Ácidos grasos omega 3 de animales marinos y plantas
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Las grasas han gozado de una mala reputación, porque se ha dicho que su consumo excesivo conlleva a elevar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de contraer enfermedades cardíacas. Pero esta afirmación hay que interpretarla con cuidado, ya que hay diferentes tipos de grasas, y éstos tendrán diferentes efectos en la salud. Es cierto que el consumo de grasas saturadas y trans aumenta el riesgo de padecer dichas condiciones. Pero hay otro tipo de grasas, las insaturadas, y dentro de este grupo, las omega 3, que poseen múltiples propiedades benéficas, entre ellas, precisamente el efecto contrario al causado por las grasas saturadas y trans: mantener una buena salud cardiovascular.
Los primeros indicios de los beneficios de los ácidos grasos omega 3 se reportaron en la década de los 70, en Groenlandia. Se comparó la dieta de daneses y groenlandeses viviendo en Groenlandia, cada grupo con sus usuales patrones de alimentación. Mientras que los daneses tenían una dieta occidental, rica en ácidos grasos saturados provenientes de fuentes animales como la carne de res, de cerdo y leche entera; los groenlandeses consumían alimentos locales de origen marino, como algas, pescados grasos y carne de ballena y de foca, ricos en ácidos grasos omega 3. Luego, se comprobó que los groenlandeses tenían una menor probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas. Esto llevó a los científicos a darse cuenta que los diferentes tipos de grasa tienen diferentes efectos en el organismo, con lo que la investigación fue direccionada a profundizar en estos efectos.
¿Qué son las grasas omega 3?
Son un grupo de las grasas poliinsaturadas. Los principales ácidos grasos omega 3 son:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
¿Cómo funcionan los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 cuyos beneficios para la salud han sido más estudiados son el EPA y el DHA. Estos se encuentran principalmente en peces grasos, algas y microalgas, por lo que también son conocidos como omega 3 marinos. Una vez ingeridos, son rápidamente metabolizados y tienen una pronunciada acción antiinflamatoria, tanto por la generación de compuestos antiinflamatorios, como por el bloqueo de la generación de compuestos inflamatorios. Por lo tanto, el EPA y el DHA previenen enfermedades en las que la inflamación tiene un rol importante.
Beneficios de los ácidos grasos omega 3 durante el embarazo y la lactancia
El EPA y el DHA son requeridos para el adecuado desarrollo del embrión, feto y el bebé durante sus primeros meses de vida, siendo particularmente importantes para el desarrollo cognitivo y de la visión, puesto que dichos ácidos grasos están en grandes cantidades en las células del cerebro y fotorreceptoras. Se ha reportado que, a mayor concentración de DHA en la sangre de los bebés, mejor es su visión y su coordinación tacto-visión, esto comprobado en el consumo de DHA por las madres durante el embarazo y la lactancia. Asimismo, se observó que en monos que no recibieron un adecuado suministro de ácidos grasos omega 3 durante el embarazo y la lactancia, el consumo posterior de EPA y DHA no contribuyó a mejorar ni su visión ni su desarrollo cognitivo. Es decir, se sugiere que este beneficio del EPA y DHA ocurre únicamente cuando el individuo está en formación, y que la deficiencia de EPA y DHA durante estas etapas trae consecuencias irreversibles. Por lo tanto, el consumo de ácidos grasos omega 3 en madres gestantes y lactantes es altamente recomendable.
Ácidos grasos omega 3 para la salud cardiovascular
Los ácidos grasos omega 3 son claves para la buena salud cardíaca. Su consumo disminuye el contenido de grasa total en la sangre, tanto en pacientes con altos contenidos de grasa en sangre como en pacientes con contenidos normales. Asimismo, el consumo de EPA y DHA tiene un efecto antiinflamatorio, clave para prevenir la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en el interior de las arterias. Estos ácidos grasos también regulan la presión sanguínea y previenen arritmias, que son alteraciones en el regular ritmo cardíaco. Esto se explica en que el EPA y DHA pueden unirse a las células cardíacas, previniendo así que perjudiciales moléculas proinflamatorias se unan a éstas.
