतों में पहुँच जाते हैं, जहाँ उन्हें अवशोषित करने के लिए पित्त अम्लों द्वारा ले जाने की आवश्यकता होती है। बीटा-ग्लूकेन्स इन पित्त अम्लों को फंसा सकते हैं, उन्हें पाचन तंत्र के अंत तक खींच सकते हैं। इस प्रकार, वसा और कोलेस्ट्रॉल, अवशोषित करने में सक्षम नहीं होने के कारण, मल में समाप्त हो जाएंगे। इसके अलावा, यकृत में पित्त अम्लों में कमी का पता लगाने पर, यह यकृत में कोलेस्ट्रॉल से नए पित्त अम्लों को संश्लेषित करता है, जीव में कोलेस्ट्रॉल की कमी को और भी कम करता है।
बीटा-ग्लूकेन्स विभिन्न रोगों को भी रोक सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत में योगदान करके बीटा-ग्लूकेन्स में स्तन और पेट के कैंसर में एंटीट्यूमर गतिविधि होती है। इसी तरह, वे रोगजनक सूक्ष्मजीवों के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, यानी, जो बीमारी का कारण बनेंगे, और सर्जरी के बाद सेप्सिस पैदा करने की संभावना कम कर देंगे।
β-ग्लूकेन्स को प्रीबायोटिक्स भी माना जाता है। प्रीबायोटिक्स ऐसे घटक होते हैं, जो एक बार बड़ी आंत में पहुंच जाते हैं, भोजन के रूप में काम करते हैं या हमारे लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। वे हानिकारक लोगों के विकास को बढ़ावा नहीं देते हैं, जिससे मेजबान को कई लाभ होते हैं। हमारे कई लाभकारी बैक्टीरिया बीटा-ग्लूकेन्स पर फ़ीड करते हैं। अपशिष्ट उत्पाद के रूप में, वे प्रोपीओनिक एसिड छोड़ते हैं, जो मेजबान में कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है। तो बीटा-ग्लूकेन्स शरीर से कोलेस्ट्रॉल को तीन अलग-अलग तरीकों से खत्म करने में योगदान देता है!
हालांकि बीटा-ग्लूकेन्स रक्त शर्करा को कम करने में योगदान दे सकते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इस दावे को समाप्त करने के लिए पर्याप्त अध्ययन नहीं हैं।
दूसरी ओर, यह ओट प्रोटीन का उल्लेख करने योग्य है। ओट्स में अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है: 12-24% के बीच। इसी तरह, ओट प्रोटीन लाइसिन में अलग दिखता है। यह आवश्यक अमीनो एसिड उचित पोषण के लिए महत्वपूर्ण है, आमतौर पर अधिकांश अनाजों में दुर्लभ होता है। दूसरी ओर, ओट्स एवेंन्थ्रामाइड्स से भरपूर होते हैं, एक फेनोलिक यौगिक जो केवल ओट्स में पाया जाता है। इस यौगिक का हृदय रोगों को रोकने में प्रभाव सिद्ध होता है और इसमें आमतौर पर अनाज में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है। अंत में, ओट्स विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जो एक अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
तो, नाश्ते के लिए प्रसिद्ध दलिया दलिया खाना बुद्धिमानी है!
संदर्भ:
- स्यूदाद-मुलेरो, एम।, फर्नांडीज-रुइज़, वी।, मटालाना-गोंजालेज, एम.सी., और मोरालेस, पी। (2019)। आहार फाइबर स्रोत और मानव लाभ: अनाज और छद्म अनाज का केस स्टडी। इन एडवांसेस इन फूड एंड न्यूट्रिशन रिसर्च (पहला संस्करण, खंड 90)। एल्सेवियर इंक। https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002
- दाऊ, सी. और झांग, एच. (2012), ओट बीटा-ग्लूकन: स्वास्थ्य संवर्धन और रोगों की रोकथाम में इसकी भूमिका। खाद्य विज्ञान और खाद्य सुरक्षा में व्यापक समीक्षा, 11: 355-365। https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x
- फाओस्टेट। 2019. फसल और पशुधन उत्पाद। https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL
- सिंह, आर., डी., एस., और बेलखेर, ए. (2013)। एवेना सैटिवा (जई), एक संभावित न्यूट्रास्यूटिकल और चिकित्सीय एजेंट: एक अवलोकन। खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षा, 53(2), 126-144। https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725
- Wrigley, C. W., और Batey, I. L. (2010)। अनाज के दाने: गुणवत्ता का आकलन और प्रबंधन। अनाज के अनाज में: गुणवत्ता का आकलन और प्रबंधन। https://doi.org/10.1533/9781845699529
