Meerestiere und Pflanzen als Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Fette genießen einen schlechten Ruf, weil es heißt, dass ein übermäßiger Konsum von Fetten zu einem höheren Cholesterinspiegel im Blut und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führt. Dies ist jedoch mit größter Sorgfalt zu betrachten, da es verschiedene Arten von Fetten gibt, die unterschiedliche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben. In der Tat erhöht der Verzehr von gesättigten und Transfetten das Risiko für diese schädlichen Erkrankungen. Es gibt jedoch noch eine andere Art von Fetten, die ungesättigten Fette, und innerhalb dieser Gruppe die Omega-3-Fette, die zahlreiche positive Eigenschaften haben, darunter auch die gegenteilige Wirkung von gesättigten und Transfetten: die Erhaltung einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Die ersten Hinweise auf den Nutzen von Omega-3-Fettsäuren wurden in den 1970er Jahren in Grönland gefunden. Man verglich die Ernährung der dänischen und der grönländischen Bevölkerung in Grönland. Während die Dänen sich westlich ernährten und reich an gesättigten Fettsäuren aus tierischen Quellen wie Rindfleisch und Milch waren, verzehrten die Grönländer lokale Meeresfrüchte wie Seetang, fetten Fisch sowie Wal- und Robbenfleisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Es wurde festgestellt, dass die Grönländer seltener an Herzkrankheiten litten. Dies brachte die Wissenschaftler zu der Erkenntnis, dass verschiedene Fettarten unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben, so dass die Forschung darauf ausgerichtet wurde, diese Wirkungen weiter zu untersuchen.

Was sind Omega-3-Fette?

Es handelt sich um eine Familie von mehrfach ungesättigten Fetten. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren?

Die am besten untersuchten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA. Sie stammen hauptsächlich aus Fisch (oder Meeres-Mikroalgen) und werden manchmal auch als marine Omega-3-Fettsäuren bezeichnet. Nach der Einnahme werden sie rasch verstoffwechselt und haben eine ausgeprägte entzündungshemmende Wirkung, indem sie entzündungshemmende Verbindungen erzeugen und die Bildung von Entzündungsstoffen blockieren. Daher beugen EPA und DHA Krankheiten vor, bei denen Entzündungen eine Rolle spielen.

Omega-3-Fettsäuren und Nutzen während der Schwangerschaft und Stillzeit

EPA und DHA sind für die ordnungsgemäße Entwicklung des Embryos, des Fötus und des Babys während der ersten Monate erforderlich und besonders wichtig für die Entwicklung der kognitiven Fähigkeiten und des Sehvermögens, da diese Fettsäuren in großen Mengen in den Gehirn- und Photorezeptorzellen vorkommen. Es wurde berichtet, dass je höher die DHA-Konzentration im Blut von Säuglingen ist, desto besser ihr Sehvermögen und ihre Tast-Seh-Koordination sind, was durch den Verzehr von DHA durch Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit belegt wurde. Ebenso wurde festgestellt, dass bei Affen, die während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt wurden, die anschließende Einnahme von EPA und DHA weder ihr Sehvermögen noch ihre kognitive Entwicklung verbesserte. Mit anderen Worten, es wird vermutet, dass dieser Nutzen von EPA und DHA nur dann eintritt, wenn sich das Individuum in der Entwicklung befindet, und dass während dieser Phasen ein Mangel an EPA und DHA irreversible Folgen hat. Daher wird die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei schwangeren und stillenden Müttern dringend empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren für die kardiovaskuläre Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind für die kardiovaskuläre Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Ihr Verzehr senkt den Gesamtfettgehalt im Blut, sowohl bei Patienten mit hohem als auch mit normalem Blutfettgehalt. Außerdem hat die Einnahme von EPA und DHA eine entzündungshemmende Wirkung, die entscheidend zur Vorbeugung von Arteriosklerose, d. h. der Ablagerung von Plaque in den Arterien, beiträgt. Diese Fettsäuren regulieren auch den Blutdruck und beugen Herzrhythmusstörungen vor. Dies ist darauf zurückzuführen, dass EPA und DHA sich an die Herzzellen anlagern können und so verhindern, dass sich schädliche entzündungsfördernde Moleküle an ihnen festsetzen.

Omega-3-Fettsäuren für die ungestörte Hirnfunktion und die mentale Gesundheit

Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren ist für die mentale Gesundheit unerlässlich. In mehreren Studien wurde festgestellt, dass niedrige DHA-Werte im Blut mit Schizophrenie, Aufmerksamkeitsstörungen, Legasthenie, Depressionen, Alzheimer und bipolaren Störungen in Zusammenhang stehen. Dies erklärt sich dadurch, dass das Gehirn ein Organ ist, das im Vergleich zu anderen Organen aus großen Mengen an Fett besteht, so dass das Fett, aus dem es besteht, eine gesunde und entzündungshemmende Wirkung haben sollte, wie es die Omega-3-Fettsäuren haben.

Andere Vorzüge

Weitere Vorteile, die mit dem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht werden, zeigen, dass sie Arthritis und Diabetes lindern können. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs verringern. Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Auftreten von Erkrankungen des so genannten trockenen Auges bei Frauen verbunden ist.

Welche Nahrungsquellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren?