Ácidos grasos omega 3 para la salud mental y del cerebro
El consumo de ácidos grasos omega 3 tiene gran importancia en la salud mental. Se ha reportado en múltiples estudios que bajos niveles de DHA en sangre están relacionados con esquizofrenia, desorden por déficit de atención, dislexia, depresión, enfermedad de Alzheimer y trastorno bipolar. Esto se explica en que el cerebro es un órgano que está compuesto por grandes cantidades de grasa comparado con el resto de órganos, por lo que conviene que la grasa que lo componga posea efectos saludables y antiinflamatorios, tal como los ácidos grasos omega 3 presentan.
Otros beneficios
Otros beneficios asociados con el consumo de ácidos grasos omega 3 son la reducción de la incidencia de artritis y diabetes. Además, pueden prevenir el riesgo de contraer cáncer de colon, páncreas y seno. También, se reporta que un alto consumo de ácidos grasos omega 3 está asociado con una reducida incidencia de ojo seco en mujeres.
¿Qué alimentos poseen elevadas cantidades de omega 3?
Las mejores fuentes alimenticias de EPA y DHA son las fuentes marinas, particularmente los peces grasos, como el jurel, la sardina, las anchoas, el atún y el salmón (Figura 1). Estos peces no producen EPA y DHA por sí mismos, sino que lo obtienen por el consumo de algas y fitoplancton, las fuentes principales de EPA y DHA del planeta. Por lo tanto, el consumo de algas es también muy recomendado.
Figura 1. Contenido de EPA y DHA en diversos aceites de pescado. (Abbas et al., 2009)
Asimismo, el contenido de omega 3 de algunas fuentes marinas se presenta en la Tabla 1, abajo:
| Fuente marina | Omega 3 (mg/100 g) |
| Caballa | 4580 |
| Anchoas | 2053 |
| Salmón | 2150 |
| Arenque | 2150 |
| Sardinas | 1112 |
| Trucha | 1000 |
| Ostras | 391 |
Tabla 1. Contenido de ácidos grasos omega 3 en fuentes marinas. (Food Data Central, USDA & Harvard)
¿Qué vegetales son altos en omega 3?
En cuanto a las fuentes vegetales, el ácido graso omega 3 más conocido es el ácido alfa-linolénico (ALA). Está presente en cantidades importantes en pocas fuentes vegetales: la soya, la linaza, la chía y la canola, y en los aceites derivados de éstos. Asimismo, en las nueces. Otras fuentes menores son las hojas verde oscuro y frejoles. Este ácido graso es esencial, es decir, requiere ser consumido en la dieta ya que el ser humano no puede producirlo por sí mismo. El ALA es muy bien absorbido por el organismo (96% del ALA consumido es absorbido), donde tendrá múltiples destinos: formar parte del tejido adiposo, brindar energía, ser transformado en los beneficiosos ácidos grasos omega 9, y el más importante: ser transformado en los ampliamente estudiados y anteriormente detallados EPA y DHA.
Los omega 3 y su (indeseable) interacción con los omega 6
Sin embargo, la transformación del ALA a EPA y DHA se ve afectada por el consumo de ácidos grasos omega 6, como el ácido linoleico. Para el ser humano, únicamente dos ácidos grasos son esenciales: el ALA y el ácido linoleico. El ácido linoleico también cumple funciones importantes en el organismo, pero cuando es consumido en grandes cantidades produce metabolitos proinflamatorios que a largo plazo causarán enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. En la mayoría de fuentes vegetales, el ácido linoleico supera ampliamente al ALA (Cuadro 1), por lo que en las dietas occidentales modernas el ratio de consumo de ácidos grasos omega 6/omega 3 está muy desbalanceado en pro de los omega 6, lo que puede explicar el origen de muchas enfermedades. Asimismo, cuando el ácido linoleico es consumido, va a requerir de las mismas enzimas que requiere el ALA para su metabolismo, por lo que se dará una competencia entre el ácido linoleico y el ALA por obtener dichas enzimas. Así, al haber mucha mayor ingesta de ácido linoleico, el metabolismo irá en favor de éste, generándose los perjudiciales metabolitos proinflamatorios y no produciéndose los saludables EPA y DHA. Por ello, se recomienda aumentar el consumo de alimentos de origen marino, ricos en EPA y DHA, y disminuir el exceso del consumo de ácidos grasos omega 6, importantes también, pero cuyo consumo desmedido y desbalanceado es la causa de diversos problemas de salud.
