Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Μέχρι και σήμερα, υποστηρίζεται ότι η υπερβολική κατανάλωση λιπών οδηγεί σε υψηλότερη χοληστερόλη στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το τι ακούμε καθώς υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λιπών, οι οποίοι έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Απο τη μία πλευρά, η κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο αυτών των επιβλαβών επιδράσεων στην υγεία. Υπάρχει όμως και μια άλλη κατηγορία λιπών, τα ακόρεστα λίπη, και μέσα σε αυτή την ομάδα βρίσκονται τα ωμέγα-3 λιπαρά (ω-3), τα οποία έχουν πολλαπλά ευεργετικά οφέλη, με κύριο όφελος τη διατήρηση του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι πρώτες καταγραφές για τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έγιναν τη δεκαετία του 1970 στη Γροιλανδία όπου συγκρίθηκε η διατροφή Δανών και Γροιλανδών που ζούσαν στη Γροιλανδία. Ενώ οι Δανοί είχαν δυτική διατροφή η οποία ήταν πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα από ζωικές πηγές, όπως το βόειο κρέας και το γάλα, οι κάτοικοι της Γροιλανδίας κατανάλωναν τοπικές θαλάσσιες τροφές, όπως φύκια, λιπαρά ψάρια και κρέας φάλαινας και φώκιας, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Κατα τη διάρκεια του πειράματος διαπιστώθηκε ότι οι κάτοικοι της Γροιλανδίας είχαν λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις. Αυτό οδήγησε τους επιστήμονες να συνειδητοποιήσουν ότι οι διαφορετικές κατηγορίες λίπους έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό, οπότε η έρευνα κατευθύνθηκε προς την περαιτέρω διερεύνηση αυτών των επιδράσεων.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά;

Πρόκειται για μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών. Τα κυριότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα εξής:

• Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA).
• Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
• Αλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Πώς λειτουργούν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα πιο μελετημένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το EPA και το DHA. Προέρχονται κυρίως από ψάρια (ή θαλάσσια μικροάλγη) και μερικές φορές ονομάζονται θαλάσσια ωμέγα-3. Μόλις προσληφθούν, μεταβολίζονται γρήγορα και έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση καθώς δημιουργούν ενώσεις και εμποδίζουν το σχηματισμό φλεγμονωδών ενώσεων. Ως εκ τούτου, η EPA και το DHA προλαμβάνουν ασθένειες στις οποίες υπάρχει φλεγμονή.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

Τα EPA και DHA είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και του μωρού κατά τους πρώτους μήνες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη γνωστική ανάπτυξη και την ανάπτυξη της όρασης, καθώς αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα κύτταρα του εγκεφάλου και των φωτοϋποδοχέων. Έχει αναφερθεί ότι όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση DHA στο αίμα των βρεφών, τόσο καλύτερη είναι η όρασή τους και ο συντονισμός αφής-όρασης, όπως αποδεικνύεται από την κατανάλωση DHA από τις μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Ομοίως, παρατηρήθηκε ότι σε πιθήκους που δεν έλαβαν επαρκή παροχή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η μετέπειτα κατανάλωση EPA και DHA δεν βελτίωσε την όρασή τους ή τη γνωστική τους ανάπτυξη. Με άλλα λόγια, φαίνεται ότι αυτό το όφελος των EPA και DHA εμφανίζεται μόνο όταν το άτομο βρίσκεται υπό ανάπτυξη και ότι, κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων, η ανεπάρκεια των EPA και DHA επιφέρει μη αναστρέψιμες συνέπειες. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνιστάται σε έγκυες και θηλάζουσες μητέρες.

Πως επηρεαζουν τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα την καρδιαγγειακή υγεία

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος. Η κατανάλωσή τους μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε λίπος στο αίμα, τόσο σε ασθενείς με υψηλή όσο και με φυσιολογική περιεκτικότητα σε λίπος στο αίμα. Ομοίως, η κατανάλωση EPA και DHA έχει αντιφλεγμονώδη δράση, που αποτελεί το  κλειδί για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης, δηλαδή της συσσώρευσης πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν επίσης την αρτηριακή πίεση και αποτρέπουν τις αρρυθμίες (δηλαδή τις μεταβολές στον κανονικό καρδιακό ρυθμό). Αυτό εξηγείται επειδή η EPA και το DHA μπορούν να συνδεθούν με τα καρδιακά κύτταρα, εμποδίζοντας έτσι τη δέσμευση των επιβλαβών προφλεγμονωδών μορίων σε αυτά.

