Οφέλη των σμέουρων (raspberries) για την υγεία

Είναι υγιεινά τα raspberries;

Τα σμέουρα προσφέρουν αρκετά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Μεταξύ άλλων είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που είναι γνωστά για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, την κερκετίνη και το γαλλικό οξύ, τα οποία, προλαμβάνουν επίσης τις καρδιακές παθήσεις και έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες. Τα σμέουρα χρησιμοποιούνται επίσης για την επίτευξη απώλειας βάρους και τη διαχείριση της παχυσαρκίας. Ενώ μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατανάλωση τους, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε ένα εναλλακτικό συμπλήρωμα διατροφής.Η κατανάλωση σμέουρων δεν μπορεί να αποτελέσει θεραπεία αν υπάρχει κάποια σοβαρή ασθένεια.

Χρήσεις των σμέουρων

Τα σμέουρα είναι φρούτα που προσθέτουν μια ιδιαίτερη γεύση αλλά παρέχουν και οφέλη για την υγεία. Έχουν γλυκόξινη γεύση, γεγονός που τα καθιστά δημοφιλή σε επιδόρπια όπως πίτες, τάρτες και κέικ. Χρησιμοποιούνται επίσης σε μαρμελάδες και σάλτσες. Πέρα από τα επιδόρπια, τα σμέουρα προστίθενται σε σαλάτες. Τα σμέουρα χρησιμεύουν ως φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και φυτικές ίνες, είναι κατάλληλα για σνακ ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν μια υγειινή επιλογή.

Διατροφική αξία των σμέουρων

Ορισμένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά των ωμών σμέουρων που παρέχονται από τον USDA, παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα. Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφθείτε την επίσημη ιστοσελίδα του USDA εδώ.

Παρακάτω, αναφέρονται οι φυτοχημικές ουσίες που υπάρχουν στα σμέουρα και η δράση τους.

Φλαβονοειδή (ανθοκυανίνες)

• Συμβάλλουν στην μείωση κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου και την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και βοηθάει στις καρδιακές παθήσεις και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές που σχετίζονται με την γήρανση.
• Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• Συμβάλλουν στην βελτίωση της όρασης

Φλαβονόλες (κερκετίνη)

• Έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες
• Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Απλά φαινολικά-υδροξυβενζοϊκά οξέα (ελλαγικό, γαλλικό)

• Συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του οισοφάγου – και στην οξείδωση της LDL
• Μειώνουν το οξειδωτικό στρες 
• Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Αντιοξειδωτικά που περιλαμβάνονται στα σμέουρα

Ορισμένες από τις διατροφικές αξίες των κόκκινων σμέουρων που παρέχονται από την Oregon Raspberry & Blackberry Commission είναι:

Αντιοξειδωτικά                                                        Περιεκτικότητα ανα 100γ

Ανθοκυανίνες                                                                   20-65 mg

Ελλαγικό οξύ                                                                    3,39 mg/g ξηρού βάρους

ORAC (Ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου) 24 umol TE/g

Σαλικυλικό οξύ                                                                  5 mg

Κερσετίνη                                                                           12 mg

Κατεχίνες                                                                           83 mg

Οφέλη των σμέουρων (raspberries) για την υγεία

Τα σμέουρα είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία της καρδιάς και έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα σμέουρα παίζουν ρόλο στην πρόληψη εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων. Η παρουσία μαγγανίου στα σμέουρα συμβάλλει στη διατήρηση υγιών οστών και δέρματος και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Διαχείριση του διαβήτη:

Ένα φλιτζάνι με σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου, χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, καθώς μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μετά τα γεύματα. Χαμηλά σε σάκχαρα, με μόλις 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, τα σμέουρα είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που επιδιώκουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η φυσική γλυκύτητα των σμέουρων μπορεί να ικανοποιήσει τις όποιες λιγούρες, μειώνοντας την ανάγκη για ζάχαρη και βοηθώντας στις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Πρόληψη ασθενειών:

