Αντιθρεπτικά συστατικά – Ωφέλιμα ή Επιβλαβή για την υγεία;
Το άρθρο αυτό είναι επίσης διαθέσιμο στις ακόλουθες γλώσσες:
Το άρθρο αυτό είναι επίσης διαθέσιμο στις ακόλουθες γλώσσες: English (Αγγλικα) Español (Ισπανικα) Français (Γαλλικα) Deutsch (Γερμανικα) Nederlands (Ολλανδικα) हिन्दी (Ινδικα) العربية (Αραβικα) Türkçe (Τουρκικα) Português (Πορτογαλικα) polski (Πολωνικα)
Περισσότερες μεταφράσειςΛιγότερες μεταφράσειςΓνωρίζατε ότι το να μουλίαζετε τα φασόλια σε νερό πριν το μαγείρεμα είναι καλό για την υγεία σας;
Παρόλο που αποτελεί κοινή πρακτική σε αρκετούς πολιτισμούς/ χώρες, δεν γνωρίζουν όλοι για ποιο λόγο υπάρχει αυτη η συνήθεια.
Πριν απαντήσω σε αυτή την ερώτηση, επιτρέψτε μου να σας παρουσιάσω την έννοια των «αντιθρεπτικών» συστατικών. Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι συστατικά που υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις καλλιέργειες, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά. Παραδείγματα αποτελούν τα φασόλια, τα μπιζέλια, η σόγια, η φάβα, οι φακές, τα ρεβίθια, η βρώμη, το ρύζι, η κινόα και το σιτάρι. Τα αντιθρεπτικά συστατικά υπάρχουν στα φυτά ως μηχανισμός άμυνας έναντι των εχθρών/αρπακτικών και οι συγκεντρώσεις τους μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλίατου φυτού και τις συνθήκες ανάπτυξης της καλλιέργειας.
Από διατροφικής άποψης, τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία μας, επειδή μειώνουν την ικανότητά για χώνεψη και απορρόφηση άλλων βασικων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες, άμυλο, μέταλλα και βιταμίνες. Ας μάθουμε τώρα λίγα παραπάνω στοιχεία για κάπια αντιθρεπτικά συστατικά και τις επιπτώσεις τους στην υγεία μας:
– Αναστολείς των πεπτικών ενζύμων (πρωτεασών): μειώνουν την πέψη των πρωτεϊνών και του αμύλου. Υπάρχουν στη σόγια, τη φάβα, τον αρακά, τα φασόλια γενικά, τη βρώμη και τα ρεβίθια.
– Φυτικό οξύ: μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του ασβεστίου και του χαλκού. Υπάρχει στα φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια, τη σόγια, το ρύζι και το σιτάρι.
– Τανvίνες: φαινολικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι προκαλούν πικρία όταν υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στα τρόφιμα. Οι τανίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου και την πέψη των πρωτεϊνών. Μερικές από τις κύριες πηγές είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα ρεβίθια.
– Σαπονίνες: μειώνουν την απορρόφηση των βιταμινών και την πέψη των πρωτεϊνών. Κύριες πηγές είναι η κινόα, το σιτάρι και τα φασόλια.
– Ληκτίνες (Lectins): μπορούν να κάνουν ενώσεις με υδατάνθρακες στα ερυθρά αιμοσφαίρια αυξάνοντας τον κίνδυνο θρόμβων στο αίμα. Επίσης, μπορουν να προκαλέσουν ναυτία, διάρροια, εμετό και φούσκωμα. Βρίσκονται κυρίως στα φασόλια και τα μπιζέλια.
– Βικίνη και κονβικίνη: υπάρχουν στα κουκιά και μπορούν να προκαλέσουν οξεία αιμολυτική αναιμία (αιμόλυση), γνωστή και ως «φαβισμός» ή «κυαμισμός», αλλά μόνο σε άτομα με γενετική ανεπάρκεια του ενζύμου αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης που είναι απαραίτητο για την λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
– Οξαλικά άλατα: μειώνουν την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών, ιδίως του ασβεστίου, και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά αλλά και ανεπάρκειας ανόργανων στοιχείων απαραίτητων για τον ανρθώπινο οργανισμο.
