Les antinutriments dans les aliments d’origine végétale: sont-ils bons ou mauvais pour notre santé ?

Saviez-vous que faire tremper les haricots dans l’eau avant de les cuire est bon pour la santé ?

En plus d’être une pratique courante dans certaines cultures, tout le monde ne connaît pas la science qui se cache derrière cette habitude.

Avant de répondre à cette question, laissez-moi vous présenter le concept des antinutriments. Les antinutriments sont des composants présents dans toutes les cultures comestibles, comme les légumineuses et les céréales, par exemple les haricots, les pois, le soja, les fèves, les lentilles, les pois chiches, l’avoine, le riz, le quinoa et le blé. Les antinutriments sont présents dans les plantes en tant que mécanisme de défense contre les prédateurs, et leurs concentrations peuvent varier en fonction du cultivar et des conditions de croissance.

D’un point de vue nutritionnel, les antinutriments peuvent être mauvais pour notre santé car ils réduisent notre capacité à digérer et à absorber d’autres nutriments essentiels comme les protéines, l’amidon, les minéraux et les vitamines. Nous allons maintenant en apprendre un peu plus sur certains antinutriments et leurs effets sur notre santé :

– Inhibiteurs des enzymes digestives : réduisent la digestion des protéines et de l’amidon. Présents dans le soja, les fèves, les pois, les haricots en général, l’avoine et les pois chiches.

– Phytates : réduisent l’absorption du fer, du zinc, du calcium et du cuivre. La plupart sont présents dans les haricots, les lentilles, les pois, le soja, le riz et le blé.

– Tannins : composé phénolique connu pour provoquer de l’amertume lorsqu’il est présent en grande quantité dans les aliments. Les tanins peuvent réduire l’absorption du fer et la digestion des protéines. Les haricots, les pois et les pois chiches en sont les principales sources.

– Saponine : réduit l’absorption des vitamines et la digestion des protéines. Les principales sources sont le quinoa, le blé et les haricots.

– Lectines : peuvent se lier aux glucides dans les globules rouges, augmentant ainsi le risque de caillots sanguins. Elles peuvent également provoquer des nausées, des diarrhées, des vomissements et des ballonnements. Présentes surtout dans les haricots et les pois.

– Vicine et convicine : présentes dans les fèves peuvent provoquer une anémie hémolytique aiguë, également appelée favisme, mais uniquement chez les personnes présentant une déficience génétique de l’enzyme glucose-6-phosphate déshydrogénase, essentielle à la survie des globules rouges.

– Oxalates : réduisent l’absorption des minéraux, notamment du calcium, et peuvent augmenter le risque de calculs rénaux et de carence en minéraux.

Compte tenu des effets négatifs de ces composants, les consommateurs peuvent craindre d’acheter des produits à base de plantes fabriqués à partir de légumineuses ou de céréales, car ils sont assez populaires de nos jours. Mais cela ne doit pas les inquiéter, car les aliments transformés à base de plantes contiennent des quantités réduites d’antinutriments. La raison en est que l’industrie alimentaire applique des stratégies pour réduire/éliminer les antinutriments d’origine végétale, comme la fermentation, l’extrusion, le micro-ondes et l’autoclavage. Vous pouvez également réduire les quantités de ces composants à la maison en faisant tremper les légumineuses, par exemple, dans de l’eau, puis en les cuisant. La science qui sous-tend ces stratégies est que certains des antinutriments sont solubles dans l’eau, et sont donc éliminés par le trempage. En outre, les antinutriments sont également détruits lors de processus de chauffage tels que l’ébullition ou la cuisson. Outre les effets négatifs que les antinutriments pourraient avoir sur notre santé, des recherches récentes prouvent le contraire. Certains des antinutriments sont associés à des effets anticarcinogènes, antioxydants, anti-inflammatoires et antimicrobiens. Jusqu’à présent, les études sur leurs effets sur la santé sont limitées, en particulier sur les humains. Nous devons donc interpréter ces résultats avec un esprit critique.

La définition de ce qui est bon ou mauvais dépendra de la quantité d’antinutriments présents dans le régime alimentaire, comme le dirait Paracelse « c’est la dose qui fait le poison ». En outre, elle dépendra également de la diversité et de la richesse en nutriments de l’alimentation. Dans les régimes stricts, comme le régime végétalien, il est encore plus important d’appliquer des stratégies visant à réduire les antinutriments pour éviter les carences en nutriments. Dans un régime équilibré où la plupart des légumineuses et des céréales sont consommées cuites, les antinutriments ne doivent pas être perçus comme une menace.

Les références

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• https://en.wikipedia.org/