Μανιτάρια: Πληροφορίες, διατροφική αξία και οφέλη για την υγεία

Σε ποια κατηγορία ανήκουν τα μανιτάρια;

Τα μανιτάρια δεν είναι λαχανικά. Είναι οι καρποφορίες διαφόρων ειδών μυκήτων, κυρίως βασιδιομυκήτων ή ασκομυκήτων (τρούφα). Υπάρχουν χιλιάδες είδη μανιταριών στη φύση, με διαφορετικά σχήματα, μεγέθη και χρώματα. Ο κύκλος ζωής των μανιταριών ξεκινά με την απελευθέρωση και τη βλάστηση των σπορίων σε υφές. Αυτές οι υφές δημιουργούν το μυκήλιο, το οποίο στη συνέχεια παράγει το πρίμο που εξελίσσεται στον καρπό του μανιταριού. Τα μανιτάρια μπορούν να μεγαλώσουν πάνω σε φυτά, πάνω ή κάτω από το έδαφος. Ωστόσο, μόνο περίπου 200 είδη μανιταριών είναι βρώσιμα. Ορισμένα από αυτά περιέχουν τοξικές ουσίες που μπορεί να αποβούν θανατηφόρες εάν καταναλωθούν. Έτσι, δεν πρέπει να συλλέγονται και να καταναλώνονται μανιτάρια από το δάσος χωρίς να υπάρχει κάποιος ειδικός να βοηθήσει στην αναγνώριση. 

Λόγω της αύξησης των ανθρώπων που υιοθετούν χορτοφαγική (vegan) και πιο υγιεινή διατροφη, τα μανιτάρια έχουν γίνει πολύ δημοφιλή και η ζήτησή τους έχει αυξηθεί σημαντικά παγκοσμίως . Ως αποτέλεσμα, υπάρχει ανάγκη καλλιέργειάς τους για να μπορέσει να ικανοποιηθεί η ζήτηση. Ωστόσο, τα μανιτάρια δεν αποτελούν πρόσφατη “ανακάλυψη”. Οι άνθρωποι συνηθίζουν να καταναλώνουν μανιτάρια από την αρχαιότητα. Στην Κίνα πίστευαν ότι τα μανιτάρια έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες, ενώ οι Έλληνες και οι Ρωμαίοι τα συνέλεγαν κυρίως για μαγειρική χρήση. 

Σήμερα, τα μανιτάρια καλλιεργούνται σχεδόν παντού στον κόσμο λόγω της θρεπτικής τους αξίας. Έχουν γεύση που θυμίζει κρέας και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά υποκατάστατα κρέατος. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν αίσθημα κορεσμού και ταυτόχρονα να παρέχουν ελάχιστες θερμίδες, γεγονός που τα καθιστά πολύ δημοφιλή για δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Έχουν γεμάτη γεύση, γεγονός που τα καθιστά αγαπημένη τροφή για πολλούς, όχι μόνο για vegans-χορτοφάγους. 

Αν και υπάρχουν χιλιάδες είδη στη φύση, οι ποικιλίες που χρησιμοποιούνται συχνότερα εμπορικά είναι 20 (35 είδη μπορούν να καλλιεργηθούν εμπορικά). Σήμερα, η πρώτη χώρα σε παραγωγη μανιταριών είναι η Κίνα, ακολουθούμενη από τις ΗΠΑ, την Ολλανδία, τη Γαλλία και την Πολωνία. 

Τα μανιτάρια που καταναλώνονται και καλλιεργούνται περισσότερο ανήκουν στο είδος Agaricus bisporus. Αυτοί οι μύκητες είναι τα γνωστά λευκά μανιτάρια, τα οποία ανάλογα με το στάδιο ανάπτυξής τους, μπορεί κανείς να τα βρει στην αγορά είτε ως champignon είτε ως portobello. Το λευκό μανιτάρι σχηματίζει ένα λευκό καπέλο (ή αλλιώς πίλο) το οποίο, καθώς ωριμάζει, γίνεται καφετί. Το δεύτερο πιο δημοφιλές μανιτάρι είναι το Pleurotus ostreatus, το γνωστό μας Pleurotus ή πλευρώτους ο οστρεώδης. Αυτό το μανιτάρι έχει συνολικό σχήμα που μοιάζει με στρείδι και μπεζ έως καφετί χρώμα με λευκή σάρκα. Άλλα είδη που καταναλώνονται συνήθως και καλλιεργούνται είναι: 

