Τα οφέλη της βρώμης για την υγεία

Τα δημητριακά αντιπροσωπεύουν το 40% των παραγόμενων τροφίμων παγκοσμίως. Είναι καλλιέργειες που μπορούν να αναπτυχθούν σε διάφορα κλίματα για αυτό και αποτελούν βασικό τρόφιμο για πολλές βιομηχανικές και αναπτυσσόμενες χώρες.

Τα τρία πιο ευρέως παραγόμενα είδη δημητριακών παγκοσμίως είναι ο αραβόσιτος (καλαμπόκι), το σιτάρι και το ρύζι. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί σε ένα σιτηρό που οι καλλιεργητές δεν παράγουν συχνά, αλλά έχει μια ιστορικά αναγνωρισμένη διατροφική αξία για το άνθρωπο, γεγονός που το καθιστά άξιο αναφοράς, την βρώμη.

Ιστορικά, οι ρίζες για την καλλιέργεια και κατανάλωση τηε βρώμης βρέθηκαν πριν από 4500 χρόνια στη βόρεια Δυτική Ευρώπη, τη σημερινή Ρωσία και τη Φινλανδία. Εκεί, το υγρό, ψυχρό κλίμα και τα δροσερά καλοκαίρια ευνοούσαν την ανάπτυξή της. Αρχικά, θεωρούνταν ζιζάνια για το ευρέως καλλιεργούμενο σιτάρι και το κριθάρι. Παρόλα αυτά, καθώς σιγά σιγά ανακαλύφθηκε η αξιοσημείωτη διατροφική της αξία, σταδιακά απέκτησε αξία. Έτσι, μέχρι το 1500, ήταν το πιο δημοφιλές τρόφιμο από τους Βρετανούς. Μετά την καθιέρωσή της στην Ευρώπη, οι Βρετανοί και οι Ισπανοί εισήγαγαν τη βρώμη στην Αμερική, που αρχικά προοριζόταν ως τροφή για άλογα. Ωστόσο, όταν έγιναν γνωστές οι ωφέλιμες ιδιότητες της, οι άνθρωποι άρχισαν να ενδιαφέρονται να την ενσωματώσή της στη διατροφή τους, και τα φαρμακευτικά καταστήματα άρχισαν να τις πωλούν πιο πολύ από ό,τι στις αγορές τροφίμων. Τέλος, το 1900, η βρώμη εισήχθη και αποτέλεσε μέρος των τροφών που καταναλώνονται για πρωινό με τη μορφή των νιφάδων βρώμης.

Η βρώμη είναι το έκτο δημητριακό με τη μεγαλύτερη παραγωγή παγκοσμίως, πίσω από τον αραβόσιτο, το σιτάρι, το ρύζι, το κριθάρι και το σόργο (Εικόνα 1). Οι κυριότερες χώρες παραγωγής είναι η Ρωσία (19% της παγκόσμιας παραγωγής), ο Καναδάς (18% της παγκόσμιας παραγωγής), η Πολωνία, η Φινλανδία και η Αυστραλία (όλες μαζί αντιπροσωπεύουν το 15% της παγκόσμιας παραγωγής). Λόγω της μεγάλης παραγωγής και υπεροχής του ρυζιού, του σιταριού, της σόγιας και της κανόλα, η παγκόσμια παραγωγή βρώμης μειώνεται. Παρόλα αυτά, η κατανάλωσή της στην Αμερική αυξάνεται σημαντικά λόγω της ενημέρωσης για τα διατροφικά της οφέλη. Από την άλλη πλευρά, αυτή η αύξηση της κατανάλωσης είναι πολύ λιγότερο αισθητή στην Ευρώπη.

                                                            Παραγωγή δημητριακών παγκοσμίως

Σχήμα 1. Παγκόσμια παραγωγή σιτηρών έως το 2019. (FAOSTAT, 2019)

Ο σπόρος της βρώμης έχει φλοιό πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, τις οποίες η βιομηχανία αφαιρεί για να τις επεξεργαστεί σε διάφορα άλλα τρόφιμα. Μετά την αφαίρεση του φλοιού, ο πυρήνας έχει τρία κύρια μέρη. Τα μέρη αυτά είναι

• το περικάρπιο (πιτουρο), 
• το ενδοσπέρμιο και 
• το φύτρο (έμβρυο)

Τα δύο πρώτα μέρη είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες. Υπάρχει μια σημαντική διαφορά στην επεξεργασία της βρώμης και άλλων δημητριακών. Η βιομηχανία επεξεργάζεται τη βρώμη ενσωματώνοντας όλα τα μέρη του καρπού, ενώ σε άλλα δημητριακά αφαιρεί το πίτουρο και το φύτρο. Ως εκ τούτου, η θρεπτική αξία της βρώμης είναι σημαντικά υψηλότερη από τα άλλα δημητριακά.

