Hafer – Gesundheitlicher Nutzen
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Von den verschiedenen Nahrungsmitteln in der Welt entfallen 40 % auf Getreide. Sie können in verschiedenen Klimazonen wachsen und sind daher ein Grundnahrungsmittel für viele Industrie- und Entwicklungsländer.
Die drei weltweit am häufigsten angebauten Getreidesorten sind Mais, Weizen und Reis. In diesem Artikel geht es jedoch um ein Getreide, das von den Erzeugern nur in geringem Umfang produziert wird. Es hat jedoch einen historisch anerkannten Nährwert, so dass ihm ein ganzer Artikel gewidmet werden sollte: Hafer.
Zunächst möchten wir einige Informationen zur Geschichte geben. Experten fanden die ersten Spuren von Hafer vor 4500 Jahren in Nordwesteuropa, dem heutigen Russland und Finnland. Dort begünstigten das feuchte, kalte Klima und die kühlen Sommer sein Wachstum. Zunächst wurde er nur als Unkraut für den berühmten und weit verbreiteten Anbau von Weizen und Gerste angesehen. Doch als Fachleute den bemerkenswerten Nährwert des Hafers entdeckten, wurde er nach und nach aufgewertet. Im Jahr 1500 war Hafer das beliebteste und am meisten nachgefragte Nahrungsmittel der Briten. Nach seiner Etablierung in Europa führten die Briten und Spanier den Hafer in Amerika ein, wo er zunächst als Pferdefutter verwendet wurde. Als jedoch die medizinischen Eigenschaften des Hafers bekannt wurden, interessierten sich die Menschen dafür, ihn in ihre Ernährung einzubeziehen, und in Medizinläden wurde er mehr verkauft als in Lebensmittelmärkten. Im Jahr 1900 schließlich wurde Hafer in Form der beliebten Haferflocken als Bestandteil von Frühstücksgerichten eingeführt.
Hafer ist nach Mais, Weizen, Reis, Gerste und Sorghum die sechstgrößte Getreideart weltweit. Die wichtigsten Erzeugerländer sind Russland (19 % der Weltproduktion), Kanada (18 % der Weltproduktion), Polen, Finnland und Australien (alle zusammen 15 % der Weltproduktion). Aufgrund der Vorherrschaft von Reis, Weizen, Sojabohnen und Raps ist die Weltproduktion von Hafer rückläufig. Dennoch nimmt der Verbrauch in Amerika aufgrund des zunehmenden Wissens über seine ernährungsphysiologischen Vorteile deutlich zu. In Europa hingegen ist der Anstieg des Verbrauchs weit weniger ausgeprägt.
Abbildung 1. Weltweite Getreideproduktion bis 2019. (FAOSTAT, 2019)
Der Haferkern hat eine Schale, die reich an unlöslichen Ballaststoffen ist und die von der Industrie entfernt wird, um sie zu verschiedenen Lebensmitteln zu verarbeiten. Nach der Entfernung der Schale besteht der Haferkern aus drei Hauptbestandteilen. Dabei handelt es sich um den Keim, die Kleie und das Endosperm. Die ersten beiden sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Es gibt einen wesentlichen Unterschied zwischen Hafer und anderen Getreidesorten. Während die Industrie Hafer als ganzes Korn verarbeitet, werden bei anderen Getreidesorten Kleie und Keim entfernt. Daher ist der Nährwert von Hafer für die Verarbeitung deutlich höher als bei anderen Getreidearten.
Gesundheitlicher Nutzen
Der bedeutendste Nährstoff in Hafer ist zweifellos der Ballaststoff, und davon die β-Glucane, die zu den löslichen Ballaststoffen gehören. β-Glucane können große Mengen an Wasser aufnehmen und erhöhen dadurch die Viskosität des umgebenden Mediums. Wenn wir Haferflocken verzehren, erhöht sich die Viskosität des Nahrungsbolus, was das Sättigungsgefühl verstärkt und somit indirekt zur Gewichtsabnahme beiträgt. Aus diesem Grund bildet sich bei der Zubereitung von Haferflockenbrei zu Hause sehr schnell ein dichter Brei.
Die wichtigste und am besten untersuchte positive Wirkung der β-Glucane ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Mehr als 40 Studien an Menschen unterschiedlichen Alters aus verschiedenen Teilen der Welt, sowohl an Gesunden als auch an Hypercholesterinämikern, haben zu diesem Ergebnis geführt. Die Summe vieler Mechanismen, die von den β-Glucanen begünstigt werden, führt zu dieser positiven Wirkung. Die wichtigste Erklärung dafür ist jedoch die folgende. Nach dem Verzehr von β-Glucanen gelangen Fett und Cholesterin in den Darm, wo sie durch Gallensäuren transportiert werden müssen, um absorbiert zu werden. Die β-Glucane können diese Gallensäuren abfangen und sie bis zum Ende des Verdauungstrakts mitschleppen. So werden Fett und Cholesterin, die nicht absorbiert werden können, mit den Fäkalien ausgeschieden. Darüber hinaus synthetisiert es bei einem Rückgang der Gallensäuren in der Leber neue Gallensäuren aus dem Cholesterin in der Leber, was den Abbau von Cholesterin im Organismus noch weiter begünstigt.
Die β-Glucane können auch verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Studien haben gezeigt, dass β-Glucane eine antitumorale Wirkung bei Brust- und Dickdarmkrebs haben, indem sie zur Reparatur von beschädigter DNA beitragen. Ebenso erhöhen sie die Resistenz gegenüber pathogenen Mikroorganismen, d.h. solchen, die Krankheiten verursachen, und verringern die Möglichkeit der Entstehung einer Sepsis nach Operationen.
Die β-Glucane werden auch als Präbiotika bezeichnet. Präbiotika sind Bestandteile, die, sobald sie den Dickdarm erreichen, als Nahrung dienen oder das Wachstum unserer nützlichen Bakterien fördern. Sie fördern nicht das Wachstum der schädlichen Bakterien, was viele Vorteile für den Wirt mit sich bringt. Viele unserer nützlichen Bakterien ernähren sich von β-Glucanen. Als Abfallprodukt setzen sie Propionsäure frei, die auch den Cholesterinspiegel des Wirtes senkt. β-Glucane tragen also auf dreifache Weise zur Beseitigung von Cholesterin aus dem Körper bei!
Obwohl β-Glucane zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können, was für Diabetiker sehr wichtig ist, gibt es keine ausreichenden Studien, um diese Behauptung zu belegen.
Andererseits sind die Haferproteine erwähnenswert. Hafer enthält mehr Eiweiß als andere Getreidearten: zwischen 12 und 24 %. Ebenso zeichnet sich das Haferprotein durch seinen Lysingehalt aus. Diese essentielle Aminosäure ist für die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung und ist in den meisten Getreidesorten nicht ausreichend vorhanden. Andererseits ist Hafer reich an Avenanthramiden, einer phenolischen Verbindung, die nur im Hafer vorkommt. Diese Verbindung hat eine nachgewiesene Wirkung bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verfügt über eine höhere antioxidative Kapazität als die normalerweise in Getreide enthaltenen Antioxidantien. Schließlich ist Hafer reich an Vitamin E, einem weiteren starken Antioxidans.
Es ist also ratsam, den berühmten Haferflockenbrei zum Frühstück zu essen!
Verweise:
- Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in Food and Nutrition Research (1st ed., Vol. 90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002
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- FAOSTAT. 2019. Crops and livestock products. https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL
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