Die besten Nahrungsquellen für EPA und DHA sind Meeresorganismen, insbesondere fette Fische wie Makrelen, Sardinen, Sardellen, Thunfisch und Lachs (Abbildung 1). Diese Fische stellen selbst kein EPA und DHA her, sondern erhalten es durch den Verzehr von Algen und Phytoplankton, den wichtigsten EPA- und DHA-Quellen auf unserem Planeten. Daher ist der Verzehr von Algen ebenfalls sehr empfehlenswert.

Abbildung 1. EPA- und DHA-Gehalt in verschiedenen Fischölen (in Anlehnung an Abbas et al., 2009).

Darüber hinaus ist der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren in einigen Meeresorganismen in der nachstehenden Tabelle 1 aufgeführt:

Tabelle 1. Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren in einigen Meeresorganismen. (Food Data Central, USDA & Harvard)

Welches Gemüse enthält viel Omega-3?

Bei den pflanzlichen Quellen ist die bekannteste Omega-3-Fettsäure die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist nur in einigen wenigen pflanzlichen Quellen in nennenswerten Mengen enthalten: in Sojabohnen, Leinsamen, Chia und Raps sowie in daraus gewonnenen Ölen; außerdem ist sie in Walnüssen enthalten. Weitere kleine Quellen sind dunkles Blattgemüse, Kidneybohnen und Edamame. Diese Fettsäure ist essenziell, d. h. sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Mensch sie nicht selbst herstellen kann. Die ALA wird sehr gut vom Körper aufgenommen (96 % der aufgenommenen ALA werden absorbiert), wo sie mehrere Verwendungszwecke hat: als Bestandteil des Fettgewebes, als Energielieferant, zur Umwandlung in die vorteilhaften Omega-9-Fettsäuren und, was am wichtigsten ist, zur Umwandlung in die weithin untersuchten und bereits detailliert beschriebenen EPA und DHA.

Omega-3-Fettsäuren und ihre (unerwünschte) Wechselwirkung mit Omega-6-Fettsäuren

Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA wird jedoch durch den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren, wie Linolsäure, beeinträchtigt. Für den Menschen sind nur zwei Fettsäuren essenziell: ALA und Linolsäure. Linolsäure hat ebenfalls wichtige Funktionen im Körper, aber wenn sie in großen Mengen verzehrt wird, entstehen entzündungsfördernde Stoffwechselprodukte, die langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten verursachen. In den meisten pflanzlichen Quellen überwiegt die Linolsäure bei weitem gegenüber der ALA (Tabelle 2), so dass in der modernen westlichen Ernährung das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zugunsten der Omega-6-Fettsäuren stark unausgewogen ist, was die Entstehung vieler Beschwerden und Krankheiten erklären könnte. Wenn Linolsäure verzehrt wird, benötigt sie außerdem dieselben Enzyme, die ALA für ihren Stoffwechsel benötigt, so dass Linolsäure und ALA um diese Enzyme konkurrieren. Bei einer viel höheren Zufuhr von Linolsäure wird der Stoffwechsel also zugunsten der Linolsäure ausfallen, wodurch schädliche, entzündungsfördernde Stoffwechselprodukte entstehen und kein gesundes EPA und DHA produziert wird. Daher wird empfohlen, den Verzehr von Meeresfrüchten, die reich an EPA und DHA sind, zu erhöhen und den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren zu verringern, die ebenfalls wichtig sind, deren unausgewogener Verzehr jedoch die Ursache für zahlreiche Gesundheitsprobleme ist.

Tabelle 2. Vergleich des Gehalts an Linolsäure (Omega 6) und α-Linolensäure (Omega 3) in verschiedenen Pflanzenölen, ausgedrückt als % der Fettsäure in Bezug auf die Gesamtfettsäuren. (Yildiz et al., 2010).

Es ließe sich durchaus empfehlen, zusätzlich zu EPA und DHA mehr ALA zu verzehren. Dies ist jedoch nur eine Teillösung, da die Umwandlung von ALA in EPA und DHA äußerst unzureichend ist: Von der insgesamt aufgenommenen ALA werden nur 5 % in EPA und weniger als 1 % in DHA umgewandelt. Die beste Lösung besteht also darin, keine ALA-reichen Lebensmittel zu verzehren, d. h. keine Vorstufe von EPA und DHA, sondern direkt Lebensmittel, die reich an EPA und DHA sind, zu verzehren. Steigern wir also den Verzehr von Fisch und Algen in unserer Ernährung!

Was ist die empfohlene Tagesdosis?

Die US-amerikanische Herz-Gesellschaft (American Heart Association) empfiehlt den Verzehr von Fisch oder anderen Meeresfrüchten (170-230 g) mindestens zweimal pro Woche als Teil einer gesunden Ernährung (für Menschen ohne koronare Herzkrankheit). Dies entspricht einer durchschnittlichen Aufnahme von EPA und DHA von 250 mg pro Tag. Andere Institute und Gesundheitsfachleute empfehlen eine tägliche Zufuhr von 250-1000 mg.

Die Weltorganisation für Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA hat festgestellt, dass die empfohlene Zufuhr von EPA und DHA von Land zu Land unterschiedlich ist. So liegt die empfohlene Tagesdosis in Russland bei 1300 mg und in Frankreich und Norwegen bei 450 mg. In den meisten europäischen Ländern liegt die empfohlene Zufuhr bei 250 mg. In anderen Ländern wie Neuseeland und Australien liegt sie mit 160 mg sogar noch niedriger.

Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, beträgt die empfohlene Zufuhr laut dem US-amerikanischen National Institute of Health bei Männern 1 600 mg und bei Frauen 1 110 mg.).

References:

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