Σύμφωνα με το USDA, 100 g ωμής βρώμης περιέχουν:

 Οφέλη βρώμης για την υγεία

Το πιο σημαντικό και θρεπτικό συστατικό της βρώμης είναι αναμφίβολα οι φυτικές ίνες και από αυτές ένα  μέρος των διαλυτών φυτικών ινών, οι β-γλυκάνες. Οι β-γλυκάνες μπορούν να απορροφήσουν μεγάλες ποσότητες νερού και, λόγω αυτού, να αυξήσουν το ιξώδες του περιβάλλοντος μέσου. Όταν καταναλώνουμε βρώμη, το ιξώδες αυξάνεται, γεγονός που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, συμβάλλοντας έτσι έμμεσα στην απώλεια βάρους. Ετσι εξηγείται γιατί όταν φτιάχνουμε χυλό βρώμης στο σπίτι, σχηματίζεται πολύ γρήγορα ένας πυκνός χυλός.

Η κύρια και πιο μελετημένη ευεργετική επίδραση των β-γλυκανών είναι η ικανότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη. Περισσότερες από 40 μελέτες σε ανθρώπους, διαφόρων ηλικιών, από διάφορα μέρη του κόσμου, τόσο σε υγιή όσο και σε υπερχοληστερολαιμικά άτομα, έχουν οδηγήσει σε αυτό το συμπέρασμα. Υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί που ευνοούνται από τις β-γλυκάνες. Η κύρια εξήγηση είναι η εξής, όταν κάποιος καταναλώσει λίπος και χοληστερόλη φτάνουν στο έντερο, όπου για να απορροφηθούν πρέπει να μεταφερθούν από τα χολικά οξέα. Οι β-γλυκάνες μπορούν να παγιδεύσουν αυτά τα χολικά οξέα, παρασύροντάς τα στο τέλος του πεπτικού σωλήνα. Έτσι, το λίπος και η χοληστερόλη, μη μπορώντας να απορροφηθούν, θα αποβληθούν με τα κόπρανα. Επιπλέον, ο οργανισμός κατά την ανίχνευση της μείωσης των χολικών οξέων στο ήπαρ, συνθέτει νέα χολικά οξέα από τη χοληστερόλη στο ήπαρ, ευνοώντας ακόμη περισσότερο τη μείωση της χοληστερόλης στον οργανισμό.

Οι β-γλυκάνες μπορούν επίσης δράσουν προληπτικά σε διάφορες ασθένειες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι β-γλυκάνες έχουν αντικαρκινική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου, συμβάλλοντας στην επιδιόρθωση του κατεστραμμένου DNA. Ομοίως, αυξάνουν την αντίσταση στους παθογόνους μικροοργανισμούς (ενίσχυση ανοσοποιητικού) και μειώνουν την πιθανότητα δημιουργίας σήψης μετά από χειρουργικές επεμβάσεις.

Οι β-γλυκάνες θεωρούνται επίσης πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά είναι συστατικά τα οποία μόλις χρησιμεύουν ως τροφή ή προωθούν την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων στο παχύ έντερο χωρίς να ευνοούν την ανάπτυξη των επιβλαβών μικροοργανισμών, γεγονός που οδηγεί σε πολλά οφέλη για τον άνθρωπο. Επίσης, μεταβολικά στο τέλος απελευθερώνουν προπιονικό οξύ, το οποίο επίσης έχει την ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Έτσι, οι β-γλυκάνες συμβάλλουν στην μέιωση της χοληστερόλης με τρεις διαφορετικούς τρόπους!

Προς το παρόν, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες που να αποδεικνύουν οτι οι β-γλυκάνες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της γλυκόζης στο αίμα.

Από την άλλη πλευρά, αξίζει να αναφέρουμε το επίπεδο πρωτεϊνών που συναντάμαι στη βρώμη. Η βρώμη έχει περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα δημητριακά, σε ποσοστό περίπου 12-24%. Το ίδιο παρατηρείται και με τη λυσίνη. Η λυσίνη, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ ζωτικής σημασίας για τη σωστή διατροφή, που σπανίζει στα περισσότερα δημητριακά. Επίσης είναι πλόυσια σε αβενανθραμίδες, μια φαινολική ένωση που βρίσκεται μόνο στη βρώμη και έχει αποδεδειγμένα αποτελέσματα στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τα αντιοξειδωτικά που συνήθως βρίσκονται στα υπόλοιπα δημητριακά. Τέλος, η βρώμη είναι πλούσια και σε βιταμίνη Ε που είναι άλλο ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Βιβλιογραφία:

• Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in Food and Nutrition Research (1st ed., Vol. 90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002
• Daou, C. and Zhang, H. (2012), Oat Beta-Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11: 355-365. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x
• FAOSTAT. 2019. Crops and livestock products. https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL
• Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2), 126–144. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725
• Wrigley, C. W., & Batey, I. L. (2010). Cereal grains: Assessing and managing quality. In Cereal Grains: Assessing and Managing Quality. https://doi.org/10.1533/9781845699529