الشوفان – الفوائد الصحية

من بين أنواع الطعام المختلفة في العالم ، تمثل الحبوب 40٪ من الغذاء المنتج. يمكن أن تنمو في العديد من المناخات ، لذا فهي غذاء أساسي للعديد من البلدان الصناعية والنامية.

الأنواع الثلاثة الأكثر إنتاجًا من الحبوب في جميع أنحاء العالم هي الذرة والقمح والأرز. لكن هذه المقالة ستركز على الحبوب التي ينتجها المزارعون قليلاً فقط. ومع ذلك ، فإن لها قيمة غذائية معترف بها تاريخيًا ، مما يجعلها تستحق تخصيص مقال كامل لها: الشوفان.

أولاً ، سنقدم بعض المعلومات التاريخية. اكتشف الخبراء الآثار الأولى للشوفان منذ 4500 عام في شمال أوروبا الغربية وروسيا الحالية وفنلندا. هناك ، ساعد المناخ الرطب والبارد والصيف البارد على نموها. في البداية ، كانت تعتبر فقط كأعشاب للقمح والشعير المشهور والمزروع على نطاق واسع. ومع ذلك ، عندما اكتشف الخبراء القيمة الغذائية الرائعة للشوفان ، اكتسبوا قيمة تدريجية. وهكذا ، بحلول عام 1500 ، أصبحوا الطعام الأكثر شعبية والأكثر طلبًا من قبل البريطانيين. بعد تأسيسه في أوروبا ، أدخل البريطانيون والإسبان الشوفان إلى الأمريكتين ، وكان يؤخذ في البداية كعلف للخيول. ومع ذلك ، عندما أصبحت الخصائص الطبية معروفة ، أصبح الناس مهتمين بدمجها في نظامهم الغذائي ، وبدأت المتاجر الطبية في بيعها أكثر من أسواق المواد الغذائية. أخيرًا ، في عام 1900 ، تم تقديم الشوفان كجزء من أطعمة الإفطار على شكل رقائق الشوفان الشعبية.

يحتل الشوفان المرتبة السادسة بين الحبوب الأكثر إنتاجًا في العالم ، بعد الذرة والقمح والأرز والشعير والذرة الرفيعة. الدول المنتجة الرئيسية هي روسيا (19٪ من الإنتاج العالمي) وكندا (18٪ من الإنتاج العالمي) وبولندا وفنلندا وأستراليا (تمثل جميعها مجتمعة 15٪ من الإنتاج العالمي). بسبب هيمنة الأرز والقمح وفول الصويا والكانولا ، يتناقص الإنتاج العالمي من الشوفان. ومع ذلك ، فإن استهلاكه في الأمريكتين يتزايد بشكل كبير بسبب المعرفة بفوائده الغذائية. من ناحية أخرى ، فإن هذه الزيادة في الاستهلاك الأوروبي أقل وضوحًا.

تحتوي نواة الشوفان على بدن غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تزيلها الصناعة لمعالجتها في أغذية مختلفة. بعد إزالة الهيكل ، تتكون نواة الشوفان من ثلاثة أجزاء رئيسية. الأجزاء هي البذرة والنخالة والسويداء. الأول والثاني غني بالعناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية والألياف الغذائية. هناك فرق كبير بين الشوفان والحبوب الأخرى. بينما تعالج الصناعة الشوفان كحبوب كاملة ، فإنها تعالج الحبوب الأخرى مع إزالة النخالة والجراثيم. وبالتالي ، فإن القيمة الغذائية للشوفان للمعالجة أعلى بكثير من الحبوب الأخرى.

الفوائد الصحية للشوفان

أهم العناصر الغذائية في الشوفان هي بلا شك الألياف الغذائية ، ومنه ، β-glucans ، وهي جزء من الألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يشرب β-glucans كميات كبيرة من الماء ، ونتيجة لذلك ، يزيد من لزوجة الوسط المحيط. عندما نستهلك دقيق الشوفان ، تزداد لزوجة بلعة الطعام ، مما يزيد الشعور بالشبع ، وبالتالي يساهم بشكل غير مباشر في إنقاص الوزن. لهذا السبب عندما نصنع عصيدة الشوفان في المنزل ، تتكون عجينة كثيفة بسرعة كبيرة.

