Usos, valor nutricional y beneficios para la salud de los arándanos

Valor nutricional de los arándanos

Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) el valor nutricional por cada 100 gramos (3,5 onzas) de arándanos crudos es de:

Calorías: 32 kcal

Contenido en agua: 85 gramos

Carbohidratos: 9 gramos

Azúcares: 5 gramos

Fibra dietética: 2,4 gramos

Proteínas: 0,7 gramos

Grasa: 0,4 gramos

Vitamina C: 9,7 miligramos (16% de la cantidad diaria recomendada o CDR)

Vitamina K: 19,3 microgramos (27% de la CDR)

Vitamina A: 54 UI (1% de la CDR)

Vitamina E: 0,6 miligramos (3% de la CDR)

Potasio: 77 miligramos

Fósforo: 12 miligramos

Calcio: 6 miligramos

Magnesio: 6 miligramos

Hierro: 0,3 miligramos

Zinc: 0,2 miligramos

Manganeso: 0,3 miligramos

Usos de los arándanos

Los arándanos son versátiles y pueden disfrutarse de muchas maneras por su sabor y sus numerosos beneficios para la salud. En primer lugar, pueden utilizarse como tentempié fresco. Disfrutar de los arándanos frescos como tentempié o en ensaladas, zumos y batidos es una de las formas más sencillas y saludables de consumirlos. Los arándanos también pueden ser horneados. Se suelen incluir en magdalenas, tortitas, bollos y pasteles. Los arándanos se pueden convertir en mermeladas y conservas. Se pueden untar en tostadas, emplear en productos de repostería o acompañar con quesos. También se pueden encontrar congelados. Los arándanos congelados se pueden utilizar en batidos, productos de repostería o como cobertura de postres. Los arándanos pueden emplearse para preparar sirope para postres. Por último, pero no por ello menos importante, los arándanos deshidratados pueden utilizarse como tentempié dulce y rico en antioxidantes.

Los beneficios de los arándanos para la salud – ¿Son realmente los arándanos un superalimento?

Los arándanos deben muchos de sus beneficios para la salud a un tipo específico de flavonoide conocido como antocianina. Los flavonoides son compuestos naturales que se encuentran en las plantas y que suelen presentar elevadas propiedades antioxidantes.

Hace tiempo que se sabe que una dieta rica en frutas y verduras está relacionada con un menor riesgo de padecer numerosas enfermedades relacionadas con el estilo de vida actual. Múltiples estudios han indicado que el aumento de la ingesta de alimentos de origen vegetal, incluidos los arándanos, puede reducir el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, cardiopatías y mortalidad en general.

Control de la diabetes

Las investigaciones han demostrado que las personas con diabetes de tipo 1 que incorporan dietas ricas en fibra a sus hábitos alimentarios tienden a registrar niveles de glucosa en sangre más bajos. Del mismo modo, los diabéticos de tipo 2 pueden observar una mejora del control de la glucemia y de la sensibilidad a la insulina. Es importante decir que una sola taza de arándanos contiene 3,6 gramos de fibra dietética.

Un estudio realizado en 2013 y publicado en el BMJ (British Medical Journal) sugirió que el consumo de frutas específicas podría tener un efecto protector contra el desarrollo de diabetes de tipo 2 en adultos.

A lo largo de este estudio, aproximadamente el 6,5% de los participantes acabaron desarrollando diabetes de tipo 2. Sin embargo, los resultados de la investigación indicaron que las personas que incluyeron en su dieta tres raciones semanales de frutas como arándanos, uvas, pasas, manzanas o peras experimentaron una reducción del 7% en el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Protección contra las enfermedades cardíacas

La presencia de fibra, potasio, folato, vitamina C, vitamina B6 y fitonutrientes en los arándanos proporciona un apoyo esencial para la salud del corazón. Los arándanos también son beneficiosos para el corazón por su ausencia de colesterol. El contenido en fibra de los arándanos reduce significativamente los niveles generales de colesterol en el flujo sanguíneo, disminuyendo así el riesgo de padecer cardiopatías.

Además, la vitamina B6 y el folato previenen que se acumule la homocisteína. Cuando la homocisteína se acumula en exceso en el organismo, puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardiovasculares.

Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad de East Anglia, en el Reino Unido, reveló que el consumo regular de antocianinas, presentes en los arándanos, puede disminuir el riesgo de sufrir un infarto en un 32% en mujeres jóvenes y de mediana edad. En concreto, esta investigación descubrió que las mujeres que incluían al menos tres raciones de arándanos o fresas en su dieta semanal presentaban unos resultados más favorables en relación con la salud del corazón.

Reducción del riesgo de padecer cáncer

La vitamina C, la vitamina A y una serie de fitonutrientes presentes en los arándanos protegen contra los efectos nocivos de los radicales libres asociados a las enfermedades, funcionando como antioxidantes.

Los estudios indican que los antioxidantes tienen el potencial de impedir el desarrollo de tumores, de reducir la inflamación en el organismo y de ofrecer protección contra varios tipos de cáncer o ralentizar su progresión, incluidos los que afectan al esófago, los pulmones, la boca, la faringe, el endometrio, el páncreas, la próstata y el colon. Además, el folato, es un elemento fundamental en la síntesis y reparación del ADN. Su papel en el mantenimiento del ADN puede constituir una barrera contra el desarrollo de células cancerígenas, en particular las que surgen de mutaciones del ADN.

Mejora de la salud mental

Las investigaciones realizadas en diversas poblaciones han establecido una conexión entre el consumo de arándanos y un deterioro cognitivo más lento, sobre todo entre las mujeres mayores.

Además, los estudios han revelado beneficios adicionales de los arándanos al mitigar el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo. Estos beneficios engloban mejoras de la memoria a corto plazo y de la coordinación motora en individuos que incorporan los arándanos a su dieta.

*Las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, deben consultar a su médico antes de aumentar significativamente el consumo de arándanos, debido a su alto contenido en vitamina K, que puede afectar a la coagulación de la sangre.

Referencias

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