Τα σμέουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών (ανθοκυανίνες), παρέχοντας προστασία από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν καταστροφή των κυττάρων. Οι ελεύθερες ρίζες εμπλέκονται σε διάφορες καταστάσεις, όπως η γήρανση, η αρθρίτιδα, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η νόσος Αλτσχάιμερ. Τα μαύρα σμέουρα βρίσκονται στην κορυφή όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ακολουθούμενα από τις κόκκινες και τις κίτρινες ποικιλίες. Η ένταση του χρώματος συσχετίζεται άμεσα με την αφθονία των αντιοξειδωτικών.

Υγιές δέρμα:

Η βιταμίνη C στα σμέουρα βοηθάει στην παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο αποτελεί το 75% του δέρματος. Η μείωση του κολλαγόνου με τη γήρανση οδηγεί σε ρυτίδες και χαλάρωση του δέρματος. Τα σμέουρα, όχι μόνο υποστηρίζουν την παραγωγή κολλαγόνου, αλλά βοηθούν επίσης στην πρόληψη και την αποκατάσταση των δερματικών βλαβών που προκαλούνται από την έκθεση στον ήλιο.

Ελλαγικό οξύ και κερκετίνη

Το ελλαγικό οξύ μέσα απο κλινικές έρευνες έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό στην πρόκληση απόπτωσης (κυτταρικού θανάτου) σε συγκεκριμένα καρκινικά κύτταρα. Αυτή η ένωση έχει αντικαρκινική δράση έναντι διαφόρων καρκινογόνων ουσιών σε πολλαπλούς ιστούς. Τόσο σε in vitro όσο και σε in vivo μελέτες, το ελλαγικό οξύ έχει βρεθεί οτι συμβάλλει στην αναστολή του καρκίνου του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, του ήπατος, του πνεύμονα, της γλώσσας και του δέρματος.

Η κερκετίνη, μια άλλη φλαβανόλη που βρίσκεται στα σμέουρα, συμβάλλει περαιτέρω σε αυτές τις αντικαρκινικές ιδιότητες. Έχει αναγνωριστεί οτι συμβάλλει κατά του καρκίνου του δέρματος, του παχέος εντέρου και του μαστού σε μελέτες που έγιναν σε τρωκτικά.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση  φύλλων κόκκινου σμέουρου κερδίζει δημοτικότητα μεταξύ των εγκύων, με ποσοστό που κυμαίνεται από 7% έως 56% σε διάφορες χώρες.  Η χρήση των φύλλων σμέουρου συνδέεται με διάφορα πιθανά οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης φαινομένων αποβολής, της ανακούφισης των ενοχλήσεων στον πρόωρο τοκετό και τη μείωση φαινομένων καθυστερημένου τοκετού, της ανακούφισης απο την πρωινή ναυτία και την συμβολή στην προετοιμασία της μήτρας για τον τοκετό. Επιπλέον, το φύλλο κόκκινου σμέουρου χρησιμοποιείται συνήθως για την ανακούφιση του πόνου προκαλείται κατα τη διάρκεια του τοκετού. Παρόλα αυτά είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει η συμβουλή και η προτροπή κάποιου γιατρού για την ένταξη συμπληρωμάτων διατροφής κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Περισσότερες πληροφορίες

Ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα σμέουρα

Πηγές:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09302

https://foodsci.oregonstate.edu/berryhealth/red-raspberries

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-raspberries

https://www.raspberryblackberry.com/consumers/health-and-nutrition-benefits-of-raspberries-and-blackberries/

Socha MW, Flis W, Wartęga M, Szambelan M, Pietrus M, Kazdepka-Ziemińska A. Raspberry Leaves and Extracts-Molecular Mechanism of Action and Its Effectiveness on Human Cervical Ripening and the Induction of Labor. Nutrients. 2023; 15(14):3206. https://doi.org/10.3390/nu15143206