Λαμβάνοντας υπόψη τις αρνητικές επιπτώσεις των συστατικών, οι καταναλωτές μπορεί να ανησυχούν για την αγορά και κατανάλωση προϊόντων από όσπρια ή δημητριακά. Αυτό όμως δεν θα πρέπει να αποτελεί ανησυχία, καθώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν μειωμένες ποσότητες αντιθρεπτικών συστατικών. Αυτό ισχύει γιατί η βιομηχανία τροφίμων εφαρμόζει μεθόδος για τη μείωση/απομάκρυνση των αντιθρεπτικών συστατικών από τις φυτικές πηγές, όπως η ζύμωση, η εξέλαση, ο φούρνος μικροκυμάτων και η αποστείρωση (σε αυτόκλειστα μηχανήματα). Μπορείτε και στο σπίτι να μειώσετε ποσότητες αυτών των συστατικών, μουλιάζοντας για παράδειγμα τα όσπρια σε νερό και στη συνέχεια μαγειρεύοντας τα.
Η επιστημονική εξήγηση πίσω απο αυτές τις μεθόδους είναι ότι κάποια από τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι διαλυτά στο νερό και έτσι ξεπλένονται μετά το μούλιασμα. Επίσης, τα αντιθρεπτικά συστατικά καταστρέφονται και κατά τη διάρκεια διαδικασιών θέρμανσης, όπως το βράσιμο ή το μαγείρεμα.
Αν και αναφέρονται συχνά οι αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να έχουν τα αντιθρεπτικά συστατικά στην υγεία μας, πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν το αντίθετο, οτι δηλαδή μπορούν να δράσουν και ευεργετικά. Κάποια από αυτά έχουν αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Μέχρι στιγμής βέβαια, οι μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις τους στην υγεία είναι περιορισμένες, ιδίως για τον άνθρωπο.Για αυτό και πρέπει να ερμηνεύσουμε αυτά τα δεδομένα με σωστή και κριτική σκέψη.
Ο ορισμός του καλού ή του κακού θα εξαρτηθεί από την ποσότητα των αντιθρεπτικών στοιχείων που υπάρχουν στη διατροφή, καθώς όπως είπε και και ο Παράκελσος “η δόση κάνει το δηλητήριο”. Επιπλέον, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και από το πόσο ποικιλόμορφη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι η διατροφή. Σε αυστηρές δίαιτες, όπως είναι χορτοφαγική, είναι ακόμη πιο σημαντικό να εφαρμόζονται μέθοδοι για τη μείωση των αντιθρεπτικών συστατικών ώστε να αποφευχθεί η ανεπάρκεια σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Σε μια ισορροπημένη διατροφή όπου τα περισσότερα όσπρια και δημητριακά καταναλώνονται μαγειρεμένα, τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν θα πρέπει να θεωρούνται απειλή.
Παραπομπές
- Amin, A., Petersen, I. L., Malmberg, C., & Orlien, V. (2022). Perspective on the Effect of Protein Extraction Method on the Antinutritional Factor (ANF) Content in Seeds. In ACS Food Science and Technology (Vol. 2, Issue 4, pp. 604–612). American Chemical Society. https://doi.org/10.1021/acsfoodscitech.1c00464
- Das, G., Sharma, A., & Sarkar, P. K. (2022). Conventional and emerging processing techniques for the post-harvest reduction of antinutrients in edible legumes. Applied Food Research, 2(1), 100112. https://doi.org/10.1016/J.AFRES.2022.100112
- Geraldo, R., Santos, C. S., Pinto, E., & Vasconcelos, M. W. (2022). Widening the Perspectives for Legume Consumption: The Case of Bioactive Non-nutrients. Frontiers in Plant Science, 13. https://doi.org/10.3389/fpls.2022.772054
- Nath, H., Samtiya, M., & Dhewa, T. (2022). Beneficial attributes and adverse effects of major plant-based foods anti-nutrients on health: A review. Human Nutrition & Metabolism, 28, 200147. https://doi.org/10.1016/J.HNM.2022.200147
- https://en.wikipedia.org/