Πως επηρεαζουν  Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία

Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συμβάλλει επίσης και στην  ψυχική υγεία. Έχει αναφερθεί σε πολλές μελέτες ότι τα χαμηλά επίπεδα DHA στο αίμα σχετίζονται με τη σχιζοφρένεια, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, τη δυσλεξία, την κατάθλιψη, τη νόσο Αλτσχάιμερ και τη διπολική διαταραχή. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι ο εγκέφαλος είναι ένα όργανο που αποτελείται από μεγάλες ποσότητες λίπους σε σύγκριση με άλλα όργανα, οπότε το λίπος που χρησιμοποιείται εκεί θα πρέπει να έχει αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, όπως έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Άλλα ωφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων

Άλλα οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δείχνουν ότι μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της αρθρίτιδας και του διαβήτη. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του μαστού. Τέλος, έρευνα έδειξε ότι η υψηλότερη διαιτητική πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με μείωση της συχνότητας εμφάνισης ξηροφθαλμίας στις γυναίκες.

Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3;

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές EPA και DHA είναι οι θαλάσσιες πηγές, ιδίως τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο τόνος και ο σολομός (Εικόνα 1). Αυτά τα ψάρια δεν παράγουν μόνα τους EPA και DHA, αλλά τα λαμβάνουν καταναλώνοντας φύκια και φυτοπλαγκτόν, τις πρωταρχικές πηγές EPA και DHA στον πλανήτη. Ως εκ τούτου, συνιστάται επίσης και η κατανάλωση φυκιών.

Επιπλέον, η ποσότητα των συνολικών ωμέγα 3 που περιέχεται σε ορισμένες θαλάσσιες πηγές παρουσιάζεται στον πίνακα 1, παρακάτω:

Πίνακας 1. Ολική περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σε ορισμένες θαλάσσιες πηγές. (Food Data Central, USDA & Harvard)

Ποια λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3;

Όσον αφορά τις φυτικές πηγές, το πιο γνωστό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA). Υπάρχει σε σημαντικές ποσότητες μόνο σε λίγες φυτικές πηγές: σόγια, λιναρόσπορος, chia και ελαιοκράμβη, καθώς και σε έλαια που προέρχονται από αυτά- βρίσκεται επίσης και στα καρύδια. Άλλες δευτερεύουσες πηγές είναι τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα κοκκινα φασόλια (νεφροφάσολα) και το edamame. Αυτό το λιπαρό οξύ είναι απαραίτητο, δηλαδή πρέπει να καταναλώνεται επειδή ο άνθρωπος δεν μπορεί να το παράγει μόνος του. Το ALA απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό (το 96% του ALA που καταναλώνεται απορροφάται επιτυχώς), και έχει πολλαπλούς προορισμούς: να αποτελέσει μέρος του λιπώδους ιστού, να παρέχει ενέργεια, να μετατραπεί στα ωφέλιμα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα και το σημαντικότερο: να μετατραπεί στα ευρέως μελετημένα EPA και DHA.

Τα ωμέγα-3 και η (ανεπιθύμητη) αλληλεπίδρασή τους με τα ωμέγα-6

Ο μετασχηματισμός του ALA σε EPA και DHA επηρεάζεται από την κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, όπως το λινολεϊκό οξύ. Για τον άνθρωπο, μόνο δύο λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα: Το ALA και το λινελαϊκό οξύ. Το λινολεϊκό οξύ έχει επίσης σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, αλλά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες παράγει προφλεγμονώδεις μεταβολίτες που μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσουν καρδιαγγειακές παθήσεις, οστεοπόρωση και ίσως ορισμένους τύπους καρκίνου. Στις περισσότερες φυτικές πηγές, το λινελαϊκό οξύ υπερτερεί κατά πολύ του ALA (Πίνακας 2), οπότε στις σύγχρονες δυτικές δίαιτες η αναλογία πρόσληψης ωμέγα-6/ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τείνει αρκετά υπέρ των ωμέγα-6, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει την προέλευση πολλών παθήσεων και ασθενειών. Επίσης, όταν καταναλώνεται λινελαϊκό οξύ, θα χρησιμοποιήσει τα ίδια ένζυμα που απαιτεί το ALA για τον μεταβολισμό του, οπότε θα υπάρξει ανταγωνισμός μεταξύ του λινελαϊκού οξέος και του ALA για τα ένζυμα αυτά. Έτσι, με πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη λινελαϊκού οξέος, ο μεταβολισμός θα είναι υπέρ του τελευταίου, παράγοντας επιβλαβείς μεταβολίτες και όχι παράγοντας EPA και DHA. Ως εκ τούτου, συνιστάται η αύξηση της κατανάλωσης θαλασσινών, πλούσιων σε EPA και DHA, και η μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι επίσης σημαντικά, αλλά η μη ισορροπημένη κατανάλωσή τους μπορεί να γίνει αιτία πολλών προβλημάτων υγείας.

