Avoine – Avantages pour la santé

Parmi les différents types d’aliments dans le monde, les céréales représentent 40% de la nourriture produite. Elles peuvent pousser sous différents climats et constituent donc un aliment de base pour de nombreux pays industrialisés et en développement.

Les trois types de céréales les plus produits dans le monde sont le maïs, le blé et le riz. Mais cet article se concentrera sur une céréale que les producteurs ne produisent que très peu. Pourtant, elle a une valeur nutritionnelle historiquement reconnue, ce qui mérite qu’on lui consacre un article entier : l’avoine.

Tout d’abord, nous allons donner quelques informations historiques. Les experts ont trouvé les premières traces d’avoine il y a 4500 ans dans le nord de l’Europe occidentale, dans l’actuelle Russie et en Finlande. Là, le climat humide et froid et les étés frais ont favorisé leur croissance. Au départ, elle n’était considérée que comme une mauvaise herbe pour le célèbre blé et l’orge, largement cultivés. Pourtant, au fur et à mesure que les experts ont découvert la remarquable valeur nutritionnelle de l’avoine, elle a progressivement acquis une valeur. Ainsi, en l’an 1500, elle était l’aliment le plus populaire et le plus demandé par les Britanniques. Après son implantation en Europe, les Britanniques et les Espagnols ont introduit l’avoine aux Amériques, initialement prise comme nourriture pour les chevaux. Cependant, lorsque ses propriétés médicinales ont été connues, les gens ont commencé à vouloir l’incorporer à leur régime alimentaire, et les magasins de produits médicinaux ont commencé à en vendre davantage que les marchés alimentaires. Enfin, en 1900, l’avoine a été introduite dans les aliments du petit-déjeuner sous la forme des populaires flocons d’avoine.

L’avoine est la sixième céréale la plus produite dans le monde, derrière le maïs, le blé, le riz, l’orge et le sorgho. Les principaux pays producteurs sont la Russie (19% de la production mondiale), le Canada (18% de la production mondiale), la Pologne, la Finlande et l’Australie (qui représentent ensemble 15% de la production mondiale). En raison de la prédominance du riz, du blé, du soja et du canola, la production mondiale d’avoine est en baisse. Néanmoins, sa consommation sur le continent américain augmente de manière significative en raison de la connaissance de ses avantages nutritionnels. En revanche, cette augmentation de la consommation européenne est beaucoup moins sensible.

Figure 1. Production mondiale de céréales d’ici 2019. (FAOSTAT, 2019)

L’amande de l’avoine a une coque riche en fibres insolubles, que l’industrie enlève pour la transformer en divers aliments. Après avoir été décortiquée, l’amande d’avoine se compose de trois parties principales. Ces parties sont le germe, le son et l’endosperme. 

Les deux premières sont riches en nutriments tels que les protéines, les graisses saines et les fibres alimentaires. Il existe une différence importante entre l’avoine et les autres céréales. Alors que l’industrie traite l’avoine comme un grain entier, elle traite les autres céréales en enlevant le son et le germe. Par conséquent, la valeur nutritionnelle de l’avoine destinée à la transformation est nettement supérieure à celle des autres céréales.

Avantages de l’avoine pour la santé

Le nutriment le plus important de l’avoine est sans aucun doute la fibre alimentaire, et parmi elle, les β-glucanes, qui font partie des fibres solubles. Les β-glucanes peuvent s’imbiber de grandes quantités d’eau et, de ce fait, augmenter la viscosité du milieu environnant. Lorsque nous consommons des flocons d’avoine, la viscosité du bol alimentaire augmente, ce qui accroît la sensation de satiété, contribuant ainsi indirectement à la perte de poids. C’est pourquoi lorsque nous préparons du porridge d’avoine à la maison, une pâte dense se forme très rapidement.

L’effet bénéfique principal et le plus étudié des β-glucanes est leur capacité à réduire le cholestérol. Plus de 40 études sur des humains, d’âges variés, de différentes régions du monde, sains ou hypercholestérolémiques, ont abouti à cette conclusion. La somme de nombreux mécanismes favorisés par les β-glucanes conduit à cette conséquence bénéfique. Néanmoins, la principale explication de ce phénomène est la suivante. Après qu’une personne en ait consommé, les graisses et le cholestérol atteignent l’intestin, où ils doivent être transportés par les acides biliaires pour être absorbés. Les β-glucanes peuvent piéger ces acides biliaires, les entraînant jusqu’à la fin du tube digestif. Ainsi, les graisses et le cholestérol, ne pouvant être absorbés, seront éliminés dans les selles. De plus, en détectant une diminution des acides biliaires dans le foie, il synthétise de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol du foie, il synthétise de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol du foie, favorisant encore plus la réduction du cholestérol dans l’organisme.

Les β-glucanes peuvent également prévenir diverses maladies. Des études ont montré que les β-glucanes ont une activité antitumorale dans le cancer du sein et du côlon en contribuant à la réparation de l’ADN endommagé. De même, ils augmentent la résistance aux micro-organismes pathogènes, c’est-à-dire ceux qui vont provoquer des maladies, et diminuent la possibilité de générer des septicémies après des interventions chirurgicales.

Les β-glucanes sont également considérés comme des prébiotiques. Les prébiotiques sont des composants qui, une fois arrivés dans le gros intestin, servent de nourriture ou favorisent la croissance de nos bactéries bénéfiques. Ils ne favorisent pas la croissance des bactéries nocives, ce qui entraîne de nombreux avantages pour l’hôte. Un grand nombre de nos bactéries bénéfiques se nourrissent de β-glucanes. En tant que déchet, elles libèrent de l’acide propionique, qui réduit également le cholestérol chez l’hôte. Les β-glucanes contribuent donc à éliminer le cholestérol de l’organisme de trois manières différentes !

Bien que les β-glucanes puissent contribuer à faire baisser la glycémie, ce qui est très important pour les diabétiques, il n’existe pas d’études suffisantes pour conclure cette affirmation.

D’autre part, il convient de mentionner les protéines de l’avoine. L’avoine contient plus de protéines que les autres céréales : entre 12 et 24 %. De même, les protéines d’avoine se distinguent par leur teneur en lysine. Cet acide aminé essentiel, crucial pour une bonne alimentation, est généralement rare dans la plupart des céréales. D’autre part, l’avoine est riche en avenanthramides, un composé phénolique présent uniquement dans l’avoine. Ce composé a des effets prouvés dans la prévention des maladies cardiovasculaires et possède une capacité antioxydante supérieure à celle des antioxydants habituellement présents dans les céréales. Enfin, l’avoine est riche en vitamine E, un autre puissant antioxydant.

Il est donc judicieux de consommer la fameuse bouillie d’avoine au petit-déjeuner !

Références

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