| Aceite / ácido graso | Linolénico (omega 6) | α-linolénico (omega 3) |
| Oliva | 7 | 1 |
| Maíz | 52 | 1 |
| Soya | 53 | 8 |
| Semilla de girasol | 60 | 0 |
| Semilla de algodón | 56 | 0 |
| Germen de trigo | 60 | 5 |
| Canola | 14 | 10 |
| Palma | 12 | 0 |
| Ajonjolí | 46 | 0 |
Cuadro 1. Comparación de contenido de ácido linoleico (omega 6) y α-linolénico (omega 3) en diversos aceites vegetales, expresados en % de ácido graso respecto al total de ácidos grasos. (Yildiz et al., 2010)
Se podría recomendar consumir más ALA, además de EPA y DHA. Sin embargo, esta solución es parcial, puesto que la conversión de ALA a EPA y DHA es muy pobre: del total del ALA consumido, únicamente 5% es transformado a EPA y menos del 1% es transformado a DHA. Por lo que, la mejor solución no consiste en consumir alimentos ricos en ALA, es decir, no consumir el precursor del EPA y DHA, sino consumir directamente alimentos ricos en EPA y DHA. Así que, ¡a aumentar el consumo de pescado y algas en nuestra dieta!
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de omega 3?
La American Heart Association sugiere comer pescados y mariscos (170 – 230 g) por lo menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable, para gente que no sufre de problemas cardíacos. Esto provee una ingesta diaria promedio de 250 mg de EPA y DHA. Otros institutos y profesionales de la salud recomiendan tomar 250- 1000 mg por día.
La Global Organization for EPA and DHA reporta que la dosis recomendada de EPA y DHA difiere según el país. Por ejemplo, la dosis diaria recomendada en Rusia es 1300 mg, mientras que en Francia y Noruega es 450 mg. En la mayoría de países europeos, la recomendación diaria es 250 mg. En otros países, como Australia y Nueva Zelanda, es incluso menor: 160 mg.
Para personas vegetarianas y veganas, la dosis recomendada diaria es 1600 mg para hombres y 1100 mg para mujeres, según el National Institute of Health de Estados Unidos.
Fuentes:
- Abbas, K.; Mohamed, A.; Jamilah, B. (2009). Fatty acids in fish and beef and their nutritional values: a review. Journal of Food, Agriculture and Environment, 7 (3), 37-42.
- C. Burdge (2006). Metabolism of α-linolenic acid in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(3), 0–168. doi:10.1016/j.plefa.2006.05.013
- Harris, Kristina A. B.A.; Hill, Alison M. Ph.D.; Kris-Etherton, Penny M. Ph.D., R.D. (2010). Health benefits of marine-derived omega 3 fatty acids. ACSM’s Health & Fitness Journal 14(2):p 22-28. DOI: 10.1249/FIT.0b013e3181cff40fSujatha Rajaram. (2014). Health benefits of plant-derived α-linolenic acid, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, Pages 443S–448S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514
- Natalie D. Riediger; Rgia A. Othman; Miyoung Suh; Mohammed H. Moghadasian (2009). A Systemic Review of the Roles of n-3 Fatty Acids in Health and Disease. Journal of the American Dietetic Association, 109(4), 668–679. doi:10.1016/j.jada.2008.12.022
- Aliza H Stark, Michael A Crawford, Ram Reifen. (2008). Update on alpha-linolenic acid, Nutrition Reviews, Volume 66, Issue 6, 1, Pages 326–332, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x
- Valenzuela, R.; Tapia, G.; González, M.; Valenzuela, A. (2011). Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Revista Chilena de Nutrición, 38 (3), 356-367.
- Yildiz, F. (2010). Advances in food biochemistry. First edition. CRC Press, Taylor and Francis Group. Boca Raton, Florida, The United States of America.