• Lentinula edodes: ή μανιτάρι Shiitake
• Auricularia auricula-judge: ή αυτί του Ιούδα
• Flammulina velutipes: ή μανιτάρι Enoki
• Volvariella volvacea: ή βρώσιμο μανιτάρι του αχύρου
• Tremella fuciformis: ή Silver ear
• Hericium erinaceus: ή ερίκιο το αγκαθωτό
• Tricholoma matsutake: ή μανιτάρι Matsutake

Μια άλλη κατηγορία μανιταριών που αξίζει να αναφερθεί είναι αυτά των υπογειων μανιταριών. Οι γνωστές τρούφες είναι από τις πιο ντελικάτα και ακριβά υλικά που μπορεί να επιλέξει κανείς. Ο λόγος είναι ότι είναι δύσκολο να βρεθούν και χρειάζονται χρόνια για να αναπτυχθούν. Οι πιο συχνά καλλιεργούμενες ποικιλίες τρούφας είναι οι εξής:

• Tuber aestivum: ή Μαύρη καλοκαιρινή τρούφα.
• Tuber magnatum: ή Λευκή τρούφα
• Tuber melanosporum: ή Μαύρη πολύτιμη τρούφα
• Tuber borchii: ή Λευκή ανοιξιάτικη τρούφα
• Tuber uncinatum: ή Μαύρη φθινοπωρινή τρούφα/ μάυρη τρούφα Βουργουνδίας
• Tuber brumale: ή Μαύρη χειμερινή τρούφα
• Tuber macrosporum: ή αλλιώς Βώλος ο μακρόσπορος
• Tuber mesentericum: ή αλλιώς μαύρη τρούφα της Λωρραίνης

Μανιτάρια Διατροφική Αξία

Τα μανιτάρια περιέχουν 90% νερό και 10% ξηρή ύλη. 

100 gr λευκά μανιτάρια (Agaricus bisporus) περιέχουν: 

• Νερό: 92 gr
• Ενέργεια: 22 kcal
• Υδατάνθρακες: 3,3g
• Λιπαρά: 0.3g
• Πρωτεΐνη: 3.1g
• Νιασίνη: 3.6 mg
• Φυλλικό οξύ: 17μg
• Χολίνη: 17,3 mg
• Σελήνιο: 9,3 μg
• Κάλιο: 318 mg
• Φώσφορος: 89 mg
• Χαλκός: 0,32 mg
• Σίδηρος: 0,5 mg
• Μαγνήσιο: 9 mg

Οφέλη των μανιταριών για την υγεία

Τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της ριβοφλαβίνης (Β2), της νιασίνης (Β3), του παντοθενικού οξέος (Β5) και της βιοτίνης (Β7). Αυτές οι βιταμίνες είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας και την υγεία του δέρματος.

Οι φυτικές ίνες στα μανιτάρια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, να μειώνσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να συμβάλλουν στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Τα μανιτάρια έχουν πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σελήνιο και η εργοθειονίνη είναι δύο αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μανιτάρια και συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με τη γήρανση και διάφορες χρόνιες ασθένειες. Το σελήνιο είναι επίσης σημαντικό για την υγεία του θυρεοειδούς.

Τα μανιτάρια shiitake έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, έναν τύπο πολυσακχαρίτη που διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύοντας τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα μακροφάγα κύτταρα. Περιέχουν ενώσεις όπως η εργοστερόλη που διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι ουσίες αυτές μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο ανθρώπινο σώμα και ενδεχομένως στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Όταν εκτίθενται σε ηλιακό φως ή υπεριώδη ακτινοβολία, ορισμένα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν με φυσικό τρόπο βιταμίνη D, συγκεκριμένα βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη). Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή για όσους ακολουθούν δίαιτες φυτικής προέλευσης.

Παραπομπές

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mushrooms/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-004-1569-7
• https://digital.lib.uidaho.edu/utils/getfile/collection/ui_ep/id/31256.pdf?_ga=2.112564876.929777657.1662553863-1080700454.1662553863
• https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/mushroom-market
• https://books.google.gr
• https://southafrica.co.za/types-mushrooms.html

Royse, D. J., Baars, J., & Tan, Q. (2017). Current overview of mushroom production in the world. Edible and medicinal mushrooms: technology and applications, 5-13.