Avena – Beneficios para la Salud

De los diferentes tipos de alimentos en el mundo, los cereales representan el 40% de los alimentos producidos. Por dicha abundancia y por la versatilidad de los climas en los que pueden crecer, los cereales son un pilar en la alimentación de muchos países, tanto industrializados como en vías de desarrollo.

Los tres cereales más producidos en el mundo son el maíz, el trigo y el arroz. Pero hoy vamos a enfocarnos en un cereal que, si bien no es producido en cantidades masivas, su muy interesante valor nutricional, reconocido históricamente, lo hace digno de dedicarle un artículo entero: la avena.

Primero un poco de historia: los primeros indicios encontrados de la avena datan de hace 4500 años, en el norte de Europa Occidental y en las actuales Rusia y Finlandia, donde el clima húmedo y frío y veranos no calurosos favorecían su crecimiento. Al inicio, fueron considerados únicamente como mala hierba de los populares y ya ampliamente cultivados trigo y cebada, pero al ir descubriéndose su notable valor nutricional, fueron adquiriendo valor propio. Así, para el año 1500, fueron el alimento más popular y demandado por los británicos. Posterior a su establecimiento en Europa, la avena fue introducida al continente americano por los colonizadores británicos y españoles, llevada inicialmente como alimento para caballos. Sin embargo, debido a que sus propiedades medicinales se iban descubriendo, las personas se mostraban interesadas en incorporarlas a su dieta, a tal punto que se llegó a vender la avena en las tiendas medicinales en vez de en los mercados de alimentos. Finalmente, en el año 1900, se introdujo la avena como parte de los desayunos, en forma de las populares hojuelas.

Actualmente, la avena es el sexto cereal más producido del mundo, por detrás del maíz, el trigo, el arroz, la cebada y el sorgo (Figura 1). Los principales países productores son Rusia (19% de la producción mundial), Canadá (18% de la producción mundial) y Polonia, Finlandia y Australia (entre los tres, representando el 15% de la producción mundial). Debido a la predominancia del arroz, trigo, soya y canola, la producción mundial de avena está decreciendo, pero su consumo en las Américas está aumentando mucho, debido a la difusión de sus beneficios nutricionales. Por otro lado, este aumento de su consumo en Europa es mucho menos notorio.

Figura 1. Producción mundial de cereales al 2019. (FAOSTAT, 2019)

El grano de avena tiene un casco, muy rico en fibra, el cual es eliminado, para así poderlo procesar en diversos alimentos. Ya desprovisto de este cásco, el grano de avena posee tres partes principales: el germen, el salvado y el endospermo. El germen y el salvado son muy ricos en nutrientes tales como proteínas, grasas saludables y fibra dietaria. Y he aquí una gran diferencia de la avena respecto a los otros cereales: mientras que la avena se procesa entera, los otros cereales se procesan generalmente habiéndoles eliminado el salvado y el germen, con lo que el valor nutricional de la avena que va a procesamiento es notablemente superior respecto al de otros cereales.

Beneficios para la salud de la avena

El nutriente más destacado de la avena es sin duda la fibra dietaria, y dentro de ella, los β-glucanos, parte de la fibra soluble. Ésta tiene la propiedad de atrapar grandes cantidades de agua y de incrementar la viscosidad del medio que la rodea. Esto es tan notorio que por ello, cuando preparamos papilla de avena, se forma muy rápidamente una pasta viscosa. Cuando consumimos la avena, la viscosidad del bolo alimenticio aumenta, lo que incrementa la sensación de saciedad, contribuyendo así de manera indirecta a la pérdida de peso.

El principal y más estudiado efecto benéfico de los β-glucanos es el de disminuir el colesterol. Más de 40 estudios en humanos, de diversas edades, de diferentes partes del mundo, y tanto individuos sanos como hipercolesterolémicos, han permitido llegar a esta conclusión. La suma de muchos mecanismos propiciados por los β-glucanos llevan a esta saludable consecuencia, pero la mayor explicación a este fenómeno es la siguiente: las grasas y el colesterol, después de consumidas, llegan al intestino, donde para ser absorbidas requieren ser transportadas por los ácidos biliares. Los β-glucanos tienen la propiedad de atrapar estos ácidos biliares, arrastrándolos consigo hasta el final del tracto digestivo. Así, la grasa y el colesterol, al no poder ser absorbidos, será eliminados en las heces. Además, en el hígado, al detectarse que hay una disminución en los ácidos biliares dentro del cuerpo, ya que fueron eliminados por el arrastre realizado por los β-glucanos, sintetiza nuevos ácidos biliares a partir del colesterol en el hígado, favoreciendo aún más la disminución de colesterol en el organismo.

Los β-glucanos también pueden prevenir diversas enfermedades. Se ha comprobado que los β-glucanos tienen actividad antitumoral en cáncer de seno y de colon, al contribuir a la reparación del ADN dañado. Asimismo, incrementan la resistencia a microorganismos patógenos, es decir, los que causarán enfermedades, y disminuyen la posibilidad de generar sepsis después de cirugías.

Los β-glucanos también son considerados prebióticos. Los prebióticos son componentes que, una vez que llegan al intestino grueso, sirven de alimento o fomentan el crecimento de nuestras bacterias benéficas, mas no de las perjudiciales, lo cual conlleva a muchos beneficios para el huésped. Muchas de nuestras bacterias benéficas se alimentan de los β-glucanos, y como producto de desecho eliminan ácido propiónico, el cual tiene la propiedad, también, de disminuir el colesterol en el huésped. ¡Así que los β-glucanos contribuyen a eliminar el colesterol del cuerpo de tres formas diferentes!

Como todo no podía ser de maravilla, se ha sugerido que los β-glucanos pueden contribuir a disminuir la glucosa en sangre, algo que sería muy importante para los diabéticos. Sin embargo, no hay estudios que permitan concluir esta afirmación.

Por otro lado, vale la pena mencionar a las proteínas de la avena. La avena posee una mayor cantidad de proteína que los otros cereales: entre 12-24% de proteína. Asimismo, la proteína de la avena destaca en lisina, aminoácido esencial muy importante para la adecuada nutrición, que suele ser escaso en la mayoría de cereales. Por otro lado, la avena es rica en avenantramidas, compuesto fenólico únicamente presente en la avena. Este posee efectos comprobados en la prevención de enfermedades cardiovasculares, y tiene una capacidad antioxidante mayor que los antioxidantes usualmente encontrados en los cereales. Finalmente, la avena es rica en vitamina E, otro potente antioxidante.

Por lo visto, ¡parece ser una muy sabia decisión el comer la famosa papilla de avena durante el desayuno! 

Fuentes:

• Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in Food and Nutrition Research (1st ed., Vol. 90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002     
• Daou, C. and Zhang, H. (2012), Oat Beta-Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11: 355-365. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x
• FAOSTAT. 2019. Crops and livestock products. https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL 
• Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2), 126–144. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725 
• Wrigley, C. W., & Batey, I. L. (2010). Cereal grains: Assessing and managing quality. In Cereal Grains: Assessing and Managing Quality. https://doi.org/10.1533/9781845699529