التأثير الأساسي والأكثر فائدة للدراسات β-glucans هو القدرة على خفض الكوليسترول. أدت أكثر من 40 دراسة أجريت على البشر ، من مختلف الأعمار ، من أجزاء مختلفة من العالم ، سواء كانوا يتمتعون بصحة جيدة أو يعانون من فرط كوليسترول الدم ، إلى هذا الاستنتاج. مجموع العديد من الآليات التي يفضلها β-glucans يؤدي إلى هذه النتيجة المفيدة. ومع ذلك ، فإن التفسير الأساسي لذلك هو كما يلي. بعد أن يستهلكها شخص ما ، تصل الدهون والكوليسترول إلى الأمعاء ، حيث يجب نقلها بواسطة الأحماض الصفراوية لامتصاصها. يمكن أن تحبس β-glucans هذه الأحماض الصفراوية ، وسحبها إلى نهاية الجهاز الهضمي. وبالتالي ، فإن الدهون والكوليسترول ، التي لا يمكن امتصاصها ، سيتم التخلص منها في البراز. علاوة على ذلك ، عند اكتشاف انخفاض في الأحماض الصفراوية في الكبد ، فإنه يصنع أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول في الكبد ، ويصنع أحماض صفراوية جديدة من الكوليسترول في الكبد ، ويفضل خفض الكوليسترول في الجسم بشكل أكبر.

يمكن أن تمنع β-glucans أيضًا العديد من الأمراض. أظهرت الدراسات أن β-glucans لها نشاط مضاد للورم في سرطان الثدي والقولون من خلال المساهمة في إصلاح الحمض النووي التالف. وبالمثل ، فإنها تزيد من مقاومة الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض ، أي تلك التي تسبب المرض ، وتقلل من إمكانية حدوث تعفن الدم بعد العمليات الجراحية.

β-glucans تعتبر أيضًا من البريبايوتكس. البريبايوتكس هي مكونات ، بمجرد وصولها إلى الأمعاء الغليظة ، تعمل كغذاء أو تعزز نمو البكتيريا المفيدة لدينا. فهي لا تعزز نمو الضار ، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد للمضيف. تتغذى العديد من البكتيريا المفيدة لدينا على بيتا جلوكان. كمنتج نفايات ، يطلقون حمض البروبيونيك ، الذي يخفض أيضًا نسبة الكوليسترول في المضيف. لذا فإن β-glucans يساهم في القضاء على الكوليسترول من الجسم بثلاث طرق مختلفة!

على الرغم من أن بيتا جلوكان قد يساهم في خفض نسبة الجلوكوز في الدم ، وهو أمر مهم جدًا لمرضى السكر ، إلا أنه لا توجد دراسات كافية لاستنتاج هذا الادعاء.

من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى بروتينات الشوفان. يحتوي الشوفان على بروتين أكثر من الحبوب الأخرى: بين 12-24٪. وبالمثل ، فإن بروتين الشوفان يبرز في اللايسين. هذا الحمض الأميني الأساسي ضروري للتغذية السليمة ، وعادة ما يكون نادرًا في معظم الحبوب. من ناحية أخرى ، الشوفان غني بمركب أفينانثراميد ، وهو مركب فينولي يوجد فقط في الشوفان. ثبت أن هذا المركب له آثار مثبتة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وله قدرة أعلى من مضادات الأكسدة من مضادات الأكسدة الموجودة عادة في الحبوب. أخيرًا ، الشوفان غني بفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى.

لذلك ، من الحكمة تناول عصيدة الشوفان الشهيرة على الإفطار!

مراجع:

• Ciudad-Mulero, M., Fernández-Ruiz, V., Matallana-González, M. C., & Morales, P. (2019). Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. In Advances in Food and Nutrition Research (1st ed., Vol. 90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2019.02.002
• Daou, C. and Zhang, H. (2012), Oat Beta-Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11: 355-365. https://doi.org/10.1111/j.1541-4337.2012.00189.x
• FAOSTAT. 2019. Crops and livestock products. https://www.fao.org/faostat/en/#data/QCL
• Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), A Potential Neutraceutical and Therapeutic Agent: An Overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(2), 126–144. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725
• Wrigley, C. W., & Batey, I. L. (2010). Cereal grains: Assessing and managing quality. In Cereal Grains: Assessing and Managing Quality. https://doi.org/10.1533/9781845699529