Πίνακας 2. Σύγκριση της περιεκτικότητας σε λινολεϊκό οξύ (ωμέγα 6) και α-λινολενικό οξύ (ωμέγα 3) σε διάφορα φυτικά έλαια, εκφρασμένη ως % λιπαρών οξέων σε σχέση με το σύνολο των λιπαρών οξέων. (Yildiz et al., 2010).

Θα μπορούσε να συνιστάται η κατανάλωση περισσότερου ALA, εκτός από τα EPA και DHA. Ωστόσο, η λύση αυτή είναι μερική, καθώς η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι πολύ φτωχή: από το συνολικό ALA που καταναλώνεται, μόλις το 5% μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από το 1% μετατρέπεται σε DHA. Επομένως, η καλύτερη λύση είναι να μην καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ALA. Δηλαδή να μην καταναλώνουμε την πρόδρομη ουσία της EPA και του DHA, αλλά να καταναλώνουμε απευθείας τροφές πλούσιες σε EPA και DHA. Ας αυξήσουμε, λοιπόν, την κατανάλωση ψαριών και φυκιών στη διατροφή μας!

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει την κατανάλωση ψαριών ή άλλων θαλασσινών (170-230 gr) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής (για άτομα χωρίς στεφανιαία νόσο).Αυτό παρέχει μια μέση κατανάλωση EPA και DHA της τάξης των 250mg ημερησίως.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας  ανέφερε για τα Ωμέγα-3 EPA και DHA ότι οι συνιστώμενες προσλήψεις EPA και DHA διαφέρουν μεταξύ των χωρών. Για παράδειγμα, η σύσταση ημερήσιας πρόσληψης στη Ρωσία είναι 1300 mg, ενώ στη Γαλλία και τη Νορβηγία είναι 450 mg. Στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 250 mg. Σε άλλες χώρες, όπως η Νέα Ζηλανδία και η Αυστραλία είναι ακόμη χαμηλότερη, στα 160 mg.

Για τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή, η επαρκής πρόσληψη είναι 1600mg για τους άνδρες και 1100 mg για τις γυναίκες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (ΗΠΑ).

Πηγές

 Abbas, K.; Mohamed, A.; Jamilah, B. (2009). Fatty acids in fish and beef and their nutritional values: a review. Journal of Food, Agriculture and Environment, 7 (3), 37-42.

C. Burdge (2006). Metabolism of α-linolenic acid in humans. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 75(3), 0–168. doi:10.1016/j.plefa.2006.05.013

Harris, Kristina A. B.A.; Hill, Alison M. Ph.D.; Kris-Etherton, Penny M. Ph.D., R.D. (2010). Health benefits of marine-derived omega 3 fatty acids. ACSM’s Health & Fitness Journal 14(2):p 22-28. DOI: 10.1249/FIT.0b013e3181cff40fSujatha Rajaram. (2014). Health benefits of plant-derived α-linolenic acid, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, Pages 443S–448S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071514

Natalie D. Riediger; Rgia A. Othman; Miyoung Suh; Mohammed H. Moghadasian (2009). A Systemic Review of the Roles of n-3 Fatty Acids in Health and Disease. Journal of the American Dietetic Association, 109(4), 668–679. doi:10.1016/j.jada.2008.12.022

Aliza H Stark, Michael A Crawford, Ram Reifen. (2008). Update on alpha-linolenic acid, Nutrition Reviews, Volume 66, Issue 6, 1, Pages 326–332, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x

Valenzuela, R.; Tapia, G.; González, M.; Valenzuela, A. (2011). Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. Revista Chilena de Nutrición, 38 (3), 356-367.

Yildiz, F. (2010). Advances in food biochemistry. First edition. CRC Press, Taylor and Francis Group. Boca Raton, Florida, The United States of America.